それはどんな選手でも一緒で負荷を上げれば少なからず腰の筋肉は使われます。
なぜ、痛みが出る人と出ない人の差が出るのでしょう。
同じ練習をしているのに、なぜ自分だけ痛みが出てしまうと言う事になるのでしょう。
その原因について考えてみましょう。
１、ポジショニングについて
〜ポジションについて〜
自転車を競技として取り組んでいる選手、長い距離を走る事を目的として取り組んでいる選手、生涯スポーツとして取り組んでいるサイクリスト、テクニカルな技術を要するレースをする選手。
それぞれの想いによってポジション設定がされなければなりません。
簡単に言うと、競技のスピードレベルが上がれば上がる程サドルは高くなり、ハンドルは低くなります。
フィッティング等によりポジションを直せば腰痛は起きなくなるのかと言ったらそんなことはありません。
一つのきっかけに過ぎません。
もちろん、極端にポジション設定が悪かった人は筋肉の負担が大きく変わるので意識も使う筋肉も変わり軽減できる人もいると思います。
フィッティングで適切なポジショニングにしてもらうことは腰痛軽減になりますが、それが全てではないと言うことです。
２、筋肉の使い方について
・上半身の使い方
走っている最中ずっと上半身の肩甲骨部に力を入れて走っている人がいます。
アタックをする時や強度の高さに応じてもちろん上半身に力を入れる時もあります。
しかし、基本は脱力です。
体がぶれないように臀部（骨盤）や腰部にて固めるのですが、その意識がない人は腕や肩甲骨に力を入れてしまいます。
まずは腕や肩甲骨周辺の力を抜いて臀部・腰で体を支える事が自転車の基本であり、腰痛軽減の一歩です。
・下半身の使い方
きれいな円運動で走る必要があります。
引き脚と踏み脚。両方の意識がないときれいな円運動が出来ません。
まずは両方を使う事が出来るように使い分けをして走れるように意識をしましょう。
それが出来てくると大腿部・臀部・腹筋・背筋の連動が出来るようになり、きれいな円運動が出来るようになります。
そうすれば無駄な筋肉を使うことがなくなり結果、腰痛軽減に繋がります。
３．走る前、走っている最中、走った後のストレッチや体操
何時間自転車に乗っていますか？多くの時間自転車に乗っている人が多いです。
日が昇って、日が暮れるまで乗っている人もいると思います。
日頃の疲れもあるはずなので、まずは走る前に軽く筋肉を伸ばすなどのストレッチや体操が必要です。そうする事によって筋肉が伸ばされ、血行が良くなります。
走っている最中にも必要です。ずっと同じ姿勢でいる自転車。信号で停まったら腰を伸ばしたり、アキレツ腱を伸ばしたりしましょう。
走った後には、疲労により炎症が起こっているのでアイシングをしましょう。また筋肉が固まってしまうのでストレッチや体操が必要です。
この意識を持って取り組んでいくことで全身の血行が常によくなり筋肉の状態が良くなり、腰痛軽減に繋がります。
以上のようにいろいろとポジショニングやペダリング・ケアについて述べてきましたが、いくらいいポジショニングをしても素晴らしいペダリングをしても意識をしても腰痛から一切開放される訳ではありません。
強度を上げた練習や上りの練習など繰り返し行えば腰痛は出てきます。
いくら注意しても凄い選手でも腰の張りが出るのです。
それに耐えうる練習をしていくしかない。
結果論はそこしかありません。
良い状態で練習に挑み、無駄な筋肉を使わないようにペダリングやポジションを常に考え意識をしていく事が一番の近道ですね！
