コンフォートフィジカルサポート
三好 拓己
身長、体重を用いて肥満度を計るBMIが分かると自分の理想体重が見えてきます。
そして、体脂肪率も分かるとダイエットがうまくいっているのかが分かりやすくなる。
ちなみにBMIの計り方は
体重(kg)÷身長(m)×身長(m)
で出せるので、是非やって頂きたいです。
22が標準体重ですが、一般的に求められているのは19〜20くらいではないかと思います。
体脂肪率は体組成計でお願いします。
今回は、体重は標準体重以下(BMI22以下)なのに、体脂肪率が高い(30%くらい)という人がやるべき事についてお話します。
体重が多い(BMI25以上)だと肥満の部類に入ってきます。体脂肪率は30%近くなると肥満とされます。→男性は25%以上で肥満です。
中には体重は多いのだけれど、体脂肪率が低い人がいます。特に筋肉質でアスリートはこれに当てはまります。
逆に、体重が少なくて、体脂肪率が高い人もいます。こういう人は、筋肉が少ない【隠れ肥満】タイプです。
特に女性に多いのではないかと思います。
今回の記事では
⑴隠れ肥満はこうして出来上がる
⑵隠れ肥満がやるべき事→まず筋肉をつけよう
⑶実際の数字で見てみよう
の順で書いていきます。
隠れ肥満はこうして出来上がる
体重が標準以下(BMI22以下)で、体脂肪率が高い(30%近く)人は、筋肉がとても少ない状態です。
これは、日頃の運動不足と栄養不足が考えられます。
隠れ肥満の作り方はこんな感じです。
①ダイエットで栄養を無視した食事制限をする。
②運動は有酸素がメイン。
③栄養不足になり、筋肉がどんどん落ちていく。
④代謝が悪くなり、体重が落ちにくくなる。
⑤結果が出ず諦めてリバウンド。
まず、陥りやすいパターンとして、ただ食べる量を減らすダイエットを行う事です。
カロリーオフ商品に飛びつき、摂取カロリーを抑える事に躍起になっていませんか？
そうすると、体重は落ちてくるのだけれど、大事な筋肉までも落としてしまいます。
そして、運動は気軽にできるし楽だからとウォーキングやランニングで消費カロリーを稼ごうとする。
体力はつくだろうけど、有酸素運動では残念ながら筋肉はつかないです。
むしろ身体は省エネモードになるので、代謝は落ちやすくなります。→身体は少しのエネルギーで長く走れる身体になろうとします。
結果、筋肉は減り、痩せにくくなった身体が出来上がります。食事制限の我慢が限界を迎え、リバウンド。
落ちた脂肪と体重だけが戻ってきて、隠れ肥満が完成となるわけです。
隠れ肥満がやるべき事
まず筋肉をつけよう
隠れ肥満タイプがまずやるべき事は、少ない筋肉を増やす事です。
体重を落とす事は一旦頭から離して考える必要があります。
何故なら、筋肉を付ける為には少し体重が増えるくらいの気持ちで食事を摂る必要があるからです。
脂肪だけを落としながら筋肉を付ける事は、ほぼ無理だと思って下さい。
普通に考えて、体重が落ちているくらいの量しか食べていないのに、新たに筋肉が作られるなんてできないです。
ですので、先ずはしっかり糖質もタンパク質も必要量取る事が大事になるわけです。
この必要量というのは、人によって変わっていきます。
今どの位とっているのか？
身長、体重、体脂肪率が分かればお答え出来ますので、是非質問箱に質問を送ってください。
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先ずはしっかり食べることです！
ダイエットはそこから始まります。
実際の数字で見てみよう
もう少し詳しく、実際の数字で見てみましょう。
160cm 55kg 体脂肪率 30%の人がいます。(BMIは21になります。)
目標は50kgで体脂肪率20%にしたいとのこと。
55kgで体脂肪率30%の場合、脂肪の量は16.5kg。
体重からそれを引くと、脂肪以外(骨、内蔵、筋肉)が出せますね。→除脂肪体重と言います。
この人の除脂肪体重は38.5kgです。
目標の数字は50kgで体脂肪率20%なので、脂肪の量は10kgで除脂肪体重は40kgになります。
単純に、この状態で55kgから5kg脂肪を落とした場合、50kgで体脂肪率は23%になってしまいます。(除脂肪体重は38.5kgのまま。)
目標は50kgで体脂肪率20%ですので、この場合は先ず除脂肪体重を1.5kg増やす事が必要です。
除脂肪体重が40kgになったら、よしっ！脂肪を落としていこう！となるのです。
ダイエットの考え方としては、こういう考えでやっていきます。
あとは、実際やってみての変わり具合で調整していくという感じです。
筋肉を付ける運動は、負荷を与える筋トレが必要です。
【膝付きの腕立て】
10回×3セットはできるようになりたい
下半身を鍛えるスクワット
【10回〜15回×3セット】
チューブを使ったローイング
【10回〜15回×3セット】
おススメチューブはこちらで購入できます。
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これらの運動は一例ですが、お家でできるとても効果のあるものです。
是非やってみて下さい。
それが後々痩せやすい身体へと繋がります。
目先の誘惑に負けないで、ゆっくり身体を変えていきましょう。
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