【プレイバック】12月第4週ランニング-よいお年を-

2023年12月第4週

12/17(日) 21.1km

10:17スタート晴れ6℃西・北風強
ジョグ3.2km→インターバル14.3km→ジョグ3.6km
インターバル800m*13(14.3km)
設定 3:45/km,つなぎ300m120s
計測
①3:01.1(3:46)②2:59.7(3:45)③2:56.6(3:41)
④2:59.4(3:44)⑤2:58.1(3:43)⑥2:59.3(3:44)
⑦3:00.0(3:45)⑧3:01.2(3:47)⑨2:57.5(3:42)
⑩2:58.7(3:43)⑪3:00.2(3:45)⑫2:59.1(3:44)
⑬2:56.5(3:41)
強風により北・西向きは向かい風しんどい
風邪症状,腰違和感あり

12/18(月) 18.8km

[朝]5.5km
6:40スタート-2℃晴れ
ジョグ avg5:12/km
仕事の都合で距離は短め
[夕]13.3km
18:52スタート7℃晴れ
ジョグ avg5:19/km
また腰痛が出てきた

12/19(火) ランオフ

朝夕とも雨

12/20(水) 17.4km

[朝]7.7km
6:33スタート晴れ6℃西北風強

ジョグ avg5:19/km
出勤前のラン
[夕]9.7km
18:50スタート晴れ8℃西風強
ジョグ2.8km→ビルドアップ2km→ジョグ4.9km
ビルドアップ2km
設定 4:20/km→400mごと10秒上げ
計測 4:01/km(6:26)
1:46.1(4:25)-1:43.5(4:19)-1:37.3(4:03)-1:31.3(3:48)-1:26.6(3:36)
朝夕とも疲労あり

12/21(木) 4.5km

6:44スタート晴れ4℃西風強
ジョグ avg5:31/km
腹痛により途中で引き返す
夜は仕事で走れず

12/22(金) 14.8km

8:14スタート晴れ0℃西風強
ジョグ avg5:19/km
夜は職場忘年会のため走れず

12/23(土) 22.5km

7:44スタート晴れ-3℃東・南風やや強
ジョグ3.4km→インターバル15.4km→ジョグ3.7km
インターバル800m*14(15.4km)
設定 3:45/km,つなぎ300m120s
計測
①3:05.8(3:52)②3:02.4(3:48)③3:00.4(3:45)
④3:01.2(3:47)⑤2:58.8(3:43)⑥2:58.0(3:43)
⑦2:56.8(3:41)⑧2:59.4(3:44)⑨2:56.3(3:40)
⑩2:58.9(3:44)⑪3:01.4(3:47)⑫3:00.2(3:45)
⑬2:59.0(3:44)⑭2:56.4(3:41)
初めは東・南風やや強に押し返される感覚で上がらず
腰は少しの痛みと違和感あり