手軽に作ることができ、一人暮らしの昼食などにもよく登場するパスタ。
一人前って一体何グラムがちょうどいいんだろう?という疑問をこの記事では解消していきます!

 

 パスタの一人前の量は100グラム?

パスタの一人前は一般的に茹でる前の状態で100グラムと言われることが多いです。

男性だと120グラムくらいでちょうど良い量だという話も。
実際のところどうなのか試してみました。

 

乾麺と生麺で違いはある?

乾麺の場合

乾麺はよくスーパーで見かけるような、乾燥した麺がまとまって入っているものです。
乾麺の場合は、茹でた時に約2倍の量に膨らむため、一般的な量である100グラムを目安にするのがおすすめです。

生麺の場合

生麺は、乾燥されていない茹でる前でも柔らかい麺のことです。
生麺の場合は茹でる前と茹でたあとでボリュームはそこまで変わりません。
ボリューム感があるので120グラムほどを一人前の量として覚えておくと良いでしょう。

また、大抵の生麺は1人前ずつで売られていたり、小分けになっているのでそのまま使いましょう。

 

実際にやってみた

乾麺と生麺をそれぞれ茹で上がり前後で重さを測ってみました!

乾麺

使用したパスタは1.6mmのスパゲッティ

 

茹で上がり前:100.5g

 

 

茹で上がり後:230.0g

 

 

想定通り約2倍になりました。

肌感だけど、お洒落なお店だと若干100gより少なめに茹でてそうな気がします。

 

生麺

使用したパスタはマ・マーの生フェットチーネ(1人前入り)
 
茹で上がり前:161.6g
 

 

 

茹で上がり後:193.0g
 

 

 

乾麺に比べるとちょっと少ないけど、もちもち感と太さで満腹にはなりそうですね。
それに1人前入りだからどうしようもない。

 

一人前100gは本当?種類別で比較

よく聞く一人前100gというのは実際のところどうなのか。
また、パスタにはロングパスタやショートパスタなどの種類があります。
それら全て100gなのでしょうか。

ロングパスタ(スパゲッティなど)100gは多い?少ない?

結論:ちょうどいい。
パスタの中でも一般的な形がロングパスタだと思います。
一人前100gというのはこのロングパスタの目安として広まっているのではないでしょうか。

ショートパスタ(ペンネなど)100gは多い?少ない?

結論:ちょっと多いかも。

昨日ペンネ100gを食べてみましたが、普通に満足感がありました。

見た目は多い印象はないのですが、思った以上に生地がしっかりしていて弾力があります。

60~80gほどが一人前としてちょうどいい量かなと思います。

フラットパスタ(フェットチーネなど)100gは多い?少ない?

結論:ちょっと多いかも。
ショートパスタと同様、弾力を感じやすいので100gだとかなり満腹になると思います。
ただ、フラットパスタは市販では生麺タイプの方が多く、先述の通り一人前パックとして売られている傾向があります。
少食の方は留意しましょう。

 

 パスタの量を測る方法!100グラムを正確に測るコツ


ここまで、パスタの一人前のグラム数について解説して来ましたがここからは100グラムをどうやって測れば良いのかについて紹介します。

 

生麺の場合は先述の通り、1人前ずつ売られていがちなので、乾麺の場合の話をしていきます。

 

キッチンスケールで測る

一番無難で正確なのは。100グラムをキッチンスケールを使って測る方法です。
電子式のものを使うと、より正確に100グラムを測ることができるので食べ過ぎを防ぐことも出来ます。

 

 

パスタメジャーで測る

いくつか穴の開いたパスタメジャーを使って測るのも良い方法です。
100円ショップ、Amazon、カインズホームなどの生活雑貨店などで手軽に購入することができます。

 

 

ペットボトルキャップで測る

キッチンスケールやパスタメジャーが自宅にない、もしくはズボラな人にはペットボトルキャップを使うのがおすすめです。

平面に置いたペットボトルキャップにパスタをはめ込むだけで大体100グラムになります。
上から押さえるようにパスタをはめ込み、そのまま持ち上げてペットボトルキャップが落ちない程度の量が100グラムの目安です。

 

 

ちなみに今回使用したペットボトルキャップはキリンレモンです。

 

そしてこの方法で測れるのはロングパスタの場合のみです。

ショートパスタの場合は大人しくキッチンスケールを使いましょう。

 

 ダイエット中でもパスタが食べたい!気になるカロリー・糖質は?

 

パスタのカロリーってどれくらい?

乾麺100gあたりだと、約350kcalほどです。

種類別、調理法別のカロリー比較

1.6mmのロングパスタ:362kcal

 

 

1.8mmのロングパスタ:365kcal

 

 

ショートパスタ(ペンネ):358kcal

 

 

ちなみに生フェットチーネの場合だと150gあたりで275kcalでした。


生麺のほうがいいのでは?と頭をよぎりますね。
しかし、太めタイプが多いため、合うソースは重たいクリーム系やトマトソース系になるため、結果的には乾麺と変わらないと個人的には思っています。

 

それに、生麺の品揃えがいいお店は都内でも多くないので、お買い求めしにくいでしょう。

低カロリーなパスタの選び方

 

パスタの糖質は?ダイエット中でも大丈夫?

カロリーと同時に気になるのが糖質ですよね。

市販のパスタの糖質はどの程度なのでしょうか。

そもそもパスタの原料は?

