おまけ2
今日はおまけ1の続き。トレーニング編。
■自主トレの順番
----------------------------
ダイエットしてる人はネットとか見て
知ってると思うけど、脂肪燃焼には、
筋トレ直後か2時間後の有酸素運動が
効果的みたい。私は区のジムにいって
たから直後に有酸素運動やってた。
有酸素運動だけ日は、自重で燃やしたい
箇所の筋トレを少しやったあとに、
有酸素運動してた。■有酸素運動日、
に書いておきます。
■筋トレ日
----------------------------
筋トレ日は必ず筋トレと有酸素運動
をセットにしてました
【筋トレ編】
区のジムで2日置き((月)→(木)→(日)
みたいな感じ)に以下実施。
★1種類あたり10回-15回を3セット
★基本大きな筋肉【背中、太ももの前・
後ろ・内側・外側】、二の腕(上腕三頭
筋=にっくき振り袖の部分ね)、大胸筋は
毎回取り入れてた。
※このマシンの名前場所によって違う
みたいだから気を付けてねー。
あと部位間違えてたらごめんなさいm(._.)m
※途中、肩に筋肉要らねーなってなって、
止めた
★ショルダープレス⏩肩
★エクステンション⏩上腕三頭筋
→これあんまり効かないから、
途中から自宅で背面腕立て伏せと
壁に手をついてやる腕立て伏せに変えた
★アームカール⏩肩
★フライ⏩大胸筋
★チェストプレス⏩肩と大胸筋
★ラットプルダウン⏩背中の上部
★シーテッド・ロウ⏩背中の中部
★ロータリートーソ&ツイスト⏩腹斜筋
★シーテッド・レッグカール⏩ハムストリングス
★レッグエクステンション⏩前太もも
★レッグプレス&カーフレイズ⏩前太ももとふくらはぎとおしりの下の筋肉
★アダプション&アブダクション⏩太ももの内側・外側・おしりの下の筋肉
★スミス 17kg 10回3セット⏩大胸筋、上腕三頭筋
★ダンベルフライ⏩大胸筋
★ダンベルベンチプレス⏩大胸筋
★ブルガリアンスクワット⏩ヒップ
ここまでで1時間30分ぐらいは余裕で過ぎる。
たぶん全部やったら2時間は行くな…
【有酸素運動編】
軽くふくらはぎとか、膝、股関節、
腰をストレッチして、ウォーキング50-60分。
いきなりペース早めると股関節とか
痛めるから、少しずつ5-6km/hぐらいにした。
たぶんプールでウォーキングの方が
消費カロリーは多いと思う。
※体調によっては40分の時もあった。
※なんやらやらない日だってあった
■有酸素運動日
----------------------------
燃やしたい箇所の筋トレをやる。
基本体調重視だから、全部やる必要は
ないし、回数も出来るところまで
＋3回とかでいい。
10回やったらインターバル30-50秒
おいてた。
そのまま続けてやってたときもある。
★クランチ【10回3セット】
→寝そべって、足を90度に曲げた状態
で床から上げて、おへそをみるように
軽く起き上がる。手は耳に添えるだけ。
これは腹筋の上部にきくらしい
★足あげ腹筋【10回3セット】
→下っ腹はこっち。床に寝て足をまっす
ぐにしたまま、90度上に持ち上げて、
足を伸ばしたまま、下げられるところ
まで下げる。
★相撲スクワット【50-80回】
→これはお腹、おしりの、太ももに効果的。
私は膝が外向きだからこれが楽。
腰はかなり落としてね。
あと正しいフォームじゃないと膝が痛く
なったり、前太ももだけにしか効いてな
いってことになるから、そこ気を付け
てね。下腹部に力をいれたままやるといい。
★背面腕立て伏せ【10-15回3セット】
★壁腕立て伏せ【30-50回】
いわゆる腕立て伏せができないから、
壁の力を借りた
これ大事なんだけど、続けるためには、
やれないことはやらない。
例えば私は腕立て伏せができない。
だから壁使ってやってたし、やれるよ
うになるために大胸筋鍛えたり、二の腕
鍛えたり、背筋鍛えたりした。
