「自分の体幹の筋力レベルは大丈夫？」と心配になった方のために、簡単にできる体幹力チェック方法を紹介していきます。是非、試してみて下さい。
1 「片足バランス」で、体幹力をチェック！
★チェック方法
直立した姿勢で両手を腰につけた状態から、片足を90度に引き上げて、20秒間静止する。反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックする。
※できれば、姿見など鏡の正面に立って確認しながら行ってください。
■危険！こんな場合は体幹力が衰えている
・上半身をまっすぐに保てず、グラグラ揺れてしまう
・バランスが崩れ、床につけた軸足の位置がずれてしまう
・脚を90度まで上げられない
膝上げ姿勢を20秒間キープできなかった場合、腹筋、背筋、脚力など体の軸となる「バランス筋」が不足している可能性があります。
2「飛行機片足バランス」で、体幹～下半身の筋力チェック
★チェック方法
「片足バランス」ができた人は、片足を上げたままの状態から、後ろに脚をまっすぐ伸ばして、10秒間停止。反対側も同様に行う。
■危険！こんな場合は体幹力が衰えている
脚を上げた時、骨盤と床が並行にならない
脚をまっすぐ後ろに伸ばせない
片足上げ姿勢を10秒間キープができなかった場合、体幹や下半身の筋力が低下している可能性があります。
体幹力が弱ると、どういう悪影響があるのか？
皆さん、体幹力チェックの結果はいかがでしたか？ 体幹とは、文字通り大切な体の幹。体幹力の低下は、以下のような悪影響を及ぼします。
・基礎代謝が低下し、太りやすくなる
・疲れやすく、良い姿勢を保てない
・お腹が出やすくなり、スタイルが悪くな
る
・腰痛の悪化
もし、今回のチェック方法で、体幹力が低下しているようであれば、「体幹トレーニングでコア筋肉を鍛える」を参考に、体幹を鍛えてみて下さい。
「体幹トレーニングでコア筋肉を鍛える」
しなやかに“燃える”体に変わる「フライングドッグ」
普段のトレーニングでは見逃しやすい、体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。ヒップアップ＆二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかで美しいラインができると同時に、余分な体脂肪も燃えやすくなります。
1.床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に
2.手順1の状態から、対角線になる手脚＜右手と左脚＞をゆっくりと伸ばす。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで２～３秒間静止。
3.一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
【ポイント】
・じっくりと１０回／1セットを１日2セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます
効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。
体幹を鍛えて基礎体力を上げて、ハイレベルなトレーニングをこなせるよう頑張りましょう
