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元トレーナーで現在専業主婦
第３子妊娠8ヵ月
マイナートラブルを予防すべく
ちょこちょこ運動をしています
妊娠中のマイナートラブルでお悩みの方はこちら
マイナートラブル対策の運動載せています
よろしくお願いいたします
久々に運動記事を・・・
最近、痛みほどではないものの、
恥骨周囲の違和感を感じてきていました・・・
妊娠中の恥骨痛について、
まずは
なぜ痛くなるのか・・・
「恥骨痛」とよく言いますが、
実際に痛みが出る部位は恥骨というよりは
左右の恥骨をつないでいる
「恥骨結合」という部分であることが多いです。
下の図は正面から見た骨盤
（画像は借りてきました）
妊娠をすると、出産に向けて骨盤を広げるため、
じん帯を柔らかくするホルモンが出るようになります。
普段はあまり動かない関節なので、
何もなく痛みが出ることは少ないのですが、
ホルモンの影響と、
成長した胎児からの重さで
骨盤が開くため、
恥骨結合が左右に引っ張られて
痛みが出てくることが多いようです。
妊娠前から骨盤が歪んでいたり、
経産婦さんで骨盤底筋群が弱っていたり
骨盤が開いていたり、
そういった影響があるといわれています。
つまり、、、
骨盤の歪みをなくして
骨盤底筋群を強化して
骨盤をキュッと締めればいいんですよね
と思い、
を毎日やってきましたが、
それでも出てきた違和感。。。
経産婦には防げないのか・・・
とショックを隠し切れないでいたのですが、
どうにか改善してきました
結構必死でしたｗｗ
次男妊娠時にひどい目にあったのでｗｗ
ちょっと長いですが、
違和感改善のためにやったことを書きます。
まず、痛みが強い場合、
無理に動かすよりは
痛みが出ない体勢でしばらく安静にした方が良いです
そして、その安静にする体勢や何気ない普段の姿勢も工夫するとより良いはず！
と、いろいろ意識して過ごしました。
◆寝る時◆
妊娠中は主に横向きで寝ると思いますが、
横向き寝は骨盤の歪みの原因のひとつ！
仰向けで寝ることはできないので、
横向き寝でも骨盤の歪みを防ぐべく
膝あたりにクッションなどを挟むのがベターです
私は持っていませんが、
産後授乳用クッションとして使えるっていう
抱き枕いいですよね・・・
あれ持ってる方はぜひ使ってください！
◆座る時◆
↑の骨盤の図で、
恥骨結合の左右に下方向に出っ張っている骨がありますが、
これは座骨です。
この座骨をしっかりイスに突き刺すように座ると
骨盤が開きにくいので立つ時にイテテとなりづらいです。
座骨は両方のお尻の下を触ると
ゴリゴリと出っ張った感触があるので
わかりやすいです。
◆立つ時◆
骨盤を立てて、
つむじからひっぱられるようにまっすぐ立つ！
つま先はまっすぐ前に。
妊娠中はガニ股になりやすいので注意！
ガニ股だと内ももの力が抜けてしまっています
◆歩く時◆
恥骨痛のある時には特に、膝を前に出すようにしてかかとから足をつくよう心掛けると痛みが楽です。（経験談）
無理に歩幅を広げる必要はないですが、
チョコチョコ歩きにならないように注意。
痛みのない範囲で足を前に出して歩く！
チョコチョコ歩きだとつま先から接地することが多く、
お尻の筋肉が動かなくなります。
歩く時にもガニ股注意！
内ももをしっかり使う！！
文章にすると大したことな感じになりますが、
まぁなんとなくこういう感じを意識して生活してみました。
あとはツールを使って左右の骨盤をそれぞれ動かしてほぐしてみました。
みんな大好き
ストレッチポール
え、知らない？
私が好きなだけ？ｗｗ
こういう棒です。
妊娠中じゃなければ乗るだけで気持ちいい。
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また高くなったな・・・
