今回は熱中症対策の一つ、水分補給についてです。
(前回は子供の熱中症について①まとめています。)
脱水症状を防ぐために大切なのは、
水分補給！！
暑いと汗をかきますね。
運動すると、汗の量も大量です
1時間に発汗量が2リットル(大きなペットボトル1本分)に及ぶことも！
(汗の量は個人差が大きいです)
「ノドが乾いた」は、身体の水分が不足してますよ、のサイン。
なぜ喉が渇いたと感じるのかというと…
一つ目
脳が水分とイオンのバランスが崩れてきてるよー！
2つ目
心臓がカラダの水分量が減っているよー！
「カラダの水をキープして～～～！」
という大事なシグナル。
それでは具体的にどんなもので水分補給をするといいかというと、
「スポーツ時の水分補給に適した飲料はナトリウムと糖質を含んでいること。」
と、スポーツにおける権威ある団体からは推奨されています。
ナトリウム、はよく見聞きしますが、糖質、も大切なのです！
(↑ここポイントです！)
★ナトリウムについて。
汗には塩分が含まれています。
なので塩分を補給する必要があります。
量としては0.1～0.2%の食塩。
★糖質について。
長時間の運動のエネルギーになること。
水分の吸収スピードを促進する働きがあります。
4%～8％程度の糖分が補給できる飲み物がオススメ☆
飲みやすく、水分補給、脱水の回復に効果的です。
このナトリウムと糖分が含まれているのがイオン飲料。
市販のスポーツドリンクです。
1980年に飲む点滴液として生まれたのがポカリスエット。
有名ですね。
他にもアクエリアスや他メーカーの商品が出ています。
ちょっと糖分を見てみましょう。
…糖分、けっこうあります
必要なのは汗をかくほどの運動する人です。
短時間で軽度の運動であればお水でOK
薄めて飲むのは塩分濃度も下がり、効果的ではないです。
糖分のカロリーが気になる場合は「ポカリスエットイオンウォーター」などのような、糖分薄めでかつ塩分は十分ある飲料を選んでみてくださいね☆
先日はスーパーでたくさん買い求める高齢者の姿が。
自分用でなければいいのですが…
ちなみに自宅でも作れます♪
分量
冷やした水 1リットル
砂糖 大さじ4～5
塩 小さじ1/5～2/5
レモン汁 大さじ1
ちなみに「経口補水液」という商品も最近増えてきました。
熱中症対策で言えば、予防用というよりも、熱中症になった場合に、がぶ飲みせずに少しずつ飲む飲料として対応するもののようです。
「トレーニング時にはこまめな水分補給。“渇く”前からカラダは水分を求めている」
ということで、
運動前後の水分補給の方法について
☆運動前
20～40分前に
水やスポーツ飲料
250-500ml
☆運動中
喉の渇きに応じた自由飲料
水やスポーツ飲料
☆運動後
速やかにスポーツ飲料やクエン酸入り飲料、牛乳など。
運動前にカラダに入れておくことも大事なんです！
温度
温度は5～15℃で。
冷やして飲むと体に吸収しやすく、体温を下げる効果も期待できます。
氷水のがぶ飲みは消化器系に負担がかかります。
補給量について
個人差がありますが、運動前後の体重を比べるとおおよその脱水量がわかるので、それを目安にできます。
子供は夢中で遊んだり、スポーツをします。
夏場もコンディションよくスポーツを行うには、保護者や指導者が適切な水分補給をサポートすることが、子供達の熱中症の予防対策になるのではと思います。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
三尾美都HP
笑い文字☆美都ブログ
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