こんにちは。トレーナーの正岡です。
今回は女性の悩みの中でも上位にランクインするお尻周りについてです。
鏡で見たときにお尻と太腿の境目がボヤッとしていて垂れて見えるなどショックを受けたことありませんか？
または逆にお尻がピーマンのように四角くなっている、、など。
お尻は日頃から視界に入りやすい上半身よりも意識が薄れやすい部分。しかし後ろや横から見た時に良くも悪くも目立つパーツの一つですね。
見た目の問題だけでなく、お尻まわりは自律神経のバランスとの関係が深く、他にも生理不順や月経前症候群（PMS）といった身体の内面的な部分にも影響を与えます。
一言にお尻と言ってもお尻にはたくさんの筋肉があり、面積が大きく全体を包み込む大臀筋、そして少し横側につく中臀筋、さらにその奥には小臀筋、またその奥には深層外旋六筋、、と様々な筋肉が層を成しています。
例に挙げたお尻と太腿の境目が無く垂れて見える方は大臀筋、特に下部が使えていないパターンが多く、また四角くなっている方は大臀筋全体が弱っていることに加えてお尻を固めすぎていたりと人によって使えていない部分や使い過ぎな部分は異なります。
ですが、使えていなかったり使いすぎのどちらにも当てはまるのがお尻の筋肉自体が硬くなっていること。特に今座っている時間が長くなり歩くことが少なくなっている方は股関節を伸展させる動きが減り、血行が悪くなりがち。血行が悪くなることで筋肉の柔軟性は失われ、お尻はどんどん硬くなり下半身のむくみやすさや腰痛、肩こりなど見た目だけの問題では無くなってきます。
またお尻の中心にある仙骨にはたくさんの神経が通っています。
本来仙骨はあまり動かない場所とはされていますが背骨を動かしたり呼吸を行うと2ミリ程度は動きます。
ほんの少し動ける余裕があることで骨や筋肉にかかる衝撃を吸収することができるのですがお尻の筋肉が硬くなることでこの余裕がなくなり神経を圧迫してしまいます。その結果背骨を通って各器官に届けられるホルモンが正常に届かなくなり自律神経のバランスが崩れたり女性ホルモンのバランスが崩れたり、、
血流を良くしたりホルモンバランスを整える為には仙骨を温めるといいとも言われるようにたくさんの仕事をしてくれている仙骨は大事にしたい場所です。
ではとりあえず緩めればいいの？というとそういうわけでもないのが難しいところです。緩みすぎると関節が安定しにくいことからズレが生じ、動きすぎてしまうことで仙腸関節が引っ張られ痛みが現れる事も。
例えば仙腸関節が緩くなる原因の一つとしてはお尻が使えていないことによる股関節の内旋が挙げられます。内股にするとお尻の坐骨あたりが横に開きますよね。
座り方や立ち方に問題があり股関節が内旋すると骨盤は前傾しやすくなり、仙腸関節の特に下の方が緩くなりがち。
そうなると左右の坐骨は横に開くように離れるのでお尻は大きく、そして足はO脚に、と悪循環を生みます。
普段から内股になっていると感じる方は股関節を外旋して膝をまっすぐ前に向けて立つ意識づけから始めましょう！
おうちでのトレーニングとしておすすめなのはレッスンでもよく行うブリッジ。
このムーブメントを１日５回、せめて1週間続けてみましょう！股関節の伸展を行うことでお尻まわりの筋肉が柔軟に、そして強化されお尻がキュッと引き締まり身体の不調も軽減されていきます。
骨盤底筋群や内腿がちゃんと使えているか、使いたいおしりや裏腿がちゃんと意識できているか確認しながらやってみてくださいね。
また凝り固まったままでは硬い部分が邪魔をし使えていない部分に意識がしにくくなるのでカラーズのプライベートレッスンではまずは硬くなっている部分を丁寧に緩めてほぐしていき、そこから原因となっている部分にアプローチしていきます。
リフォーマーやチェアでのトレーニングは骨盤の位置を整え股関節を機能的に動かすことができ、お尻の筋肉にアプローチしながら足のアライメントを改善することができます。
仙腸関節のズレ、歪みを整え骨盤周りの血行を良くするにはミニボールを使用したマットピラティスも効果的です。
またパラセッターも骨盤周りの歪みを整えたり仙骨の動きを出すことができます。寝た状態で使用するイメージが強いですが座位で使用することで硬くなりやすい坐骨周りがパラセッターの山形の部分にあたり刺激を受け本来あるべき場所に自然と整いやすくなります。
まずは身体の状態に気づくためにも身体としっかり向かい合い、理想に近づけていきましょう！
ピラティススタジオ カラーズ大阪