この棒じゃなくてもできるので
持っていなくても大丈夫です！
横向きに寝て、
膝から下をポールの上に乗せます。
そのままポールを前後にコロコロと転がします。
倒れずに無理なく転がせる範囲でＯＫです。
回数も決めずに、気持ちよくできる回数をやります。
膝の高さを変えてまたコロコロ
いろんな高さにしてコロコロ。
これを左右とも気持ちよく繰り返します。
それで、左右の骨盤がそれぞれ動かされてほぐされます。
代用品作ってみました。
バスタオル2枚を重ねて硬く丸めてみました。
髪を結ぶゴムで止めてあります。
やってみました。
ちょっと低かったけど、
なんとなくできました
バスタオルを3枚くらい重ねてもいいのかも。
転がりそうな抱き枕があればそれでもいいし、
試しに息子の浮き輪でやってみてもできました。
床から20cmくらいあるとベターですね・・・。
そして・・・
痛みが多少緩和して動けるようになったら、
骨盤まわりの筋肉を強化＆歪みの改善を目指します
☆その1☆
内ももとお尻の筋肉をより意識すべく、
【妊娠中のマイナートラブル対策】（過去記事）
の立ち方で立つ時間を増やして
立つ時にギュッとお尻に思いきり
力を入れるようにしました。
☆その2☆
腰回し。
足の裏全体を床につけたまま、
大きく腰をまわします。
ポイントは
顔の位置は変えないこと
足の裏全体は床につけたまま
無理なくできる範囲で大きくまわす
です。
この腰回しは筋肉を鍛えるための動きではなく、
骨盤を動かすためなので、
腰回りの筋肉が軽くストレッチされるのを感じながら動かしていくといいです！
☆その3☆
お尻歩き。
両足を軽く伸ばして座り、
お尻で前へ後ろへ進みます。
お腹が大きいとなかなか難しいのですが、
なるべく猫背にならないように注意！
ポイントは
おへそはずっと正面を向けたまま
肩がなるべく左右に揺れずに正面
これは妊婦じゃなくてもきついです。
妊娠中だとお腹が張りやすいので、
お腹が張ったら休憩です。
恥骨痛がひどい時にやると悪化する場合もあるので、
これは痛みがない時に予防としてやる方がよさそう。
という感じで、
子どもを見ながら腰回ししたり
トランプしながらお尻歩きしたり
朝活の時間にストレッチポールしたり
恥骨痛に負けるもんかといろいろやりましたｗｗ
改善してきたので、
それなりに効果があると思います。
恥骨痛だけでなく、腰痛にも効果がある運動なので、
恥骨痛や腰痛に悩まされている方は
参考にしてみていただけると嬉しいです
あくまで私の身体での効果なので、
悪化した場合やお腹の張りが気になる場合には
中断するようお願いします。
ちなみに・・・
恥骨痛や尿漏れなどの
妊娠中のマイナートラブルですが、
これは出産で解決しません
むしろ悪化します。
出産時に骨盤が開いて恥骨結合離開になってしまい
歩行すら困難になることもあるそうです。
産前の運動は、
妊娠中のマイナートラブルを防ぐためだけでなく、
産後の母体の回復にも大きく役立つはずなので、
できる限りの運動や
姿勢の意識などを続けていきたいです
回数や時間は、
毎日続けるのに苦にならない程度。
一回だって、毎日続けたら効果があります
大事なのは
毎日続けること！！
これ絶対。
あと2ヶ月、
マイナートラブルに負けずに
出産まで向かっていきたいと思います！！
もしご興味ありましたら
他の運動記事はこちらです
今は専業主婦ですが、
トレーナーとしてやってきたことを活かして
少しでも多くの方が快適な生活を送れるよう
お手伝いができたらいいなと思っています
運動の記事になると
やたら前のめりになってしまいがちですが、
今回も長い記事にも関わらず
ご拝読ありがとうございました
Cheeske 
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