ヨガでは「呼吸」は、単なる酸素の出し入れではなく、
心と体を結ぶ大切な架け橋と考えられています。
ここでは、少し深めの呼吸法──
“自律神経を整え、心身をリセットするための7つの呼吸法”──
応用編を紹介します。
どれも自宅で簡単に行えるものばかり。
その日の体調や気分に合わせて選び、無理のない範囲で、
心地よさを大切に行ってみてください。
呼吸の豆知識①：呼吸は1日に約2万回している
私たちは無意識のうちに、1日約2万回以上呼吸しています。
つまり、
呼吸を少し意識するだけで、2万回分の「心と体のリズム」を変えられるのです。
1回1回の呼吸を丁寧に行うことが、心の安定や自律神経の調整につながります。
① アオン（聖音）呼吸法
音の波動で心を鎮め、内側を整える呼吸法。
- 正座または結跏趺坐（あぐらで座り）、合掌する。
- 鼻から静かに息を吸い、上肺→中肺→下肺にたっぷり空気を入れる。
- 息を吐きながら「アー」「オー」「ンー」と声に出す。
音を体の中に響かせるように。
→ ５〜10回繰り返します。
効果：副交感神経を高め、深いリラックス効果。心のざわつきを鎮めます。
② 背骨ねじり呼吸法
背骨をゆるめ、エネルギーの流れを整える呼吸法。
- 正座して膝をやや開き、手のひらを内ももに置く。
- 息を吸いながら背骨をまっすぐにし正面を向き、吐きながら右肩を右に引く。
- 吸って戻し、吐いて左にねじる。
→ これを30〜50回、リズミカルに行います。
効果：背骨を刺激し、自律神経を活性化。背中のこりや冷えにも◎。
呼吸の豆知識②：呼吸は“自律神経”を整える唯一の動作
自律神経は本来、自分の意志でコントロールできません。
でも
唯一「呼吸」だけは、意識的に働きかけることができます。
ゆっくりと吐くことで副交感神経が優位になり、
心拍数が下がり、体も心も自然とリラックスします。
③ 丹田統一呼吸法
エネルギーの中心“丹田”を意識する呼吸法。
- 結跏趺坐（あぐらで座り）、両足の親指をつかむ。
- 鼻から息を吸い、下腹部（丹田）で少し止める。
- 肩の力を抜き、肛門を軽く締めながらゆっくり吐く。
→ 数回、ゆったりと繰り返します。
効果：「丹田」に意識を置くことで、集中力を高め、
内臓機能を整え、体幹が安定します。
④ 椅子瞑想呼吸法🪑
いつでもどこでもできる“静かな呼吸瞑想”。
- 椅子に深く腰かけ、足を肩幅よりやや広く開く。
- 脇の下にこぶし１個分のスペースを空け、親指と人差し指で印を結ぶ。
- 鼻から息を吸い、足先を上げながら静かに吐く。
→ 5〜10呼吸をゆっくり繰り返します。
効果：デスクワーク中のリセットに最適。疲れた頭と目を休めます。
⑤ 片足立ちバランス呼吸法
バランス感覚を養い、心身の軸を整える。
- 左足の土踏まずをしっかり床に密着させ、5本の指を広げて立ちます。
- 右足を左足の付け根に当て、膝を開く（ツリーのポーズのように）。
- 合掌した手の指を絡ませ、人差し指を目の高さに立て見つめながら深呼吸。
→ 5呼吸ほどキープし、反対側も行います。
効果：集中力・安定感を養い、姿勢改善にも役立ちます。
呼吸の豆知識③：鼻呼吸が免疫力を支える
鼻呼吸は空気を温め・加湿し、
ウイルスや細菌をブロックする天然のフィルター。
さらに「一酸化窒素（NO）」が分泌され、血流と免疫を高めます。
ヨガで鼻呼吸を推奨するのは、まさにこの理由なのです。
⑥ 逆立ち動禅呼吸法🙃
逆さまの姿勢で全身の循環を促す上級呼吸法。
頭立ちポーズができる人のみ行いましょう。
- 頭立ちの姿勢をとり、呼吸を整える。
- 吐く息で足を左右または前後に開く。
- 吸う息で足をゆっくり戻す。
→ 数回繰り返し、ゆっくり休みます。
効果：血流促進・脳の活性化・気分転換。
⑦ くつろぎ呼吸法（シャヴァーサナ呼吸）
全身をゆるめ、深く休む呼吸法。
- 仰向けに寝て「くつろぎのポーズ（シャヴァーサナ）」リラックスする。
- 鼻から息を吸い、少し止めてからゆっくり吐く。
- 肩を下げ、顎を軽く引き、全身を床に預ける。
→ ３〜５分ほど、静かに呼吸を続けます。
効果：緊張を解き、睡眠の質を高める。
心身の緊張がほどけてヨガの最後におすすめ。
まとめ
これら7つの呼吸法は、
どれも「自分の体を整える力」を目覚めさせてくれるものです。
深呼吸をするたびに、体の内側でエネルギーが巡り、
心が静まり、バランスが戻っていきます。
呼吸を整えることは、自分を整えること。
毎日の数分が、あなたの“自然治癒力”を呼び覚まします。