意志力を鍛えるにはどのようにしたら良いかを心理学の実証分析を生かして指南。納得感もありもう一度読みたい1冊。後輩の指導にも使えそう。(図書館で借りてかなり並んでいたので次回いつ借りれるかわかりませんが)
雑メモ
1章
意志力には、「やる力」「やらない力」「望む力」の3つがある。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものである。
できない理由を特定する。
もう一人の自分に名前をつける。
2章
意志力はストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。
なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか。
ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す。
→眠りが大事。
3章
自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することができる。
意志力の増減を観察する。
疲労感を気にしない。
体に持久力のあるエネルギーを与えてくれる食べ物を食べる。
望む力を作る。
4章
意志力のチャレンジに取り組みにあたり、道徳的によいことをしているような気分になると、よいことをした分、悪いことをしてもかまわないような勘違いを起こしてしまう。自己コントロール力を向上させるには、道徳的な善し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりとみつめること。
自分の言い訳を知る。
あとで取り返せると思っていませんか。
誘惑の「キーワード」を見つける。
「なぜ」を考えれば姿勢が変わる。
明日も同じ行動をすると考える。
5章
私たちの脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いするため実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう。
ドーパミンの引き金を探す。
心を動かすものの正体を暴く。
欲望のストレスを観察する。
「やる気」とドーパミンを結びつける。
快楽の誘惑に負けてみる。
6章
落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感を拭い去れば、自信が持てる。
あなたが怖れていることはなんですか。
つまずいた自分に何をいていますか。
決心するだけで楽しんでませんか。
根拠のある方法を実行する。
失敗した自分を許す。
決意を持続させるためのシュミレーション
7章
将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばしにしたりしてしまう。
将来の報酬の価値を低く見ていませんか。
万能の自分を待っていませんか。
10分待つと何が起こるか。
割引率を下げる。
逃げ道をなくす。
未来にいって将来の自分に会う。
8章
自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。そのせいで他者の意志力にも誘惑にも感染する。
あなたの感染源を発見する。
誰のまねをしていますか。
誰の影響を最もうけていますか。
努力するのをふつうにする。
意志力免疫システムを強化する。
鉄の意志を持つ人のことを考える。
認められたい力を作動させる。
9章
思考や感情や欲求をおさえつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っていることを考えたり、感じたり、行ったりしてしまうことになる。
皮肉なリバウンド効果を検証する。
自分に何を禁じていますか。
欲求を受け入れる。ただし、従わないで
やらない力をやる力に変える
欲求の波を乗り越える。