・女性に多く見られますが、食生活の改善によって予防できます。
①カルシウムを積極的にとる
②ビタミンDを含む食品をとる
③加工食品や清涼飲料水は控えめに適度な運動、日光浴を
④骨密度の低下には
カルシウム不足が関わっている
骨密度は、骨を構成しているカルシウムをはじめとした骨の成分がどの程度詰まっているかという骨の強度を表す指標で、これが低下すると骨がもろくなって骨新しやすくなってしまいます。
カルシウムは通常、血液中に溶けて存在しており、足りなくなると骨から補充するしくみをもっています。
そのためカルシウムの摂取量が不足すると、骨密度が低下し、放っておくと骨租しょう症になる危険性も。
また元来、体のつくりが小さく、出産や授乳、更年期があるなどの理由から、骨密度の低下や骨租しょう症は女性に圧倒的に多い病気です。
骨を強くするのは食事からの栄養、運動、日光浴
骨密度低下の予防策としては、まずは毎日の食事でカルシウムを摂取することです。
乳製品や小魚、大豆、緑黄色野菜などの食品から、カルシウムは1日600mg以上、妊娠中や授乳中は多めに摂取するのが理想です。
またビタミンDが多い食品と一緒にとると吸収率がアップします。
リンや食塩、食物繊維はカルシウムの吸収を妨げるので、リンを含む加工食品や清涼飲料水は避けましょう。
適度に紫外線を浴びると体内にビタミンDが生成されカルシウムの吸収を促進します。
また、骨は運動で適度な負荷をかけることでじょうぶになります。
食材選びのポイント
骨密度を上げるには、何といってもカルシウムとビタミンDを含んだ食品を中心にとることがポイント
主食
カルシウムが多い主食
末精製の全粒粉にはカルシウムが多く含まれています。ほかにもオートミールなどに豊寓です。
主菜
常備食材としても
凍り豆腐は大豆製品の中でもカルシウムが抜群に豊富。魚ならワカサギにも多く含まれます。
副菜
両方組み合わせてビタミンDが豊富な干ししいたけとカルシウムの多い桜エビは、セットでとると吸収率がアップ。
その他
最も吸収率に優れるカルシウムを含む食品の中でも特に吸収率に優れているのが牛乳。1日200mlを目標に。