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ご訪問ありがとうございます♪
栄養士のchikabohです！
ゴールデンウイークはどのように過ごされましたか？
外食やテイクアウトをする機会も多くなりがちな
時期ですが、食べ過ぎには気を付けたいですね！
今回は、気になる"ぽっこりお腹”をスッキリさせる
食事についてお話していきます。
朝食やおやつに何を食べていますか？
小麦が肥満の原因になっていることはご存じ
ですか？
もしパンを食べているなら、それをやめるだけで
１～２週間するとお腹がすっきりしてきたのを
感じることができます。
パンの代わりに、野菜サラダやスムージー、果物、
ナッツ類を摂るようにしてみてください。
パスタやラーメン、うどんなどの小麦を使った麺類も
控えましょう！
麺を食べるのであれば、蕎麦の方がよく、
小麦粉が配合されていない、そば粉１０割のものが
おすすめです👍
私はカルディで購入しています♪
ところで、なぜ小麦が肥満の原因になるのか
ですが・・・
小麦の9割近くが輸入で、アメリカが約半数を占めて
います。
その小麦は厳しい気象条件でも耐えることができる
ように品種改良、遺伝子組み換えがくり返され、
小麦に含まれる″グルテン”というたんぱく質濃度が
高まりました。
それによって栄養素の分解と吸収が難しくなり、
体と脳は知らないうちにダメージを受けて、
肥満以外にも、何らかの不調を訴える
″グルテン過敏症"の人が増えています！
私たちは「体が受け入れる準備のできていないもの」
を食べているのです！
小麦以外にも「白い」ものは極力控えるように
しましょう！
大体の白いものは、加工が加わり過ぎていたり、
添加物が入っていて、太りやすいだけでなく、
免疫機能を弱めたりと健康にとってもよくは
ありません。
食品添加物でいうと、裏の原材料名表示に
「亜塩素酸ナトリウム」や「亜硫酸ナトリウム」
などの記載があれば、食品の漂白として、
「二酸化チタン」、「酸化チタン」などの記載が
あれば、食品や化粧品などを白くする着色料として
化学合成品が使われています。
精白米は黒米、雑穀米をブレンドしたり、
七分づき米や玄米に変えたりすると健康的
ですね。
また冷めたご飯は、血糖値の急上昇を抑えて
くれるので、おにぎりなどにして食べるのも
おすすめです。
上白糖を使っている場合には、てんさい糖などに
変えると良いですよ👍
精製されたものは控え、原形をとどめたリアル
フードを摂るようにして、よく噛むことが健康な
食事のポイントです！
ふわふわ、トロトロ、なめらかといった加工食品は、
そのようにするための食品添加物が入っていると
考えた方がよいでしょう。
間食は取っていいんです👌
我慢、ストレスはよくありません！
でも食べ過ぎはよくないし、
食べるものには気を付けましょう。
おやつには、前回の記事でも記載している
簡単にできる"焼きりんご″や"ワインゼリー”、
"バナナスムージー”、など野菜や果物、豆乳などを
使ったスムージー、ナッツ、ドライフルーツ、
カカオ75％以上のチョコレートがおすすめです。
ナッツもせっかくなら、アーモンドやクルミなど
いろいろなナッツが食べられるミックスナッツが
いいですね👍
私が食べているおやつは地元の
"タマチャンショップ”で販売している
"オーガニーチョ”という有機チョコレート菓子で、
価格も安くはないため、１回に２～３粒と
食べ過ぎ防止にもなっています
コーヒーと一緒にブレイクタイムにおすすめで、
ポリフェノールもとれていいですよ。
今回は、前回記載した"バナナスムージー”に
ココアを加えたアレンジレシピをご紹介します。
・バナナ（冷凍） １本分
・豆乳（または牛乳）200ml
・ココア（無糖） 大さじ１
・アーモンド ３粒
１．バナナは1cm厚さにスライスして冷凍
しておく。
２．アーモンドはざく切りにする。
３．すべての材料をミキサーに入れ、
弱（低速）で30～40秒撹拌する。
最近のスーパーマーケットでは、健康志向の高まりで、
"オーガニックコーナー”や"オーガニック食品”を
見かけることも多くなりました。
野菜も無農薬のオーガニックを選んだり、
納豆なども遺伝子組み換えではない大豆を
使った、有機栽培（オーガニック）のものを
