「O脚・X脚の改善」に
効果的なエクササイズを
それぞれ3種目をご紹介！
やり方に従って、
週2～3回ペースで続けてみましょう！
4週間ほどで前向きな変化が表れるはず。
それでも変化しない…
自分ではなかなか大変…
という方は
@crea_mishima
まで🦵
O脚、X脚を矯正しないと、
下半身の後ろ姿は残念なまま…。
どちらにも共通する弱点は次の2点。
まず、
骨盤の底をハンモックのように支える
骨盤底筋群が弱くなり、
股関節が上手に使えていないことなります。
次に、
爪先荷重で足首が使えていないこと。
2つの種目で修正しつつ、
各々の矯正エクササイズを行っていきましょう。
いずれも裸足の方がやりやすいです。
紹介するトレーニングのやり方
エクササイズは順番通りすべて行ってください。
どこを鍛えているかを確認して意識するのが重要です。
所定の回数が
ようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
ペットボトルは、
所定の回数が
ようやくこなせるサイズを選びましょう。
【共通】フロッグ・キック
回数：10回×3セット
ターゲット：骨盤底筋群
仰向けになり、両足の踵でペットボトルのキャップを挟み、爪先を広げる。両膝を曲げ、太腿は床と垂直になるように。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させましょう。。
キャップを落とさないように両膝を伸ばし、両脚を45度前後の角度で伸ばしたら、元に戻る。
ポイント
ペットボトルのキャップを踵で挟み、
骨盤底筋群を刺激。
【共通】ポール（ペンなど）踏みスクワット
回数：左右各10回×3セット
ターゲット：足の内在筋（爪先荷重の改善）
ペンを踏むのは、
踵の中心と脚の小指の付け根（小趾球）を
結ぶ外側のアーチ。
ここを意識してスクワットを行うと、
爪先荷重から踵荷重に
正しくリセットできます。
ペン（または細身の伸縮ポール）を
左足の踵で踏み、
両足を腰幅よりも広めに開いて立つ。
両手を腰に当て、
背すじを伸ばして胸を張りましょう。
背中を丸めないように
注意し、お尻を後ろに引いて深くしゃがみ、床を強く押して元に戻る。
左右を変えて同様に行いましょう。
【X脚】ニーイン・デッドリフト
回数：10回×3セット
ターゲット：ハムストリングス（外側）、
中臀筋
X脚は股関節が外向きに外旋、
膝関節が内向きに内旋しています。
これを修正。
両手にペットボトルを持ち、
両足を腰幅に開いて立つ。
背すじを伸ばし、
腕を伸ばして
ペットボトルを太腿の前で並べる。
あえて両膝をつけるニーインで股関節を内旋、膝関節を外旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の外側へ下ろし、元に戻る。
【O脚】ニーアウト・デッドリフト
回数：10回×3セット
ターゲット：ハムストリングス（内側）、深層外旋六筋
土踏まず側が浮きやすくなるが、足裏全体で床をしっかり捉えたままでエクササイズする。
O脚は股関節が内向きに内旋、膝関節が外向きに外旋している。これを修正。両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。
あえて両膝を開くニーアウトで股関節を外旋、膝関節を内旋させて、股関節から上体を前に倒し、ボトルをカラダに沿って膝の間まで下ろし、元に戻る。
少し大変かもしれませんが
コツコツ継続していくと
キレイな脚に変わっていきます♩
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