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モラルハラスメント被害
女性の離婚専門板橋区の女性行政書士 
東京よつ葉法務オフィス
モラハラ行政書士のちえぼぅです
第三回モラルハラスメント語りと癒しワーク
開催します
とき：2011年12月3日（土）10：00-12：30
ところ：西新宿ＫＩＨビル（西新宿7丁目）
料金：お一人さま3,000円
＊お飲み物、お菓子用意します
＊途中退席自由
＊女性限定＊
詳しくは こちらの記事 をご覧下さい
＊お席残り２つです＊
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毒になる親を持つ方や、家庭、職場に限らず
モラルハラスメントの被害を受けた経験を持つ
方は、日常生活で緊張状態に陥りやすいと
思います
かく言う私もそうだったりします
他の人から見ればなんてこと無い、日常的な
出来事に緊張を走らせたりしてしまうん
ですよね
これはもう、長年の学習的経験の結果なので
仕方ないです。
少しずつ慣れて、上手に付き合っていくしか
ないんですよね
そこで、今日は緊張やストレスを和らげる方法を、
同じように悩まれている方とシェアしたいと
思います
「自律訓練法」というものです。
心療内科や精神科に行った経験のある方や、
心理学部の出身という方はやった経験があるかも
知れないですね。
自律訓練法とは、一種の自己催眠なのです。
高い緊張を感じる状態が続くと、人の身体は
呼吸が乱れたり、脈が早まったり、胃痛や
頭痛などの症状が出てきます。
自律神経の働きを整える事によって、これらの
症状を和らげようというものです。
では、早速方法をお伝えしたいと思います。
自律訓練法には、6つの公式＋消去動作が
必要です。
1）準備
静かな場所を選んでください。
注意が逸れない様、お手洗いなども済ませて
おきます。
仰向けに寝転がるか、椅子に座ってもできます。
時計やベルトははずし、ボタンのあるシャツや
ネクタイは緩めましょう。
リラックスしてください。
2）基礎
仰向けの場合は両手を体の横に置き、手足の
力を抜いてください。
手の甲を上に向けてください。
椅子を使う場合は、背もたれがある場合は頭も
背もたれに預けても良いですし、背もたれが無い
場合は背筋を伸ばし、頭は少し前に倒すと楽です。
両手は軽く太ももの上に乗せましょう。
いずれの場合も目を軽く閉じて下さい。
気持ちをゆったりと、落ち着けます。
3）第一公式
手足の重さを感覚で感じ取れるように意識します。
（意識はするが、あくまでリラックス状態を保つ）
「右手がだんだん重た～い」
「右手がだんだん重た～い」
と、心の中で唱えます。
最初からすぐに重さを感じられる人もいれば、全く
感じない、と言う方もいます。
ですが、すぐに感覚を得られないからと言って
焦る必要はありません。
右手が終わったら、次は左手。
右手と同じように、
「左手がだんだん重た～い」
と心の中で唱えてください。
左手も終わったら、次は右足、左足、と同様に
重くなる感覚を感じ取ってください。
4）第二公式
次は、第一公式と同じ順番で今度は手足の
暖かさに意識を向けます。
やり方は同じです。
まずは右手から
「右手がだんだんと温かい」
とか
「右手がだんだんぽかぽかしている」
と、心の中で唱えてください。
右手が終わったら、左手、右足、左足と順に
続けます。
5）第三公式
次に、脈拍に意識を向けます。
心臓が静かに、そして規則正しく脈打っている事を
感じ、更に深くリラックスしていきます。
6）第四公式
次は呼吸です。
ゆったりと楽に呼吸できている事を感じて下さい。
ゆったり、ゆっくり、そして規則正しく楽に
呼吸していきます。
7）第五公式
次は腹部の温かさ（腹部温感）に意識を向けます。
胃や腸の辺りがじんわりと、深くゆっくり温かくなって
行く様子を感じ取ります。
この辺りが私は一番心地よく、このまま眠ってしまう事も
あります；
8）第六公式
額の涼しさを感じます。
額が涼しく心地良い感覚に意識を向けます。
額にそよそよと春風を受けるイメージ、と私は教わりました。
9）消去動作
消去動作は必ず行なってください。
（私は第五公式あたりで眠ってしまう事もあるのですが
）
特に試験や発表の前に行なった場合は、必ず
消去動作が必要です。
消去動作としては
・手を強く握ったり開いたりする
・伸びをする
・肩をまわす
・腹式呼吸で深呼吸する
等を30秒間位行ないます。
以上が自律訓練法です。
大体全ての公式～消去動作までを5分くらいで
行ないます。
注意点としては、
第三公式以降は、その該当部位に持病を持つ方は
その公式を行なわない事。
（例：呼吸器の持病がある方は第四公式は飛ばして
下さい）
それから、これが最も大切と言われているのですが、
受身的注意集中。
これが、なかなか言葉でお伝えするのが難しいの
ですが。。
要は、本来「注意すること」や「意識する事」って、とても
能動的な行為なのです。
ですが、それを受動的に行ないます。
ハッキリと意識するのではなく、
「なんとなく感じる」
状態に持って行くこと。
ぼんやりと、だけれど感じ取れている状態に
持って行きます。
自律訓練法は習得すると自分ひとりで行なう事が
できますし、副作用も少なく有効なストレス解消方法だと
思います。
ですが、慣れるまでは専門家に案内役や指導を
お願いした方が良いかもしれません。
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