コンフォートフィジカルサポート
三好 拓己
ピラティスのレッスンでよく行われる「ロールアップ」
仰向けで寝た状態で、バンザイ。
そこから起き上がるというエクササイズです。
背骨を柔らかくする効果があります。
こんな感じです。
グループレッスンでこれを行うと、起き上がる事が出来ない人が出てきます。
腹筋が弱いから出来ないと思われがちなロールアップですが、実際そこまで力は必要ありません。
動かし方と、少しのコツがあればできます。
今回は「ロールアップ」が出来るようになる解説書として書いていきます。
⑴ロールアップの動き方と使われる筋肉
⑵なぜできない！？ロールアップ
⑶ロールアップ攻略法
ロールアップの動き方と使われる筋肉
ピラティスのロールアップの動き方
①仰向けで寝て、手を頭の方へバンザイをします
②その手をゆっくり上へ持ち上げ、更に脚の方へ下ろしていきます
③その手の重みを使い、頭からひとつずつ背骨を丸めて起き上がっていきます
主に使う筋肉は、腹筋と股関節のインナーマッスルである大腰筋を使っていきます。
腹筋を収縮する事によって、みぞおちから恥骨を近づける動きになります。
それによって身体が丸くなっていくという訳です。
そして、丸めた身体を起き上がらせるには上半身と下半身を結んでいる部分を収縮させる必要があり、これを大腰筋が担っています。
他にも細かい筋肉が働いてはいますが、メインは腹筋と大腰筋でしょう。
なぜできない！？ロールアップ
それでは、なぜロールアップができないのか。
出来ない人の動きには、共通点があるように思います。
●起き上がる際、力を入れすぎている
●腰まわりの筋肉が硬い
この２つがロールアップが出来ない人達の共通点です。
まず、起き上がる際に力を入れすぎてしまっています。
勢いを使って、「おりゃーっ」と起き上がる様にしていませんか？
実際、腹筋は収縮するのですがそこまで力を入れる必要はない動きです。
むしろ、出来るだけ力を抜いて行うことが重要になります。
後は、腰まわりの筋肉が硬くなってしまっている場合もできない原因かなと思います。
腰が伸びないと、身体を丸めることができないからです。
そういう方は、四つ這いで腰まわりを柔らかくするストレッチを行なうのも効果的かなと思います。
ロールアップ攻略法
●勢いは使わずに、ゆっくりロールダウンの動きを徹底的に行う
ロールダウンは、長座の姿勢から仰向けに寝ていく動きです。
骨盤から背骨一つ一つマットにつけれるようになるまで沢山やります。
そもそも、これが出来ないと起き上がる事も難しいです。
最初はバタンとなるかもしれませんが、動きをコントロールしていくことを目指してやっていきましょう。
参考までに。
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