しかし、この時間は筋肉に影響していく
時間でもあったのです
筋トレではセットの間での休憩時間のことを「インターバル」と呼びます。
このインターバルのとり方次第でも筋トレの効果が変わってきます。このインターバルは短すぎても長すぎてもいけません。理想は30秒から90秒です。
筋トレでは、すべての筋線維を完全に疲労させるのが理想的です。インターバルの間に筋肉は疲労から回復しますが、まだ疲労が少し残っているうちに次のセットを行うことで筋線維を徹底的に疲労させることができます。
若干の疲労を残して次のセットを行うことで、乳酸などの代謝産物が完璧に除去される時間的な余裕がなくなります。すると脳では「筋肉にかなりのダメージがあるから、疲労回復を早めてもっと強化しよう」というサインが送られて、筋肥大を促進する体内環境が整えられるようになります。
疲れたからといってインターバルが長すぎてしまうと、筋肉が疲労から完全に回復してしまっているので代謝産物も処理されてしまい脳からの肥大を促すサインも伝わりにくくなります。
じゃあ、インターバルをもっと短くすればいいと思いがちですが、筋肉の回復がある程度進まないと疲労からフォームが乱れてしまって、鍛えたい筋肉に対して適切な刺激を与えられなくなってしまいます。
インターバルは短かすぎず、長すぎず、平均して1分くらいがいいでしょう。きちんとストップウォッチなどで計るようにします。脳内時計では、その時の気分によって長くなったり短くなったりしてしまからです。
インターバルの間もただボーっとしていてはいけません。ゆったりとした呼吸で乱れた息を整えながら、前にやったセットの内容を思い出してください。そしてフォームがきちんとできていたかどうかを頭の中でチェックしながら、次のセットの心の準備をしましょう。
初めて筋トレをしたときなど、60秒というインターバルは短すぎると感じるかもしれません。そんな時には少し長めにとってもかまいません。そこから少しずつ短くしていって、2か月後には平均60秒前後のインターバルがとれて、テキパキと筋トレができるようになるでしょう。
筋トレするなら朝よりも夕方が効果的
筋トレは、続けやすい時間帯に行うのが一番です。時間帯は固定したほうが続けやすいので、筋トレを習慣化させるためにも自分のライフスタイルに合わせて時間を作りましょう。
朝のうちに筋トレすると筋トレの刺激で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには体脂肪を分解する作用があるといわれているので、その後の通勤や通学で歩いている間に分解された体脂肪が優先的に使われるため、やせやすくなります。
もしダイエットのために筋トレをしているようなら朝のうちの筋トレは効果があるといえます。ただし、朝はまだ体温が低く、筋肉が温まっていない状態ですから、筋肥大を目指す本格的な筋トレにはあまりおススメできません。
筋トレ後に夕飯で肉類や魚介類からタンパク質を摂取することで筋肉が肥大しやすくなります。その後、ぐっすりと眠ることで成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復してくれます。
夜寝る前に激しい運動をすると、交感神経が刺激されて興奮してしまい寝つけなくなることもあるので、遅くともネル1時間前にはトレーニングを終えるようにしましょう。
体内時計は朝日を浴びるとリセットされ、そこから1日のリズムが刻まれていきます。その体内時計の指令で午後4時から6時までにかけて体温と筋肉の温度が最も高くなり、活発な活動に適した体内環境が作られます。
試しにこの時間帯に筋トレをやってみてください。いつもの筋トレが少し楽に感じるはずです。週2回の筋トレのうち休日に1回、この時間帯に筋トレをすることで効率的に筋肉を鍛えることができます。
インターバルの間隔をキッチリ測って
「筋肉の回復する時間」を与えることは
しっかり筋肉がつくことに繋がって行くのですね
【反省】
疲れてボーッ
としてしまう事や自分の間隔でカウントせず、ストップウォッチで測って回復時間を見直したいと思います
