おとなのラジオ体操 第1
5番目の運動
「体を横に曲げる運動」
ふと鏡を見た時、「あれ、姿勢が丸まって老けて見える？」なんてドキッとしたことはありませんか？
実は、体の「横」を伸ばす機会って、日常生活ではほとんどないんです。
今回は、隙間時間で即実践できる「体を横に曲げる運動」の魔法について、深掘り解説していきますね。
① 体を横に曲げる運動の目的と狙い
この運動の最大の目的は、「体幹（脊柱）の柔軟性を高め、呼吸機能を改善すること」にあります。
私たちは日頃、前後の動きには慣れていますが、横（側屈）の動きは疎かになりがち。
ここを動かすことで、肋骨の間にある「肋間筋」を刺激し、籠もりがちな胸郭を広げる狙いがあります。
② 体を横に曲げる運動で得られる効果
「内臓の活性化」と「自律神経の調整」です。
脇腹を伸ばすことで血流が良くなり、消化器系の働きを助けます。
また、胸が広がることで酸素の摂取量が増え、脳がシャキッとするリフレッシュ効果も抜群です。
③ 体を横に曲げる運動の効果的な体の動かし方
ポイントは、「真横に倒す」こと。
斜め前に倒れると効果が半減します。
片方の腕を耳の横にピタッとつけ、反対の手は太ももの横を滑らせるようにしましょう。
骨盤を固定し、腰から上だけをしなやかに曲げるのがコツです。
足は肩幅に開き、しっかりと大地を踏みしめて。
腕を上げるとき、反対側の足の裏に体重をかける意識を持つと、指先から足先まで一直線に伸び、より深いストレッチが可能になります。
④ 体を横に曲げる運動の効果的な呼吸の仕方
「倒す時に吐き、戻す時に吸う」が基本です。
特に、倒し切ったところで「ふぅ〜」ともうひと吐きすると、肋骨の間がさらに広がり、ストレッチ効果が最大化されます。
呼吸を止めないことが、筋肉を痛めず最大限に伸ばすための科学的なポイントです。
⑤ 体を横に曲げる運動の注意点
勢いをつけすぎないこと！
反動をつけると、逆に腰を痛める原因になります。
また、肩に力が入りすぎると首を痛めるので、肩の力は抜いて「柳の枝」になったようなイメージで行いましょう。
また、体が前かがみになったり、後ろに反りすぎたりしないよう、「二枚の壁に挟まれている」ようなイメージで行いましょう。
平面的な動きを守ることが、安全への近道です。
腰だけで曲げようとすると腰痛を招くので、下半身はどっしりと安定させてください。
⑥ 体を横に曲げる運動のワンポイントアドバイス
指先までピシッと伸ばすと、神経が刺激されて血流がさらにアップします。
指先を誰かに引っ張られているような感覚を大切にしてみてくださいね。
腕を上げるのが辛い方は、腰に手を当てて「く」の字を書くイメージでもOK。
大切なのは「脇腹が伸びている実感」です。
無理のない範囲で、少しずつ可動域を広げていきましょう。
⑦ 次の運動へのつながりと関係性
5番目の運動で横にほぐした後は、6番目の「体を前後に曲げる運動」へと移ります。
横→前後と多角的に背骨を動かすことで、脊柱全体の血行を促進し、呼吸筋がフル稼働します。
この順序が関節を守り、後半の可動域を広げる全身の柔軟性を一気に高める黄金のリレーになっているんですよ。
まとめ
「体を横に曲げる」だけで、心も体もスッと軽くなります。
まずは明日から、ラジオ体操第1の5番目に注目して動いてみてくださいね。
お仕事の合間のリフレッシュにも最適です！