基礎代謝が上がってきたので、自分の基礎代謝って
本来どのくらいあるべきなの？
と思って、調べていたらとっても良いのを見つけました。
時に読み返したく、貼らせて頂きます。
とっても長いので、お気をつけ下さい。
★印は、私のコメントです。
■BMI（肥満度）チェック
BMIＩ（Body Mass Index）とは体重と身長の関係から
BMIＩ（Body Mass Index）とは体重と身長の関係から
算出した肥満度を計るための指数です。
BMIＩ＝体重（kg)÷（身長(m)×身長(m)）の式で求めることができます。
BMIＩ＝体重（kg)÷（身長(m)×身長(m)）の式で求めることができます。
ちなみに標準体重を求める式は下記のようになります。
標準体重＝（身長(m)×身長(m)）×22
BMIＩが22の場合が標準体重であると言われています。
日本ではBMIＩが25を超えると肥満としています。
これは単純に慎重と体重の関係から肥満度を測るものですから
筋肉量が多く体重の重い人は肥満という位置づけになってしまいますが
体脂肪が少ない人は特に気にしなくてもいい指数です。
体重が78キロで身長が170センチの人で計算してみましょう。
78÷（1.7×1.7）＝26.989・・・約27ですので肥満です。
ちなみにこの方の標準体重は
（1.7×1.7）×22＝63.58キロとなります。
78キロから63キロにダイエットするというのはかなり大変です。
BMIＩを1ずつ減らす努力をしていくといいのではないでしょうか。
まずはBMIＩ26ですので
（1.7×1.7）×26＝75.14キロを目指しましょう！
このようにダイエットをする時はBMIＩから目標体重を定めていくと
目標体重が設定しやすいのではないでしょうか。
■1キロ痩せるために必要な消費カロリー
体脂肪を1キロ減らすためにはどのくらいのカロリーを
消費しないといけないか知っていますか？
答えは7000kcalです。摂取したカロリーよりも
消費したカロリーの方が7000kcal多くなければ
1キロ痩せないということです。
運動と消費カロリーを見て分かるように7000kcalを
運動で消費するのはかなり大変です。
しかし、毎日少しづつ消費するカロリーを増やす、
または摂取するカロリーを抑えることができれば
体脂肪を燃焼させることができるわけです。
太ってから痩せるのは大変なことなので
太ってから痩せるのは大変なことなので
日頃から摂取カロリーと消費カロリーを
意識して生活することが大切です。
★７０００ｋｃａｌって、富士山２往復もしくはフルマラソン２回・・・
どっちも経験アリの私は、その辛さ痛感します。
■1日の摂取カロリー
一日にどのくらいのカロリーを摂取するのが適切なのかご存知でしょうか？
ダイエットを始めようとしているなら一日の摂取カロリーと
消費カロリーを知っていた方がいいと思います。
単純に考えれば、摂取したカロリーよりも
消費したカロリーが多ければ痩せると言うことです。
一般的な成人ですと1800kcal～2200kcalが適切な摂取カロリーと言われています。
しかし、性別や年齢、職業などによって適切な摂取カロリーは変わってくるので
注意が必要です。男性の方が女性よりも体が大きい分
消費するカロリーが多いため摂取カロリーは女性よりも多くなります。
年齢が進むにつれて、基礎代謝が低下してくるので
年をとった方のほうが摂取カロリーは少なくなります。
デスクワークの人よりも体を使った仕事をしている人の方が
デスクワークの人よりも体を使った仕事をしている人の方が
消費するカロリーが多いので摂取するカロリーも多くなります。
基礎代謝は男性で1300kcal～1500kcal
女性で1100kcal～1300kcal前後です。
基礎代謝を参考に自分の職業にあった摂取カロリーを
大幅にオーバーしないように気をつけましょう。
★以前は、飲んで食べた翌日もしっかり食べてましたが
最近は、バランスを考えられるようになったかな～？
■有酸素運動とは？
有酸素運動とは酸素を消費しながらできる運動のことです。
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどが代表的です。
呼吸を止めて行うような腕立て伏せや腹筋、短距離走などは
無酸素運動と言います。
年齢など、個人差はありますが、脈拍が1分間に110を超えると
無酸素運動になると言われています。
有酸素運動は酸素を使って効率良く、
血液を流れる脂肪や体脂肪を燃焼させてくれます。
運動開始20分程度までは血液中を流れる脂肪が
燃焼され体脂肪が燃焼し始めるのは20分程度運動した後からです。
有酸素運動を行うことで大腸がん、糖尿病、高血圧、骨粗鬆症などの
慢性疾患の発症率を低下させることができます。
■停滞期について
最近はよくダイエットについてテレビなどでも取り上げられているので
停滞期というものをご存知かと思います。
ダイエットを始めるとある程度までは体重は減るのですが
そこから、なかなか体重が減らないという時期が来ます。
