こんにちは。トレーナーの正岡です。
本格的に夏に突入し、身体を引き締めたい、姿勢を良くしたいとのお声をよくいただくことが増えました。
リモートワークやデスクワークでの長時間の座位による影響か、一概には言えませんが骨盤が後傾して背中全体が猫背になり、前ももに乗っかって立っている姿勢の方が多いように思います。
その姿勢が定着すると背骨のS字カーブは無くなり腹筋や前ももなど前側が全体的に縮み、背中側が伸びて足を引きずっているような姿勢に。
前から見ると足も短く太く見えてしまいます。
ピラティスではこの縮んだ背骨を伸ばすためにエロンゲーション（軸の伸長）をする必要があります。エロンゲーションとは椎骨と椎骨のスペースを開け、脊柱を伸ばすイメージで身体を使うこと。レッスン中よく「伸びて！」「身長を高くして！」など言われるのがエロンゲーションにあたります。
エロンゲーションを行うことで体幹は安定し、関節にかかるストレスを減らすことができます。
逆に背骨、主に上半身を引き伸ばさずに日常生活を過ごしていると脚に乗っかる形となり、脚への負担は増えて太くなるのはイメージしやすいと思います。
S字カーブがある理想の良い姿勢の一つの目安としては横隔膜と骨盤底筋群が平行になっているかどうか？です。
骨盤底と横隔膜は連動して動くため、二つの筋肉の間のスペースが十分に確保されていないとお腹は使い辛く良い姿勢を保ちにくくなります。
例えば反り腰の方は横から見たときに横隔膜と骨盤底のラインが前に開いた状態になっています。そして骨盤が後傾しがちな方は後ろに広がった状態に。
このどちらかに傾いたままでは横隔膜の動きが出ず呼吸はしにくく、そして骨盤底の動きも悪くなり体幹が安定しにくくなります。
そして上半身のアライメントが悪くなることで股関節がつまり、太腿周りがすっきりしない原因に。
骨盤底は骨盤の底にハンモック状つき、横隔膜は内臓の上を覆いかぶさるようにドーム状についています。
筋肉をイメージするのはなかなか難しいですが、上から見たときに骨盤という一つの器の上に輪っか状の肋骨がまっすぐ乗っかっているのをイメージしてみましょう！そうすると背中のハリや脚への負担が減るのが感じやすくなります。
また骨盤が後傾している姿勢の方はお腹側が固くなっている可能性が高いため腹筋群をしっかりとリリースする必要もあります。
リフォーマーを使ったムーブメントではランジを行うと股関節を伸展させ腸腰筋や腹筋群を伸ばして背骨の動きも出していくことができます。
また上半身の伸びを作りにはTYE4が効果的です。
ブルーのバンジーを手足につけ引っ張りながら動くことでエロンゲーションの意識がしやすくなります。
ピラティスでは寝た状態で動くことが多いですがチェアを使うと立位や座位でトレーニングが主になります。例えば座った状態でのフットワークは空間の中で上半身のアライメントを意識し股関節を動かしていくため日常生活での姿勢の維持に効果的です。
レッスンの中で得たエロンゲーションの意識を日常にも落とし込み、スッと伸びた姿勢を目指しましょう！
ピラティススタジオ カラーズ大阪