選ぶといいですね👍
このマークのついた商品が、農林水産省の検査で
「オーガニック」「有機栽培」の認定を受けた
しるしです
いかがでしたか？
無理なく、簡単にできる食品選び、食べ方で
すっきりお腹を目指してみましょう！
そして健康までついてくるという、とっても嬉しい
おまけ付きです
私たちの食べるものが私たちのからだを作って
います！
健康なものを食べて健康なからだを目指して
いきましょう！
ご訪問ありがとうございます♪
栄養士のchikabohです！
4月から新生活をスタートした方も多いのでは
ないでしょうか？
なかなか生活が落ち着かないこの時期ですが、
朝食はきちんと食べられていますか？
今回は、忙しい朝に簡単で栄養も摂れる
おすすめなスムージーをご紹介します♪
スムージーを作る前に下準備として、
冷凍バナナを作っておきましょう！
これがあると砂糖やはちみつがなくても、
美味しく、飲みやすくなります👍
冷凍するバナナは、皮の表面に茶色い斑点が
出てきた食べごろのものがベストです！
買ってきたものがまだ青っぽい時には、
しばらく置いておいてくださいね。
バナナの皮をむき１cm幅の輪切りにスライスして、
１本分ずつラップにくるんだり、ジッパー付き
保存袋に入れて冷凍保管してください。
この冷凍したバナナがスムージー作りに
大活躍してくれます！
朝食をゆっくり準備したり、食べる時間が
ない方も多いと思います。
そんな朝に３分でできる「スーパースムージー」
がおすすめです。
・バナナ（冷凍） １本分
・りんご（皮付き） １/4個（80g）
・チンゲン菜 ２枚（30g）
・小松菜 ２枚（15g）
・豆乳（または牛乳）50ml
・ヨーグルト（無糖）50g（大さじ３強）
・きな粉 大さじ１
１．りんごはキレイに洗って皮付きのまま
イチョウ切りにする。
２．チンゲン菜、小松菜は洗って2～3cmに
ざく切りにする
３．すべての材料をミキサーに入れ、
弱（低速）で30～40秒撹拌する。
★少しサラサラしていた方が飲みやすい方は、
豆乳（牛乳）の量を増やしてくださいね。
★野菜は冷蔵庫にあるもので代用できるので、
キャベツ、レタス、ほうれん草なども
使ってみてください。
できれば有機、無農薬のものがよいです！
★パイナップルがある時には一緒に入れても
おいしいです。
★クルミやアーモンドのナッツ類があれば、
刻んで入れるとさらに免疫パワーアップ
間食は控えたい、甘いものは控えたいけど・・・
ちょっと食べたい・・・そのような方も多いと思います。
そんな方には罪悪感のない簡単手作りスムージーが
健康的でおすすめです。
・バナナ（冷凍） １本分
・牛乳（または豆乳）100ml
・きな粉 大さじ１
１．すべての材料をミキサーに入れ、
弱（低速）で30～40秒撹拌する。
★ココア（無糖）を入れると、チョコバナナ
スムージーになり、ポリフェノール効果
アップ
★クルミやアーモンドのナッツ類があれば、
刻んで入れるとさらに免疫パワーアップ！
★冷凍バナナ1枚をトッピング用に残して、
スムージーの上にトッピングすると、
食感も楽しめてまた美味しいです！
おまけ●
スムージーを作る時間もないという方は、
朝にコーヒー1杯だけでも飲むことを
おすすめします！
ココナッツオイルを入れることで、
集中力の向上など、勉強や仕事のパフォーマンスも
パワーアップします
・コーヒー（お好みのもの） １杯
・ココナッツオイル 大さじ１
１．淹れたてのコーヒーにココナッツオイルを
入れてかき混ぜる。
２．ミルクフォーマーで乳化させる。
★ココナッツの香りが苦手な方は、
MCTオイルでも👍
★コーヒーが苦手な方は、紅茶でも👍
★便秘の方にもおすすめです！
いかがでしたか？
スムージーなら手軽にできて、栄養もいろいろ
摂れるので、まずは家にあるもの、冷蔵庫にある
ものでチャレンジしてみてくださいね♪
そして、朝スムージーが毎日の習慣になると
いいですね。
私たちの食べるものが私たちのからだを作って
います！
健康なものを食べて健康なからだを目指して
いきましょう！
ご訪問ありがとうございます♪
栄養士のchikabohです！
暖かったり寒かったり、朝晩の気温差が大きく、
体調を崩しがちな季節の変わり目・・・
皆さん元気でお過ごしですか？