大体の乾燥パスタはデュラム小麦のセモリナ粉という原料で作られています。
このセモリナ粉の糖質量を他の炭水化物と比較してみましょう。

パスタの糖質は高い?

パスタの糖質は他の炭水化物と比較すると高いようです。
しかし、だからといってダイエット中の食事に向いていないわけではありません。
  1食分のグラム数 糖質
ごはん(白米) 160g 58.88g
そば 260g 53.56g
うどん 230g 47.84
食パン6枚切り 1枚60g(2枚120g) 26.64g(53.28g)
パスタ(茹で後) 250g 67.25g

<参考文献:カロリーSlism>

糖質は高いけどGI値は低い?

ダイエット中に意識する項目として、カロリーや糖質以外にGI値があります。

実はパスタはこのGI値が他の炭水化物と比較するとかなり低いのです。

 

含まれる糖質量は多くても食後の血糖値の上昇は緩やかなため、パスタはダイエット中でも特段気にせず食事しても問題ないでしょう。

 

  GI値
フランスパン 95
食パン 70
白米 88
うどん 85
玄米 55
そば 59
パスタ 41

<参考文献:THE UNIVERSITY OF SYDNEY|Glycemic Index Research and GI News|GI Search>
 

 100グラムで満足!簡単でおすすめのパスタレシピ

 

パスタはダイエット中でも、通常の量であれば気にせず口にしても問題ないことがわかりました。

ここでは、中でも罪悪感なく食べれるパスタレシピをご紹介します。

 

パスターソースはオイルベースがカロリー低め

オイルソースは、クリームソースやミートソースに比べて、 カロリーを抑えやすいという点が魅力です。

しかし、すべてのオイルソースが低カロリーというわけではありません。 

オイルソースがカロリーを抑えられる理由

オイルソースは、オリーブオイルをベースに唐辛子やパセリなどの香り付け食材を添えてシンプルに作られることが多いです。

これらの材料はクリームやチーズ、トマトソースに比べてカロリーが低く、熱を入れて和えるだけで調理できるので比較的カロリーが抑えられます。

 

オイルソースのパスタレシピを紹介

オイルソースのパスタは、シンプルながらも奥深い味わいが魅力です。
オリーブオイルの風味と、ニンニクやハーブの香りが食欲をそそります。
今回は、基本のペペロンチーノのレシピを紹介します。

材料(1人分)

  • パスタ:100g
  • オリーブオイル:大さじ1.5
  • ニンニク:1かけ
  • 鷹の爪:1本
  • 茹で汁:適量
  • イタリアンパセリ:お好みの量

作り方

  1. パスタを茹でる
    パッケージの表示時間通りにパスタを茹でます。
    今回使用したのはディチェコの1.6mmです。(茹で時間:7分)

     

     


    茹でる際は塩を1%加えましょう。
    これだけでも充分味が決まるので、以降の塩コショウは不要です。
    余分なカロリーとしょっぱくなりすぎる要因になってしまいます。
     
  2. ニンニクと鷹の爪の香りをオリーブオイルにうつす
    オリーブオイルを敷く前に、ニンニクと鷹の爪をフライパンに入れます。
    鷹の爪は種の辛みが特に強いので、半分に割って種を捨ててから入れると程よい辛さに仕上がります。

     

     

    ニンニクのみじん切りがめんどくさい人は、桃屋のきざみにんにくを使用するのがおすすめです。
    その場合は小さじ1程度が良いでしょう。

     

     


    もう少しお洒落にしたいよっていう人はこちらもおすすめです。

     

     


    その後オリーブオイル大さじ1.5を加え、にんにくに色がつくまで弱火で加熱します。
    色がついて香りが立ってきたら火を止めてokです。

     

     

  3. パスタと合わせる
    パスタの茹で上がり直前におたまの半分程度の茹で汁を2のフライパンに加え強火にして混ぜて乳化の雰囲気を出します。
    その後茹で上がったパスタをフライパンに加え、全体にオイルが絡むように混ぜ合わせます。
     
  4. 仕上げ
    お皿に盛り付けたらオリーブオイルを軽くふりかけ、イタリアンパセリを添えたら完成です。
    こうすることで温度が下がり、勝手に乳化が進みます。
    ちなみに見栄えと美味しそうな香りが引き立つので、イタリアンパセリは必ず買い揃えておきましょう。
     

     

     

  5. おまけ
    さっぱりと仕上げたい人はレモン汁小さじ1を入れてあげてもいいでしょう!
    また、より深い味わいにしたい場合は、2のタイミングにアンチョビ(ペーストやソースでも可)を一緒に入れてあげるといいと思います。
    あと、鷹の爪1本だと、種抜いても辛み強い場合があるので、苦手な方は半分にしておきましょう。

 

 まとめ

パスタ一人前100gというのはロングパスタ乾麺タイプの目安であることがわかりました。

ペットボトルキャップで簡単に測れるのでぜひ試してみてください。

生麺やショートパスタの場合は多少前後するので、ご自身のお腹と相談して調整しましょう。

 

また、パスタはGI値が低くダイエット中でも適量であれば問題なく食すことができるので、紹介したレシピを参考に作ってみてください。

今後も素敵なパスタライフを!

 

 

こちらもおすすめ