こんにちは。トレーナーの正岡です。
リモートワークが続き肩周りがガチガチ、背中が張って痛い、ストレッチをしてもなかなか改善されないというお悩みをよくいただきます。
また、猛暑によりなかなか運動しづらい時期ですね。
背面が硬く感じるといっても場所は人それぞれ。
肩甲骨周りがしんどい方や背骨の両側のラインが張っている、腰がしんどいなど立ち仕事や座り仕事、日常動作の違いによって痛みが出る場所も様々。
背骨の横には脊柱起立筋という首から腰まで縦に走る筋肉があり、その上には広背筋という大きな筋肉があります。さらにその上に僧帽筋という筋肉が乗っかっています。
僧帽筋は肩甲骨の動きに作用し、肩甲骨を上にあげたり下げたり、そして寄せて胸を開いたりする際に使われる表層の筋肉です。
広背筋は人体の中でも最も大きな面積で上腕骨の小結節陵と呼ばれる脇の下から肩甲骨、そして仙骨まで逆三角形についています。
腕を後ろに引いたり、内旋したり肩甲骨を下げる、体幹を回旋させる、腕を動かさずに収縮させた場合では骨盤を反らせる方向に動かします。
例えばゴルフや野球、テニスなど背骨を回旋させ、腕を後ろに引くような動きの際にとても活躍し、他にもドアを引いてあけたりする腕を後ろに引く動作や振り返る動作など色んなところで使われているのが広背筋です。
しかし、大きな筋肉な分しっかり動かさず硬くなってしまった時の影響も大きく、背骨や骨盤の動きが悪くなってしまいます。
例えば気をつけの姿勢で猫背になると自然と肩も巻き、手の甲も前に向きますよね。
パソコン作業の時も同じ状態になっています。
そしてその状態が長く続けば腕を内旋する作用のある広背筋は収縮し、硬く短くなってしまいます。
そうするとどうなるかというと腕を上げようとすると脇に突っ張り感が出て上がり辛い、腰背部が引っ張られるような痛みにも。
腕を頭より上に上げる動作はなかなか普段行わない為硬くなっているのに気づきにくい箇所でもあります。
バンザイがしにくくなっているという方は要注意！
家でできるセルフケアとしてはリフレックスボールを使用したリリースです。
寝た状態でイガイガしたボールを2個セットで左右の背中に当たるように置き、その上で骨盤を回旋かせたり後傾させたりすることで広背筋が緩み、背中の張りが取れます。
最初は痛く感じますが慣れてくると「痛気持ちい」と人気のツールです。
またチェアで行うムーブメントも効果的です。
例えばマーメイドというサイドの側屈の動きでは骨盤を固定し、ピラティスのエロンゲーションの方向を意識しながら腕や胸部を引き伸ばしていくことで広背筋だけでなく腰痛の原因となる腰方形筋までしっかりと伸長（ストレッチ）することができます。
また回旋しながら体幹を安定させペダルを押すムーブメントでは硬くなっている脇を腰のあたりからしっかりとストレッチ、そして強化できます。
しっかりと体幹を強化し背中の柔軟性を上げてスッキリ心地よい身体にしていきましょう！
ピラティススタジオカラーズ 大阪