31日ぶり！( ^_^)／
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残暑お見舞い申し上げます！
この夏は、全国各地で猛暑日の記録が
更新されたり、日中の最高気温が
連日35度を超えるなどすごく暑かったですね！
まだしばらく残暑が続くと思いますが、
あなたは夏の疲れを引きずっていないでしょうか？
季節が変わった時に体調を壊さないためにも、
この夏の疲れは早くとっておきたいものです。
そこで、今日は、夏の疲れを取る
三つのポイントをお伝えします。
夏の疲れを取るための一つ目は、
あなたの年齢に合った睡眠時間をとり
睡眠の質をよくすることです。
二つ目は、あなたの体の疲れを取って、
消費が激しかった栄養素（食品）を取り
活性化させることです。
三つ目は、あなたの心をリラックスさせて
活力を生み出すことです。
それでは、１つ目の年齢に合わせた
睡眠時間のお話からしましょう。
これは、2015年に国立睡眠財団が
睡眠の専門家、生物学者、神経学の
エキスパートを集め、年齢ごとの
最適な睡眠時間を分析したレポートの一部です。
0～3か月: 14～17時間
4～11か月: 12～15時間
1～2歳: 11～14時間
3～5歳: 10～13時間
6～13歳: 9～11時間
14～17歳: 8～10時間
18～25歳: 7～9時間
26～64歳: 7～9時間
65歳以上: 7～8時間
この結果からは、成人で７時間程の睡眠がとれれば
良いようですが、私は、その時の体や心の状態で
必要な睡眠時間は変わると思っています。
そこで、ポイントになるのが
質の良い睡眠がとれているかどうかです。
そこで自分の睡眠の質がわかる
「5つのチェックポイント」をお伝えしますので
「イエス」「ノー」で答えてみてください。
1.目が覚めてもふとんから出るのに苦労する。
2.休日は、平日よりも多く寝てしまう。
3.目覚まし時計をかけないと起きられない。
4.夜中に目が覚めてしまう事が一晩で1回以上ある。
5.睡眠時間が7時間以下の日が週に1回以上ある。
もし、あなたが、上記のいずれかの一つにでも
「イエス」という答えでしたら、
適切な良い睡眠がとれていないのです。
また、適切な良い睡眠がとれていないと
睡眠負債という状態になり
肥満や体調不振にもつながってしまいます。
睡眠負債とは、アメリカの睡眠エキスパートたちの
考え方で、必要な睡眠時間に対する不足分の時間のことで
眠れない状態の不眠時間は日々加算されていくということです。
寝付きが悪いなどの不眠状態が、
日々30分重なると、肥満になる確率が
通常よりも17％もアップするというのです。
良い睡眠がとれていない状態で
年齢に必要な睡眠時間より短いと
日々の睡眠不足はどんどん溜まり
気力や体力が低下していってしまうのです。
この睡眠に関して、カナダの大脳生理学者
（マグーン(Magoun,H.W.)の論文をかいつまんで
ご紹介しましょう。
彼は人間の睡眠と覚醒のリズムを支配しているのは、
脳幹(大脳の底部中央）にある
網様体賦活系（もうようたいふかつけい）だと
言うことを発見しました。
この、網様体賦活系とは「光や騒音」「不規則な振動」
などの末梢からの刺激を脳の網様体に送り込み
大脳全体を覚醒させて目醒めさせるのです。
ですから、網様体賦活系は、脳と体を結ぶ
情報通信網の基地のような役割をしているのです。
そして、この網様体賦活系を強く刺激するのが、
じつは、腰や太もも、ふくらはぎなどの下半身に
多く存在する遅筋繊維（ちきんせんい）なのです。
遅筋繊維とは、姿勢筋の一部で、遅い速度で収縮し
小さな力を長時間発揮し続けることが
できる持久力に優れた赤い色の筋肉のことです。
遅筋繊維は、歩く、立つなど
姿勢を維持するときに
覚醒信号を網様体賦活系に発信します。
それによって、大脳が刺激され意識が
はっきりした覚醒状態になるのです。
