あなたを苦しめる「ぐるぐる思考」から離れる効果的3ステップ
思考にもいろんな種類がありますね。
「こうすればよかった」という過去の後悔
「ああなったらどうしよう」という未来への不安
「あの人はできるのに、私はできない」比較して自責
「・・すべき」・・べき思考
「みんなはどう思ってる？どうするのが一番の正解？」答えの出ない疑問
思考のし過ぎには要注意です。なぜなら。。
・考え続けると、意外に脳やエネルギーを消耗します。
・不安の反芻は、不安障害やパニック発作を引き起こすかも。
・極端に発展すると、被害妄想や病気、犯罪につながる恐れも。。
思考のし過ぎは、苦痛にも病気にもなりますね。
そこで、思考で苦しいときの対処法3ステップ
①気づく（見極める）
②受け止める
③切り替える
①気づく（見極める）
「考え続けて得/徳がある？」
得/徳があるなら考え続けてOKです。
・答えやアイデアが出る。・今後に活かせる。・楽しい、元気になる。
得/徳がなく、苦しいだけなら早めに中断しましょう。中断すべき理由は。。？
・考えてもしょーがないから。
相手の本心や先の未来のことは考えてもわかりません。
他者のことや過去に起きたことは考えても変わりません。
ムカつく相手、どうにもできないことを考えても不快なだけ、ですよね？
でも、次のような場合は、ケアを受けることを考えましょう。
「考えてもしょーがない内容だけど。。」
こころに傷、うずき、しこり、トラウマ・・がある場合は、信頼できる人や専門家に相談してみましょう。「話を聴いてもらう」「ねぎらってもらう」「発散させてもらう」などのケアが必要です。
・ストレスを抱えながら考えても建設的な考えは浮かびにくいから。
ストレス状態で考えても神経系が闘争/逃走モードになっているので、視野は狭く、頭は固く、思考はネガティブになりがちです。
それに、理性や創造性を司る「前頭前野」という脳の器官が働かず、冷静で建設的な考えが浮かびにくい状態なんです。
・考え続けること（注目）が思考の悪化・増幅につながるから。
痛みや感情もずっと注目しているとどんどん大きくなってきますよね。思考も同じで、そこに注力していると、自ら思考に栄養補給しているようなもので、ぐるぐるがどんどん勢いを増し暴走し始めます。
そこで、ステップ②受け止める
・ニュートラルな受け止め方 思考に気づいたら、「〇〇という思考が浮かんだ」とこころの中で呟いてみてください。自分と思考を区別して、客観的に受け止めます。否定も肯定もジャッジもせずに、あくまでニュートラルに、ただ受け止めます。
・ハートフルな受け止め方 寄り添い、思いやって受け止めます。「そう思っちゃうよね」「気になっちゃうよね」「頭にくるよね～」って感じで。
そしてステップ③切り替える
思考に気づいたら注目せず、また無理に変えようともせずに、ただ受け止めます。
そうしたら、
・刺激物から離れる 物理的、心理的に距離をとります。「刺激物」とは例えば、ムカつく相手を見る、関わる、考える、など。また、それを連想させる情報に触れることも含まれます。
・心身の安定に注力する 「今ここカラダ」に切り替えます。
過去や未来→今ここ
頭で考える/悩む→カラダを使う、動かす、感じる
「今ここカラダ」の安心安全作りに集中します。
一番は安全確保です。（今いる時間や空間。態勢、姿勢。一緒にいる人）
次に、生理的欲求（今、身体が求めているものは適切に与えられているか？）睡眠、休息、呼吸、食べること、排せつすること、身体を動かすこと、など。
思考から離れて、今ここの体感に集中することはマインドフルネスにもつながります。
呼吸の観察、瞑想、ヨガ、歩くことに集中することをとおして、マインドフルネスの状態にアクセスしやすくなります。
いかがでしたでしょうか？
あなたを苦しめる「ぐるぐる思考」から離れる効果的3ステップ。。
実践できそうでしょうか？
ぐるぐる思考って無意識のうちにいつの間にか始まっちゃってますよね。
なので、多くの人は思考に飲み込まれている状態だと思います。
ですので、まずは「気づく」こと。
