手と足をつなぎ、全身でしなやかな弧を描く
弓は、しなることで力を蓄えます。
硬い棒のようにまっすぐではなく、
しなやかな曲線があるからこそ生まれる力。
今回ご紹介するのは、
「弓のポーズ」
うつ伏せになり、
手で足を持ち、胸と脚を床から持ち上げていきます。
背中だけで反ろうとするのではなく、
腕と脚が引き合うことで、
体全体にひとつの弧をつくっていきましょう。
🌿弓のポーズで感じたいこと
🍃体の前側をひらく
脚を後ろへ押し出すようにすると、
胸や肩、太ももの前側へ広がりが生まれます。
座っている時間が長い生活では、
縮まりやすい体の前側を大きく使う動きです。
🍃 背中だけに頼らない
弓のポーズというと
「背中を反らす」と考えがちですが、
腰だけで反る必要はありません。
手で足を持ち、
足が後ろへ進もうとする力を利用して胸を持ち上げます。
腕と脚が引き合うことで、
全身に弓のような曲線が生まれます。
🍃 全身をひとつにつなげる
手と足。
胸と背中。
お腹と脚。
離れている場所を一緒に使うことで、
全身がひとつの動きとしてつながっていきます。
🌿弓のポーズのやり方
① うつ伏せになります
両脚を伸ばして、うつ伏せになります。
肩の力を抜き、体を床へ預けます。
② 両ひざを曲げます
両ひざを曲げ、かかとをお尻の方向へ近づけます。
両手を後ろへ伸ばし、足首または持ちやすいところをつかみます。
手が足に届かないときは
手が足まで届かない場合は、
タオルを足首や足にかけて、その両端を持つ方法もあります。
タオルを使うことで、手と足の間の距離を補うことができます。
最初から短く持たず、少し長めに持つところから始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ持つ位置を調整します。
タオルで足を強く引き寄せるのではなく、
足を後ろへ押し出す力をタオルを通して手に伝えるようなイメージで行います。
③ 足を後ろへ押し出します
手で足を強く引き寄せるのではなく、
足を後ろへ押し出すようにします。
タオルを使っている場合も同じです。
足が後ろへ進もうとする力を利用すると、
胸が少しずつ床から持ち上がっていきます。
ひざは大きく左右へ開かないようにします。
④ 胸と脚を持ち上げます
余裕があれば、胸と太ももを少しずつ床から離します。
お腹まわりを土台にして、
体全体で弓のような曲線をつくります。
高さを求めるより、
腰の一か所だけに負担が集中していないか
確かめながら行いましょう。
⑤ ゆっくりほどきます
足を持つ手をゆっくりゆるめ、脚と胸を床へ戻します。
手を離して両脚を伸ばし、うつ伏せでひと休みします。
🌿弓のポーズのバリエーション
弓のポーズにもさまざまな発展形があります。
片脚を使った弓。
反対側の脚や腕を床に残すことで、両脚の弓より安定しやすくなります。
横向きになって行う形。
腕や脚の位置を変えて、さらに大きく体を使う形。
柔軟性だけでなく、肩や股関節の動き、
背中やお腹の力、バランスも必要になります。
すべてを行う必要はありません。
まずは基本の弓、
または片脚の弓から始め、体が十分に慣れてから次の形へ進みましょう。
🌿弓のポーズで気をつけたいこと
腰だけで高く反ろうとしないことが大切です。
腰に強い圧迫感や痛みを感じたら、
胸や脚の高さを下げるか、ポーズをほどきます。
また、肩やひざに痛みがある場合は、
足を強く引き寄せないようにします。
食後すぐは腹部が圧迫されるため避けましょう。
腰や背中、肩、ひざなどに問題がある方は、
状態に合わせて基本形を控えたり、専門家へ確認したりしてください。
🌿今日のヨガメッセージ
弓は、
硬いから強いのではない。
しなって、
戻ることができるから、
力を生み出せる。
私たちの体も心も、
きっと同じ。
強さの中に、
しなやかさを残しておこう。
🌿次回は「牛面のポーズ」
全身で大きな弧を描いたあとは、
再び床に座って静かな姿勢へ。
次回はいよいよ20ポーズの締めくくり、
「牛面のポーズ」
をご紹介します。