猫のポーズ｜マールジャーラーサナ

しなやかな背骨を取り戻し、心と体をゆるめる

ヨガのポーズの中でも比較的親しみやすく、

初めての方にもおすすめのポーズです。

四つんばいになり、

背中を丸める。

そして、

ゆっくり反らせる。

とてもシンプルな動きですが、

呼吸と合わせることで背骨まわりが心地よく動き、

体の緊張をゆるめる時間になります。

私たちは普段、背骨を意識することがあまりありません。

けれど、背骨は首から腰までつながり、

私たちの体を支える大切な部分です。

長時間座っていたり、スマートフォンを見続けたりすると、

知らないうちに背中や肩がこわばっていることもあります。

そんなときこそ、

猫のようにゆっくりと背中を動かしてみましょう。

大切なのは、

大きく動かすことではありません。

背骨ひとつひとつを感じながら、

自分にとって心地よい範囲で動かすこと。

それだけでも、体の感覚が少し変わってくるかもしれません。

🌿猫のポーズ｜マールジャーラーサナとは

「マールジャーラー」とは、サンスクリット語で「猫」を意味します。

猫が眠りから目覚めたときや、気持ちよさそうに背伸びをするとき。

背中を丸めたり、

大きく反らせたりする姿を見たことがある方も多いでしょう。

猫のポーズは、

そんな猫のしなやかな動きから生まれたヨガのポーズです。

背骨を、

丸める。

伸ばす。

反らせる。

という動きを繰り返すことで、

普段あまり意識しない背中や腰まわりに意識を向けることができます。

忙しい日常の中では、体も心も知らないうちに緊張しています。

猫のポーズでは、

呼吸に合わせて背骨をゆっくり動かすこと

を大切にします。

無理に大きく動かそうとせず、

「今日はここまで」

という自分の体の声を聞きながら行いましょう。

🌿猫のポーズで期待できること

猫のポーズは、背骨をやさしく動かすことが特徴です。

続けることで、次のようなことが期待できます。

🌿背中や肩まわりのこわばりをゆるめる

背中を丸めたり反らせたりすることで、背骨のまわりに意識が向きます。

長時間同じ姿勢を続けたあとなど、体をゆっくり動かしたいときにもおすすめです。

 

🌿背骨の動きを意識する

普段の生活では、背骨を一つひとつ意識して動かすことはあまりありません。

猫のポーズでは、

首から背中、

そして腰まで、

背骨がゆっくり波のように動く感覚を味わいます。

 

🌿呼吸と体の動きをつなげる

息を吐きながら丸くなる。

息を吸いながら胸を開く。

呼吸と動きを合わせることで、自然と自分の体に意識が向きます。

呼吸が浅くなっていないか。

肩に力が入っていないか。

そんなことにも気づきやすくなります。

 

🌿気持ちをゆるめる時間に

背中をゆっくり動かすことは、体だけではなく、気持ちをリセットする時間にもなります。

急がなくていい。

誰かと比べなくていい。

ただ、呼吸をして、

背中を丸め、

ゆっくり伸ばす。

そんなシンプルな時間が、忙しい毎日の中で心をゆるめるきっかけになるかもしれません。

 

🌿猫のポーズのやり方

① 四つんばいになります

床に両手、両ひざをつきます。

両手は肩幅程度に開きます。

両ひざは腰幅を目安に置き、ひざの角度はおよそ90度を意識しましょう。

手首の真上に肩、

ひざの真上に骨盤がくるように整えます。

背骨は床と平行になるように意識します。

まずはここで、ゆっくり呼吸を整えましょう。

 

② 息を吐きながら背中を丸めます

ゆっくりと息を吐きながら、おへそを見るような気持ちで背中を丸めていきます。

おへそを背骨の方向へ引き寄せるように意識します。

肩甲骨の間を広げ、

床を両手でやさしく押します。

 

③ 猫になったつもりで丸くなります

背中を少しずつ丸めていきます。

急に大きく動かす必要はありません。

首、

背中、

腰、

それぞれの背骨がゆっくり動いていくようなイメージを持ちましょう。

あごは軽く胸の方向へ引き寄せます。

 

④ 息を吐ききったら少し静止します

お腹をやさしく引き込み、息を吐ききります。

無理のない範囲で、数秒間その姿勢を感じます。

息を止めることが苦しい場合は、無理に止めず、自然な呼吸を続けてください。

大切なのは、

体を苦しくすることではなく、背中の広がりを感じること

です。

 

⑤ 息を吸いながら背中を反らせます

次に、ゆっくり息を吸いながら背中を反らせていきます。

お腹を床の方向へゆるめ、

胸を前へ開きます。

肩をすくめず、首を長く保ちましょう。

 

⑥ 視線をゆっくり上へ向けます

無理のない範囲で、視線を少しずつ前から上へ向けます。

胸を開き、背骨をゆっくり反らせます。

このとき、腰だけを強く反らせようとしないことが大切です。

背骨全体がゆるやかなカーブを描くように意識しましょう。

 

⑦ 呼吸とともに繰り返します

再び息を吐きながら背中を丸め、

息を吸いながら背中を反らせます。

丸める。

伸ばす。

呼吸とともに、ゆっくりと繰り返します。

猫がゆったりと伸びをするように、

自分の体が気持ちよいと感じるリズムを探してみましょう。

5〜10回ほど、無理のない範囲で行います。

 

🌿猫のポーズを行うときのポイント

✔️ 腰だけで動かさない

猫のポーズでは、腰だけを大きく動かすのではなく、

首から背中、そして腰まで、

背骨全体をゆっくり動かすことを意識します。

 