これが停滞期です。
この停滞期というものがなければダイエットで失敗する人が
こんなにたくさんいないと思います。
ダイエットを始めて停滞期に差しかかると努力しても体重が減らないため、
そこでダイエットをやめてしまう人がいるのです。
停滞期というものはダイエットを始めると必ず来るもので
体重が減らないからといってダイエットをやめてしまうと
今まで行ってきたダイエットが水の泡です。
停滞期に差しかかったあたりでダイエットをやめると
驚くほど早く体重は元に戻るものです。
体重が減らない時期でも停滞期なんだと思って
ダイエットを続けなければ成功しないということを
忘れずにいてください。
ダイエットを始める前に必ず停滞期のことは
しっかりと頭の中に入れておきましょう。
★まさに停滞期！でも、カーヴィーならDIETという事だけでなく
身体が気持ち良い！って言うから、続けられるので
それに、数字じゃなくて身体に現れるので
停滞期には負けません！（宣誓って感じ？）
■基礎代謝とは？
基礎代謝とは、体を横にした状態で一日に消費するカロリーのこと。
人が生きて行くために最低限必要な機能を維持するための
エネルギーのことを基礎代謝といいます。
基礎代謝は男性で1300kcal～1500kcal
女性で1100kcal～1300kcal前後です。
（コンビニのおにぎり一個のカロリーが150～200kcal）
この基礎代謝をアップすることで、太りにくくなるというわけです。
しかし、この基礎代謝は30代から低下し始め、40台を過ぎると急激に低下します。
このため、食事の量は変わっていないのに40代を過ぎたあたりから
このため、食事の量は変わっていないのに40代を過ぎたあたりから
急に太る人がいるわけです。
基礎代謝は30代から低下し始めるということを
しっかりと認識してください。
ほったらかしにしていると今痩せている人でも
数年後は大変なことになっているかも・・・
★は～い！これが気になって調べたのです。
最近、からだスキャン！の液晶がおかしくなって
ちゃんと見えなかったのですが、時にご機嫌がよくなり
計れたら、基礎代謝が上がってきて
身体年齢は、ついに実年齢より若くなり始めました。ウキッ！
■基礎代謝の低下を防ぐ
基礎代謝の消費量のうち一番消費量の多いのが筋肉です。
ですから、筋肉が衰えてくると基礎代謝も低下します。
筋肉を衰えさせないためには筋肉を使うことが一番。
筋肉を衰えさせないためには筋肉を使うことが一番。
ちょっとしたことでもいいから体を使うようにすることが大事。
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で移動したり、
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で移動したり、
食事の時は良く噛むなど。
基礎代謝の低下が原因で太らないためにも意識して筋肉を使いましょう。
★粘って粘って～！筋肉を使うようにしましょ！
■季節と基礎代謝の関係
いきなりですが、夏と冬基礎代謝が高いのはどちらでしょう？
夏の方が暑くて汗もかくので基礎代謝は高いように思えますが、
冬の方が10％程度基礎代謝が高いと言われています。
冬は気温が低く体温を保とうとするため基礎代謝が高いのです。
冬は基礎代謝が高い季節ですが基礎代謝の調節する仕組みは個人差があります。
筋肉の多い人は筋肉を使って体温を下がらないように
代謝を活性化させますが、筋肉の少ない人は代謝を活性化させて
体温を上げられないため脂肪を蓄えて体温を保とうとします。
寒い季節でも筋肉量が少ないと基礎代謝は高くならないどころか
余計な脂肪までつけてしまうことになります。
逆に暖かい季節は太りやすい季節だということを認識しておきましょう。
★寒い格好をする方が、痩せる！とは聞いたことがあったのですが
やはりそうなんですね～！
先日、整体エステに行った時にヨッシーさんとこの話をしてたら
「今年は、cinq-Rさんも冬に痩せる体になりますよ！」と
言ってくださったのですが、筋肉を使って体温をKEEPするのと
脂肪をを蓄えて体温をKEEPする！こんな違いが有るのですね～
よし！筋肉使ってKEEPするぞ～～～
■皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは名前の通り皮膚の下についている脂肪です。
指でつまむことができる脂肪を皮下脂肪と言います。
指でつまむことができるため、つまんだ時の厚さで
指でつまむことができるため、つまんだ時の厚さで
どのくらい脂肪がついているのかを計ることができます。
内臓脂肪はつきやすく、解消されやすい反面、
皮下脂肪はつきにくいがついてしまうと解消しにくいという特徴があります。
解消しにくいといっても、マッサージやダイエットなどを行うことで
確実に解消されます。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べると生活習慣病の原因に
なりにくいと言われています。
