ひざを胸に抱えて、お腹まわりをやさしくゆるめる
食べすぎたときや、なんとなくお腹が重く感じるとき。
お腹まわりを少し楽にしたいな、と思うことはありませんか？
今回ご紹介するのは、
ガス抜きのポーズ｜パヴァナムクターサナ
仰向けになって、ひざを胸のほうへ引き寄せるシンプルなポーズ。
難しい動きはありません。
床に体を預けながら、
お腹をやさしく縮めたりゆるめたりしていきましょう。
🌿ガス抜きのポーズ｜パヴァナムクターサナとは
「パヴァナ」は風、「ムクタ」は解放するという意味を持ち、
一般に「ガス抜きのポーズ」と呼ばれています。
仰向けになり、片ひざ、
または両ひざを胸へ引き寄せて行います。
ひざを抱えることで、お腹と太ももが近づき、
腹部がやさしく圧迫されます。
特別な柔軟性を必要としないため、
日々のセルフケアにも取り入れやすいポーズです。
🌿ガス抜きのポーズで期待できること
🍃 お腹まわりをやさしく刺激する
ひざを胸へ近づけることで、
お腹まわりに穏やかな圧がかかります。
息を吸ったとき、吐いたときで、
お腹の感じがどう変わるかにも注目してみましょう。
🍃 腰やお尻まわりをゆるめる
仰向けでひざを抱えると、
腰からお尻にかけて丸みが生まれます。
長く立った日や座る時間が多かった日の終わりにも取り入れやすい姿勢です。
🍃ほっと力を抜く時間に
両ひざを抱える姿は、
体を小さく包み込むような形になります。
頑張って伸ばしたり支えたりするポーズとは違い、
床に背中を預けて行えるのも、このポーズのよいところです。
🌿ガス抜きのポーズのやり方
① 仰向けになります
両脚を伸ばして仰向けになります。
肩や背中を床に預け、楽な姿勢をつくります。
② 片ひざを胸へ引き寄せます
右ひざを曲げ、両手で抱えます。
息を吐きながら、ひざを胸やお腹の方向へゆっくり近づけます。
反対側の脚は床へ長く伸ばしておきましょう。
数呼吸したら脚を戻し、左側も同じように行います。
③ 両ひざを抱えます
次に両ひざを曲げ、胸のほうへ引き寄せます。
両腕でひざ、またはすねを抱えます。
肩が床から大きく浮かない程度に、腕の力を調整しましょう。
④ 呼吸に合わせてお腹を感じます
息を吸うと、お腹が少しふくらむ。
息を吐くと、お腹が小さくなり、ひざが体へ近づく。
無理に押しつけず、呼吸による変化を利用します。
数呼吸したら腕をほどき、両脚を床へ戻します。
🌿ガス抜きポーズのバリエーション
🌿左右へ小さく揺れる
両ひざを抱えたまま、
体を右、左へ小さく揺らしてみましょう。
背中が床に触れる感覚を楽しみながら、
気持ちのよい範囲で行います。
腰が痛む場合は、揺らさず静止したままで構いません。
🌿額をひざへ近づける
余裕のある方は、
両ひざを抱えた状態から頭を持ち上げ、
額をひざの方向へ近づける方法もあります。
首に力が入りすぎる場合は行わず、
頭を床につけた基本の姿勢を選びましょう。
🌿ガス抜きのポーズで気をつけたいこと
ひざを胸へ強く押しつける必要はありません。
お腹が苦しくならず、自然に呼吸できる位置で行います。
ひざや股関節、腰などに痛みがある場合は、
脚の引き寄せ方を小さくしましょう。
妊娠中の方、腹部の手術後や治療中の方など、
お腹を圧迫する動きを避けるよう指示されている場合は行わず、
必要に応じて医療者へ確認してください。
また、食後すぐではなく、少し時間を空けて行うのがおすすめです。
🌿今日のヨガメッセージ
ひざを抱えて、
小さく丸くなってみる。
いつも外へ向けている力を、
今日は少しだけ内側へ。
何かを足すだけではなく、
いらないものを手放すことも大切。
体にも心にも、
軽くなるための時間をつくろう。
🌿次回は「うさぎのポーズ｜シャシャンカーサナ」
仰向けでお腹をやさしく包んだあとは、
今度は体を丸めて頭を低く。
次回は、
うさぎのポーズ｜シャシャンカーサナ
をご紹介します。