夜は活動量が少なくなるに従って、遅筋繊維から
大脳への覚醒信号も少なくなるので、
次第に意識が低下し眠気を催してくるのです。
よって、睡眠負債を持っている寝付きの悪い人も、
遅筋繊維を日頃から鍛えることで
睡眠の質や寝付きを良くし
睡眠負債が改善できるのです。
また、遅筋繊維を鍛えると
睡眠負債が改善できるだけでなく
ボケ防止や、寝たきり予防にも役に立つのです。
それでは、ここで簡単な
遅筋繊維の鍛え方をご紹介しますが
ただ「つま先歩きを30歩」するだけなのです。
やり方は簡単で、つま先で立って30歩あるくのですが
朝、昼、夕に3セット（1日で合計90歩）は行いましょう。
そして、就寝前に弛緩（しかん）運動や
ストレッチを軽く行うと
よりいっそう効果が期待できます。
弛緩運動とは、体のパーツ（足、手、肩、顔など）
ごとにグッと力をいれ、その後、一気に力を抜き
緊張をほどくリラックス運動です。
ただし、グッと力をいれた時に血圧が上がるので
障害のある人や高血圧の人などは
医師の指導のもとで行ってください。
では次に、二つ目の体の疲れをとって
活性化させる食品（栄養素）をご紹介しましょう。
１，「うなぎ」は、ビタミンA、B1、B2、D、E、
DHA、EPA、ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）
などの体に必要な栄養素が大変豊富です。
２，「かつお」の、血合の部分には、
ビタミンA、B1、B2、B12、鉄分などが含まれ、
貧血を予防し、栄養価もとても高いです。
３，「豚肉」のビタミンB1含有量は、
鶏肉や牛肉の5～10倍もあって夏バテに
とても効果的です。
４，「レバー」は、体に必要な必須アミノ酸を
バランスよく多く含む食材です。
人間の生命維持に必要なたんぱく質を
構成するアミノ酸は20種類ですが、
そのうちの体内では合成できない9種類を
必須アミノ酸と言います。
５，「山芋」は、消化吸収を助け胃腸の
働きを活発にします。
山芋のヌルヌルは「ムチン」という
水溶性食物繊維で、コレステロールや糖分が
腸で吸収されるのを防ぎ、胃を保護します。
６，「ゴーヤ」は、ビタミンCがトマトの5倍で、
コレステロールの低下作用や血糖値を正常化する
働きを持ち、その種子は脂肪の吸収や蓄積を抑制します。
その他にも、疲労回復、抗酸化作用、皮膚や粘膜の
正常化から、貧血までも予防します。
７，「トマト」の中に含まれる
リコピンの坑酸化作用は、緑黄色野菜の
「β-カロテン」の2倍以上で「ビタミンE」の
100倍以上で健康にとても役立ちます。
８，「梅干」は、クエン酸を含み、
胃腸の働きを促し血液の流れをよくして
疲労を回復させます。
９，「ニラ」は、ビタミンBの吸収を助け、
消化促進、疲労回復、健胃、整腸、
冷え性の改善に役立ちます。
10，「きゅうり」は、水分が多くカリウムが豊かで
「夏ばてやむくみの防止」に効果的です。
11，「鳥の胸肉」の栄養素は、医学的にも
疲労回復に大変効果的だと証明されている
イミダペプチド（たんぱく質）を豊富に含みます。
ではここで体の疲れをとり
活性化させる食品をまとめますと
「うなぎ」「かつお」「豚肉」「レバー」
「山芋」「ゴーヤ」「トマト」「梅干」
「ニラ」「きゅうり」「鳥の胸肉」です。
それでは、三つ目のあなたの心をリラックスさせ
活力を生み出す方法をご紹介しますが
この方法は「脳科学と生理学」を利用した方法です。
１，あなたの好きな香りを嗅いで、
「きれいな大自然の景色」を見ましょう。
その後、10分程度、目を閉じ、脳を休ませます。
そして、10分程度立ってから、ゆっくり
目を開けて、マーチ系の音楽やアップテンポの
音楽を聞きましょう。
次は「スピリチュアル」な側面を利用した方法です。
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