いつもお読みいただき
ありがとうございます
今日は栄養学の吉富信長さんの講座
「卵子の老化を防ぐ食べ物」についてです。
私は全て知った内容で
サプリも全て飲んでいるので
特に講座を受ける必要もなかったけど
吉富さんは
講座の資料をそのまま転載することはNGでも
この内容を多くの人に広めたいので
SNS等で発信して結構とのお考えなので
要点をまとめておきます。
卵子の老化は酸化ストレス
酸化ストレスは黄体の退行につながり
妊娠に対する黄体の作用を不足させます。
酸化ストレスは卵胞細胞、精子、卵管の胚にダメージを与える。
黄体機能不全の女性は抗酸化濃度が低いことがわかり、実際にビタミンC750mg/日を摂取したところ妊娠率が向上した。
卵子の老化を防ぐポイント
卵子における抗酸化
卵母細胞の発達を担う卵液
卵子に届きやすい栄養素
卵子の老化を防ぐ栄養や食品
《メラトニン》
メラトニンに睡眠を誘発するホルモンです。
通常、夜暗くなってくると体内で増えます。強力な抗酸化作用も持ちます。
メラトニンはビタミンEの2倍、グルタチオンの5倍もの強い抗酸化力がある。
睡眠不足の女性はメラトニン分泌が弱い。
メラトニンを体内で合成するには鉄、B6、葉酸、マグネシウムが必要。
・CoQ10(コエンザイムキューテン)とは体内の抗酸化成分であり、またエネルギーを作るためにも必要です。ユビキノールとも言われます。
強力な抗酸化作用もあります。
・CoQ10は老化した卵母細胞のミトコンドリア機能を回復させます。
・臨床試験ではCoQ10の補給により受精率が高くなり、受精卵の質が高くなった。
CoQ10はPCOSでクロミッドに耐性を持った女性の卵胞数を増やし排卵率を改善した。
・CoQ10があるのとないのとではエネルギー生産の効率が28倍も違う。
・卵子の抗酸化の主役は細胞膜はビタミンEでありミトコンドリア膜はCoQ10です。
・CoQ10の臨床試験の新しいメタ分析ではCoQ10を補給した不妊女性の臨床妊娠率が2倍高かった。
・体外受精を受けている38歳以上の女性の体外受精培養にCoQ10を直接入れたとき、卵母細胞成熟率の増加、減数分裂後の染色体数が以上な細胞の減少が見られた。
《葉酸と卵子》
・ポーランドの研究では葉酸サプリメントを摂取した女性は葉酸を摂取しなかった女性よりもより良い品質の卵母細胞と、より高度な成熟卵母細胞を持っていた。
・葉酸は卵母細胞の質と成熟、着床、胎盤形成、胎児の成長および器官の発達にとって重要
・葉酸が多い食材はレバー、海藻類(特に海苔)、豆類(特に納豆)、キノコ類(エリンギ、えのきなど)、卵、芽キャベツ、味噌、いちご、アボカド、パセリ、ほうれん草、菜の花、春菊、アスパラガス、ホタテ、チーズ、枝豆らモロヘイヤ、サニーレタス、ブロッコリー、オクラ、ピーナッツバター、切り干し大根、カイワレ大根、干し椎茸、ケールなど
・葉酸サプリメントの場合400〜800μg
《オメガ3と卵子》
・オメガ3とはαリノレン酸、EPA、DHAの総称です
・マウス実験ではオメガ6脂肪酸は卵巣細胞の質を非常に低下させ、オメガ3脂肪酸は卵巣の老化を遅らせ、高齢の卵母細胞の質を改善した。
・オメガ3の摂取は動物と人間の研究の両方で卵母細胞の胚と質を改善する。
・オメガ3は卵母細胞の成熟と発達の促進、無排卵の低下とプロゲステロンの上昇、胚の改善をもたらす。
IVF/ICSIを受けている女性へのαリノレン酸、DHAの摂取は胚の形成を改善した。
・ICSIサイクルの患者269にんの研究では魚の摂取量が多いほど胚盤胞が形成される可能性が高くなった。
・αリノレン酸を多く含む食品はえごま油、亜麻仁油、冬野菜、葉物野菜です。油で摂る場合は一日大さじ1～2杯がおすすめ。
EPA/DHAが多いのは魚介類で特にサケ、サバ、サンマ、ブリ、いくら、うなぎ、サワラ、イワシ、アジ、子持ちガレイ、ﾊﾏﾁ、数の子、すじこ、太刀魚、ししゃもなど
《セレンと卵子》
・卵胞セレン濃度が低いと卵母細胞の成熟の質と効力を低下させる。
・セレンは女性の卵子を取り巻く卵液の健康を維持するのに役立つ可能性がある。
・セレンの理想的な摂取は100～150μg/日
・セレンが多い食品は全粒粉穀物、魚類、レバー肉、牛肉、鶏肉、卵、ほうれん草、ナッツ類、豆類など。
・ブラジルナッツは1粒あたり80～100μｇのセレンを含む。
《ビタミンEと卵子》
・体外受精の臨床研究では、卵液中のビタミンE濃度が高いと胚の品質が向上した。
・ヒト卵細胞と胚の発達は卵液中のVE濃度と血清VE濃度に依存する。
・ビタミンEを多く含む食材はアーモンド、焼きのり、あゆ、こめ油、菜種油、オリーブ油、松の実、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、魚介類、赤ピーマン、すじこ、キャビア、いくら、たらこなど
《ビタミンDと卵子》
・ビタミンDは正常な卵胞の発達と卵母細胞の成熟に重要な役割を果たしている。
ただし、ヒト卵母細胞研究では、ビタミンDによる効果に一貫性がない。
・ビタミンDは日光浴で体内の必要量の大半を満たす。
・6～9月は紫外線があるがそれ以外は少ない。
・ビタミンDを多く含む食材は、あん肝、しらす干し、すじこ、いくら、かわはぎ、サケ、にしん、さんま、うなぎ、きくらげ、たたみいわし、卵、サンマ、カレイ、サバ、鴨肉など
・ビタミンDサプリの場合～2000～5000IU/日。過剰症に注意。
《カルニチンと卵子》
・カルニチンは卵母細胞の質を高め胚の成長にも必要。
・カルニチンは卵母細胞内の酸化ストレスを減らし、エネルギーの生産を高めるために必要。
・卵母細胞の発達と初期の胚発生にβ酸化が必須でありこのβ酸化にはカルニチンが必要。
・日本人は先進国の中でもカルニチンの摂取がとても少ない。
・カルニチンを多く含む食材はラム肉、牛肉、アボカド、ブロッコリーなど
メラトニン、コエンザイムQ10、葉酸、オメガ3、ビタミンD.E 、セレン、カルニチンの摂取を心掛けましょう。
i herbで購入するときは紹介コードSUK474と入力すると5％オフになります。
玉ねぎ麹作りました。
発酵食品は体にgood
玉ねぎ麹でチャーシュー
豚ブロック肉、玉ねぎ麹、醤油麹、甘酒
みりん、おろしニンニク、おろし生姜、長ネギ
ジップロックに一晩漬けて
炊飯器でお湯と一緒に入れて5〜6時間保温で
出来上がり
玉ねぎ麹でキャロットラペ
人参、新玉ねぎ、パセリ、レモン
ミックスビーンズ、レーズン、
玉ねぎ麹、えごま油
最後までお読みくださり
ありがとうございました