✔️ 肩に力を入れない

床を強く押しすぎて肩がすくまないように注意しましょう。

首を長く保ち、肩の力はできるだけ抜きます。

 

✔️呼吸を止めない

動きに集中すると、知らないうちに呼吸が止まることがあります。

吐く。

吸う。

その自然な流れを大切にしましょう。

 

✔️大きく動かす必要はありません

「もっと丸めなければ」

「もっと反らなければ」

と思う必要はありません。

小さな動きでも、背骨を意識することに意味があります。

今日の自分にとって心地よい範囲を探しましょう。

 

🌿猫のポーズのバリエーション

基本の猫のポーズに慣れてきたら、

少しずつバリエーションを楽しんでみましょう。

無理をせず、自分に合うものだけ行ってください。

片足を持つバリエーション

四つんばいの姿勢から、片方の足を後ろへ曲げます。

右足を曲げる場合は、右手で足を持ちます。

ひじが極端に曲がらないように意識しながら、胸をゆっくり開きます。

反対側も同じように行います。

体の前側を気持ちよく伸ばすことができます。

 

手と反対側の足をつかむバリエーション

右手で左足をつかみます。

胸をゆっくり開き、無理のない範囲で視線を上へ向けます。

お腹が前へ落ちすぎないように意識しましょう。

反対側も同じように行います。

左右の違いを感じながら、ゆっくり行います。

 

胸を床へ近づけるバリエーション

四つんばいの姿勢から、

手を前へ伸ばします。

お尻を高い位置に保ちながら、胸をゆっくり床へ近づけます。

肩や胸まわりが気持ちよく伸びるところで止まりましょう。

深い呼吸を続けながら、ゆったりと体をゆるめます。

 

片足を高く伸ばすバリエーション

③の姿勢から、片方の足を後ろへ伸ばし、そのままゆっくり上へ持ち上げます。

足が遠くへ伸びていくような感覚を意識しましょう。

腰を無理に反らせず、お腹の力を軽く使って体を支えます。

反対側も同じように行います。

 

ひざと額を近づけるバリエーション

片足を上げた姿勢から、ゆっくり息を吐きながらひざを体の前へ引き寄せます。

可能な範囲で、ひざと額を近づけます。

床を手で押すようにしながら、背中を丸くします。

息を吸いながら再び足を後ろへ伸ばします。

この動きを、呼吸とともに繰り返します。

 

足を高く上げるバリエーション

四つんばいから片足を後ろへ伸ばし、無理のない範囲でゆっくり高く持ち上げます。

骨盤が大きく開きすぎないように注意しながら、脚の後ろ側の伸びを感じます。

左右交互に行いましょう。

 

体をねじるバリエーション

片足を後ろへ伸ばした姿勢から、体をゆっくりねじり、伸ばした足を斜め遠くへ向けます。

体の側面や背中の感覚を意識しながら行います。

反対側も同じように行いましょう。

無理に大きくねじる必要はありません。

 

🌿こんなときは無理をしないで

猫のポーズは比較的やさしいポーズですが、

• 手首に痛みがある

• ひざに痛みがある

• 腰に強い痛みがある

• 首を動かすと痛みがある

場合は、無理をしないようにしましょう。

手首がつらい場合は、

手の位置を少し前へ移動したり、クッションなどを利用したりして、

自分が行いやすい形を探してみてください。

また、

背中を反らせるときに腰へ強い痛みを感じる場合は、

反りを浅くして構いません。

ヨガでは、

無理をすることよりも、体の声を聞くこと。

それを大切にしてください。

🌿猫のように、しなやかに生きる

猫を見ていると、不思議な魅力があります。

自由で、

気ままで、

自分のペースを大切にしているように見えます。

眠りたいときは眠る。

伸びたいときは伸びる。

心地よい場所を見つけて、ゆっくり休む。

私たち人間は、

「もっと頑張らなければ」

「急がなければ」

「人に合わせなければ」

と、自分の気持ちを後回しにしてしまうことがあります。

でも、ときには猫のように、

自分の体が感じることを大切にしてもいいのかもしれません。

疲れたら休む。

体がこわばったら伸ばす。

深呼吸したくなったら、ゆっくり息を吸う。

そんな自然な感覚を取り戻すことも、ヨガの大切な時間です。

 

🌿今日のヨガメッセージ

猫になってみる。

　背中を丸くして、

　　ゆっくりと伸びをする。

ひとつ、

　またひとつ。

背骨の存在を感じながら、

　しなやかに体を動かしてみる。

急がない。

　無理をしない。

　　誰かと比べない。

猫は、

　自分の心地よさを知っている。

　　眠りたいときには眠り、

　　　伸びたいときには伸び、

自分の時間を自由に生きている。

私たちも、

　もう少し自分の体の声を

　　聞いてあげてもいいのかもしれない。

背骨をしなやかに動かすと、

　固まっていた体だけではなく、

　　心まで少し軽くなる。

猫は自由だから美しいのではなく、

　自分らしく生きているから

　　優雅なのかもしれない。　

今日もゆっくり、

　自分のリズムで。

　　しなやかに、

　　　そして、やさしく。

🌿次回は「仰向けのポーズ」

次回ご紹介するのは、

仰向けのポーズ

です。

猫のポーズで背骨を丸めたり反らせたりして動かしたあと、

次回は仰向けになり、体をゆっくりと開いていきます。

動くこと。

伸ばすこと。

そして休むこと。

ヨガでは、そのすべてが大切な時間です。

次回も、ポーズの形だけではなく、

今の自分の体を感じ、心と体のバランスを整える時間

を大切にしながら、ご紹介していきたいと思います🌿