まぁいつかできるようになるから、大丈夫。
いきなりはじめて、モチベーション
下げるより軽負荷で続けることが大事。
でもいつまでも同じ回数だと意味ない
から、少しずつ増やしていってね。
私もはじめの方はクランチとかやって
なかったし。腹筋ないから(笑)
できることからやる、これ鉄則。
あとは筋トレ日の有酸素運動と同じで、
ウォーキング50-60分(5-6km/h)🏃。
■有酸素運動後のお風呂
----------------------------
諸説あるみたいだけど、よく言われる
のは、すぐにお風呂に浸かるなってこと。
イメージでネットに載ってたけど、
焚き火(内臓脂肪が燃えている状態)に
水をぶちまける(入浴)もんだ
って書いてあった(笑)
なので有酸素運動後は30分はストレッチ
したり、ぼーっとしてる。
確かに歩いた直後って汗吹き出るよね、
あれが燃えてる証拠だと思い、
取り入れてる。
■おわりに
----------------------------
自主トレの時も、有酸素運動やって来た
わけだけど、太ももとかお腹とか背中
の肉、二の腕の脂肪が本当に固くて、
軽くつまんだだけなのに、大騒ぎだった。
だから、有酸素運動してるときに、
痩せたいって思ってるところを
背肉❗背肉❗背肉❗
って意識して続けていくうちに、
柔らかくはなってきたと思う。
背中も前よりは少しスッキリしてきた。
ただ、自己流には限界がある。
たぶんこのままだと筋肉の量はここまでで、
いずれ減量も止まるなって思った。
筋肉量が増えなければリバウンドもするし、
体脂肪も減らないな、と。
だから、パーソナルトレーニングを選んだ。
ま自分に合うものを探して、まずは金の掛からないものからチャレンジしていくのが一番。
みんな頑張ろう！
私の通っているパーソナルトレーニングジム
🍀BODY MAKE GYM CLOVER🍀
http://clover-gym.com/
今日はおまけ1の続き。トレーニング編。
■自主トレの順番
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ダイエットしてる人はネットとか見て
知ってると思うけど、脂肪燃焼には、
筋トレ直後か2時間後の有酸素運動が
効果的みたい。私は区のジムにいって
たから直後に有酸素運動やってた。
有酸素運動だけ日は、自重で燃やしたい
箇所の筋トレを少しやったあとに、
有酸素運動してた。■有酸素運動日、
に書いておきます。
■筋トレ日
----------------------------
筋トレ日は必ず筋トレと有酸素運動
をセットにしてました
【筋トレ編】
区のジムで2日置き((月)→(木)→(日)
みたいな感じ)に以下実施。
★1種類あたり10回-15回を3セット
★基本大きな筋肉【背中、太ももの前・
後ろ・内側・外側】、二の腕(上腕三頭
筋=にっくき振り袖の部分ね)、大胸筋は
毎回取り入れてた。
※このマシンの名前場所によって違う
みたいだから気を付けてねー。
あと部位間違えてたらごめんなさいm(._.)m
※途中、肩に筋肉要らねーなってなって、
止めた
★ショルダープレス⏩肩
★エクステンション⏩上腕三頭筋
→これあんまり効かないから、
途中から自宅で背面腕立て伏せと
壁に手をついてやる腕立て伏せに変えた
★アームカール⏩肩
★フライ⏩大胸筋
★チェストプレス⏩肩と大胸筋
★ラットプルダウン⏩背中の上部
★シーテッド・ロウ⏩背中の中部
★ロータリートーソ&ツイスト⏩腹斜筋
★シーテッド・レッグカール⏩ハムストリングス
★レッグエクステンション⏩前太もも
★レッグプレス&カーフレイズ⏩前太ももとふくらはぎとおしりの下の筋肉
★アダプション&アブダクション⏩太ももの内側・外側・おしりの下の筋肉
★スミス 17kg 10回3セット⏩大胸筋、上腕三頭筋
★ダンベルフライ⏩大胸筋
★ダンベルベンチプレス⏩大胸筋