今回は、「スーパーフード」について
お伝えしていこうと思いますが・・・
「スーパーフード」という言葉を
耳にしたことはありますか？
健康に興味のある方は、よく見聞きし
意識していると思いますが、
名前からも「スーパー」＝「超」な食品、
と体に良さそうなことはわかりますよね。
そんな「スーパーフード」について
どのような食材があるのか、
どのような効果があるのかを
お伝えしていきます！
ビタミン、ミネラル、前回の記事にも
記載したフィトケミカルなど、
カロリーはほとんどなく、健康で長生き
するために必要な微量栄養素を豊富に含み
「超免疫力」を生み出す植物由来の食品
のことを一般的に「スーパーフード」と
呼んでいます。
スーパーフードは、強力な抗がん作用、
免疫強化作用をもつことが確認されており、
大量に摂らなくても大きな効果があると
言われていますが、それぞれで摂るよりも
組み合わせて摂った方が、相互作用で
はるかに高い効果を発揮するため、
毎日欠かさず努力して摂り入れたい食品と
言えます。
様々なスーパーフードが注目される中で
健康効果が最も期待される食品は
「緑黄色野菜」で、その中でも「アブラナ科」の
芽キャベツ、ルッコラ、ブロッコリー、
チンゲン菜、小松菜などの野菜があげられます。
そんなアブラナ科の野菜には、強い抗がん作用、
抗ウイルス、抗菌作用、ピロリ菌抑制などの
健康効果が期待されます。
最近、「ブロッコリースプラウト」の
「スルフォラファン」などはよく耳にするかと
思います。
次に注目の食品は、「キノコ」類です。
マイタケ、ヒラタケ、マッシュルームなど、
どれも抗がん作用を持つことが確認されて
います。
なかでも、キノコ類と緑茶や緑黄色野菜の
組み合わせは、乳がん予防の効果が期待され
ています。
他には、タマネギ、ニンニクといったネギ属の
野菜にも、抗がん、抗炎症、免疫機能向上の
効果があることがわかっていて、先にあげた
緑黄色野菜やキノコ類と一緒に毎日食べると
予防効果倍増です！
「ザクロ」やブルーベリー、ラズベリー、
アサイーといった「ベリー類」も抗がん作用が
確認されています。
最近ではナッツ類やゴマ、チアシードなどの
種子類も注目されていて、病気を予防する
強力な味方となっています。
スーパーフードと言ってもいろいろな食品が
あることがお分かりいただけたと思いますが、
せっかくならそんなスーパーフードをただ
食べるのではなく、より効果的に食べてパワーを
発揮させたいですよね！
まずは、スーパーフード単独ではなく、
いろいろなスーパーフードを一緒に食べましょう！
なかでも緑黄色野菜をたくさん食べましょう！
そんなこと言われても、わかってはいるけれど、
簡単にいろいろは摂れないよ！と
思う方もいるかと思います。
お手軽で簡単、おすすめなものは野菜ジュースや
スムージーです。
特に「アブラナ科」の野菜は生で食べるのがよく、
刻んだり、すりつぶしたりすることで、
より超免疫力を発揮することがわかっています。
ブロッコリーなどを加熱調理するにしても、
堅めにゆでたりと柔らかくしすぎないことが
ポイントです！
スープやみそ汁なども具だくさんにすることで、
無理なく多くの栄養素やスーパーフードが
摂れるので、冷蔵庫の中にある野菜やきのこ類を
いろいろ入れるとよいですね。
白菜、人参、玉ねぎ、キャベツ、小松菜、
ほうれん草、ネギ、しいたけ、えのき・・・
冷蔵庫内のお掃除にもなりますよ👍
ごまなどの種実類は、ごはん、汁物、サラダ、
和え物と様々なメニューにふりかけたり、混ぜ
合わせたりと手軽に使えるので、キッチンや
食卓に常備しておくのもよいですね。
前回の「ポリフェノール」の話で記載している
ウコンやカカオなどもスーパーフードです。
嗜好品も気分によっていろいろ変えて
摂ってみるとよいですね。
コーヒーや紅茶にココナッツオイルを入れて
飲むのもおすすめで、私も毎朝飲んでいます♪
前回の記事はこちら。
私たちの食べるものが私たちのからだを作って
います！
健康なものを食べて健康なからだを目指して
いきましょう！
・「正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学」（高橋書店）
・「SUPER IMMUNITY」（IMK ブックス）