しかし、皮下脂肪が蓄積して解消されないままだと
セルライトができやすくなるので注意が必要です。
★お風呂で、マッサージですね！
■セルライトとは？
セルライトとは皮下組織の血行不良が原因の
皮膚下の脂肪細胞の塊のことです。
セルライトができると肌が凸凹になります。
見ただけでは凸凹してなくても皮膚をひねったりすることで
凸凹して見えます。
何もしなくても肌が凸凹している方はかなりの重症です。
お尻や太もも、ふくらはぎや二の腕、お腹など
脂肪の多い部分にできやすい。
最近は顔にまでセルライトができると言われています。
運動不足や血行不良、老化が原因でできます。
セルライトは一度できてしまうと解消するのが
難しいと言われていますがダイエットやマッサージなどで
解消することが可能です。
女性の8割はセルライトがあると言われているので
ひどくならないうちに対処するようにしましょう。
★ひょえ～～～～～
顔にセルライトってイヤだ！イヤイヤ！
■体脂肪率とは？
体脂肪率とは体脂肪の量が、体重に占める割合のことです。
みなさんは適正な体脂肪率がどのくらいかご存知でしょうか？
男性では15～19%、女性では20～25%が適正な体脂肪率
と言われています。
この数値を上回ると肥満ということです。
体脂肪率を量ることで隠れ肥満を知ることができます。
隠れ肥満とは体重は平均的な体重ですが、
体脂肪率では上記の数値を超えている人のことを言います。
隠れ肥満の方は内臓脂肪が過剰に蓄積されていないか
注意しなければなりません。
体脂肪というものは年齢とともに増える傾向があります。
それは基礎代謝が低下してくるからです。
体脂肪率を量って自分の体の状態をチェックするだけで
今後自分がどのような対策をとっていかなければいけないか分かるはずです。
★基礎代謝をあげて、体脂肪を下げる！
■メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドロームという言葉が広まって
「自分はメタボリックだ」なんて良くいいますけど、
メタボリックシンドロームとは何のことか知っていますか？
メタボリックシンドロームとは内臓に脂肪が過剰に蓄積されることにより
高血糖・高血圧・高脂血症などの疾患が引き起こされた状態のことを言います。
高血圧・高血糖・高脂血症などの疾患は
内臓に蓄積された脂肪が原因であることが多いと言われています。
男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合は内臓脂肪が
過剰に蓄積されている可能性が高いです。
このような方は高血圧・高血糖・高脂血症などの疾患が
引き起こされる可能性が高いメタボリックシンドローム予備軍です。
内臓脂肪を減らすことで高血圧・高血糖・高脂血症などの
疾患を防ぐことができます。
★人間ドックの時に測りますね～！
今年は、昨年より減ってましたよ！＼（^o^ ＼／^ o^)／
■内臓脂肪とは？
最近、メタボリックシンドロームが広ろまるにつれて
内臓脂肪という言葉も注目されるようになってきました。
内臓脂肪とはどのような脂肪なのかご存知でしょうか？
内臓脂肪とは内臓の周りや腹筋の内側についた脂肪のことです。
ではなぜこの内臓脂肪というものが注目されているのか？
それは内臓脂肪の過剰な蓄積が糖尿病や高脂血症、高血圧など
いわゆる「生活習慣病」の原因になるからです。
内臓脂肪が多いかどうか自分で判断する方法として
内臓脂肪が多いかどうか自分で判断する方法として
ウエストが男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合は
内臓脂肪が過剰に蓄積されている可能性が高いと言われています。
このような方は糖尿病や高脂血症、高血圧などの生活習慣病を
引き起こさないためにも早急にダイエットを行うべきです。
★内臓脂肪恐ろしいですね！気をつけて生活しましょ
■お酒とダイエット
お酒のカロリーは案外高カロリーなのにお酒では太らない
ということを耳にします。
それはアルコールのカロリーは血行の促進や体熱の上昇などに消費されるため
体内の組織には残らないと言われているからです。
しかし、アルコールには食欲増進作用があるため
お酒を飲んでしまうと一緒につまみが食べたくなるわけです。
お酒では太らなくても一緒に食べているつまみで
カロリーオーバーになってしまうのです。
お酒は太らないといっても100gあたり、
日本酒には5.0g、ビールには3.1g、ワインには2.0gの
糖質が含まれています。
甘いお酒にも当然、糖質が含まれています。
糖質の多いお酒ほど、太りやすいので気をつける必要があります。
ちなみに焼酎やウイスキーには含まれていません。
ダイエット中ならお酒は飲みすぎないようにしましょう。
★ストレスの無い、良い生活を出来てる最近
食べ過ぎ、飲みすぎ、回数ともに減りましたね！
幸せです。
このまま人間らしい生活を続けて、健康大国ニッポン目指しましょ！
まずは、自分の身体を健康大国に！（*^ ^*）