★ブルガリアンスクワット⏩ヒップ
ここまでで1時間30分ぐらいは余裕で過ぎる。
たぶん全部やったら2時間は行くな…
【有酸素運動編】
軽くふくらはぎとか、膝、股関節、
腰をストレッチして、ウォーキング50-60分。
いきなりペース早めると股関節とか
痛めるから、少しずつ5-6km/hぐらいにした。
たぶんプールでウォーキングの方が
消費カロリーは多いと思う。
※体調によっては40分の時もあった。
※なんやらやらない日だってあった
■有酸素運動日
----------------------------
燃やしたい箇所の筋トレをやる。
基本体調重視だから、全部やる必要は
ないし、回数も出来るところまで
＋3回とかでいい。
10回やったらインターバル30-50秒
おいてた。
そのまま続けてやってたときもある。
★クランチ【10回3セット】
→寝そべって、足を90度に曲げた状態
で床から上げて、おへそをみるように
軽く起き上がる。手は耳に添えるだけ。
これは腹筋の上部にきくらしい
★足あげ腹筋【10回3セット】
→下っ腹はこっち。床に寝て足をまっす
ぐにしたまま、90度上に持ち上げて、
足を伸ばしたまま、下げられるところ
まで下げる。
★相撲スクワット【50-80回】
→これはお腹、おしりの、太ももに効果的。
私は膝が外向きだからこれが楽。
腰はかなり落としてね。
あと正しいフォームじゃないと膝が痛く
なったり、前太ももだけにしか効いてな
いってことになるから、そこ気を付け
てね。下腹部に力をいれたままやるといい。
★背面腕立て伏せ【10-15回3セット】
★壁腕立て伏せ【30-50回】
いわゆる腕立て伏せができないから、
壁の力を借りた
これ大事なんだけど、続けるためには、
やれないことはやらない。
例えば私は腕立て伏せができない。
だから壁使ってやってたし、やれるよ
うになるために大胸筋鍛えたり、二の腕
鍛えたり、背筋鍛えたりした。
まぁいつかできるようになるから、大丈夫。
いきなりはじめて、モチベーション
下げるより軽負荷で続けることが大事。
でもいつまでも同じ回数だと意味ない
から、少しずつ増やしていってね。
私もはじめの方はクランチとかやって
なかったし。腹筋ないから(笑)
できることからやる、これ鉄則。
あとは筋トレ日の有酸素運動と同じで、
ウォーキング50-60分(5-6km/h)🏃。
■有酸素運動後のお風呂
----------------------------
諸説あるみたいだけど、よく言われる
のは、すぐにお風呂に浸かるなってこと。
イメージでネットに載ってたけど、
焚き火(内臓脂肪が燃えている状態)に
水をぶちまける(入浴)もんだ
って書いてあった(笑)
なので有酸素運動後は30分はストレッチ
したり、ぼーっとしてる。
確かに歩いた直後って汗吹き出るよね、
あれが燃えてる証拠だと思い、
取り入れてる。
■おわりに
----------------------------
自主トレの時も、有酸素運動やって来た
わけだけど、太ももとかお腹とか背中
の肉、二の腕の脂肪が本当に固くて、
軽くつまんだだけなのに、大騒ぎだった。
だから、有酸素運動してるときに、
痩せたいって思ってるところを
背肉❗背肉❗背肉❗
って意識して続けていくうちに、
柔らかくはなってきたと思う。
背中も前よりは少しスッキリしてきた。
ただ、自己流には限界がある。
たぶんこのままだと筋肉の量はここまでで、
いずれ減量も止まるなって思った。
筋肉量が増えなければリバウンドもするし、
体脂肪も減らないな、と。
だから、パーソナルトレーニングを選んだ。
ま自分に合うものを探して、まずは金の掛からないものからチャレンジしていくのが一番。
みんな頑張ろう！
私の通っているパーソナルトレーニングジム
🍀BODY MAKE GYM CLOVER🍀
http://clover-gym.com/