2019年に厚生労働省が行った
生活基礎調査の自覚症状によると、
男性の有訴率一位はダントツで腰痛。
女性も二位ではあるものの、
肩こりと僅差で腰痛に悩まされている人が多いことが分かります。
腰痛の多くは原因が特定されていないとも言われ、
運動不足や座位中心の生活だけでなく、
生活習慣の乱れや精神的なストレスなど様々な要因が考えられる。
特に運動不足の人は、
姿勢不良による筋収縮で
体液の循環不良に陥り、
痛みを生じるケースがあります。
こういったケースは
痛みを感じるとまた運動ができない、
やりたくないという状態に
陥り抜け出せなくなってしまうので、
早期の解決が重要になります。
痛みがある場合は、
無理せずにできる可動域でやってみましょう。
まずは「運動不足」
という負のスパイラルの元凶を
断ち切ることを目的に、
少しでも身体を動かす習慣の一つにしてみては如何でしょうか？
①腹横筋のスイッチを入れるエクササイズ
身体の裏面が腰であれば、
一番密接な関係にあるといっても過言ではない表面の腹筋群です。
腹筋群は骨盤にもつながる筋肉として、
反り腰や猫背を引き起こす
原因になることは既に知られている。
中でも腹横筋は
コルセットの役割を担う
重要な筋肉なので、
意識的に使える術を身につけるのがオススメ。
プランクなどでも
腹横筋のスイッチがしっかり入っていないと腰痛を引き起こす原因にもなりやすい。
背骨は固定するのではなく、
常にしなやかで動きのある状態を作れるようにすべき。
その代わりに周りの筋肉でしっかりと固定できるようになれば負荷のかかり方がまるで変わります。
エクササイズはデッドバグ。
最初に仰向けの状態で呼吸をし、
息を吐き切ってお腹が凹み背中が床とぴったりくっついた状態を作るようにしましょう(ドローイン)。
これができないと腹横筋にしっかりスイッチが入らないので、
動かす前のフォーム作りが重要。
手足を動かす際にも
腹筋の力は抜かないようにし、
対側の手足だけでなく同側の手足どうしも動かすと様々な刺激を腹筋で感じることができるはず。
上下に引っ張られるよう息を吐きながらできるだけ遠くに手足を伸ばしていきましょう」
②股関節の可動域を広げるエクササイズ
人間の身体は
骨の積み木のようにできており、
動きを出す関節と固定する関節が
ほぼ交互に積まれています。
一般的に指す腰周りは
固定することがメインなので、
よく腰を回す（捻る）という動作を
耳にしますが
主導的に動いているのは股関節です。
足首は多方向に動かすことができるが、
膝は一方向のみしか動かない。
その上に積まれている股関節はまた多方向に動かすことができるといった具合に、
身体の関節にはそれぞれの役割がある。
動かすべきところがしっかり動かないと、その代償が腰にのしかかってきて
腰痛を引き起こすことが多い。
股関節をしっかりと動かすためには
ヒップフレクサーがおすすめ。
余裕がある人は後ろ足のつま先で踏ん張り、膝を浮かせて行ってみてください。
前後だけでなく左右や円を描くように股関節を動かすことが重要。
上半身、骨盤、下半身を繋ぐ腸腰筋群がしっかりと働くようになると、
全身のアライメント(骨配列)が整うきっかけにもなります。
特に反り腰で悩む女性は、
太もも前面のストレッチやリリースと合わせて積極的に行うようにしていきましょう。
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