おとなのラジオ体操 第1
4番目の運動「胸を反らす運動」
今回は、ラジオ体操第1の4番目。
地味に見えて実は「美姿勢と呼吸」の要、「胸を反らす運動」を深掘りします。
① 胸を反らす運動の目的と狙い
この運動の主目的は「胸郭（きょうかく）の拡張」と「大胸筋の伸展」による呼吸機能の促進です。
固まった大胸筋をほぐし、肺が膨らむスペースを再確保することで、呼吸量を増幅し、体中の酸素の巡りを良くします。
単に背中を反らせるのではなく、「自分を外の世界へ開く」という開放のスイッチを入れるための大切な儀式みたいなものです。
解剖学的には、肋骨の間にある外肋間筋を刺激し、胸郭の容積を広げることで、呼吸機能を物理的に高めるセットアップを行っています。
② 胸を反らす運動をすることで得られる効果
一番のギフトは「深い呼吸」が手に入ること。胸が開くと酸素の摂取量が増え、脳がシャキッとします。
胸郭が広がると、横隔膜の可動域も広がり、深い腹式・胸式呼吸が融合します。
これにより副交感神経が刺激され、ストレスホルモンの抑制が期待できます。
また、肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞を刺激するため、血流も良くなるので、肩こり解消の特効薬としても優秀な運動です。
さらに、猫背の改善にも直結するので、立ち姿が美しくなり、結果若々しい印象を与えてくれることでしょう。
③ 胸を反らす運動の効果的な体の動かし方
ポイントは「手のひら」にあります。
腕を斜め上に上げるとき、手のひらを外側に回旋させながら、まっすぐ伸ばすことを意識してみてください。
こうすることで肩甲骨が自然と寄り、胸がぐっと前に出やすくなります。
足は肩幅より少し広めに踏ん張り、腰を反らせるのではなく「胸骨（胸の真ん中）を天井に見せる」イメージで。
無理にのけぞる必要はありません。心地よく胸の皮膚が伸びている感覚を大切にしましょう。
④ 胸を反らす運動の効果的な呼吸の仕方
ここ、テストに出るくらい大事です（笑）。
腕を広げて胸を反らせる瞬間に、出来る方は鼻から「吸って、吸って」と2回に分けて新鮮な空気を肺の奥まで送り込みましょう。
胸が広がる物理的な動きに合わせて空気を満たすことで、肺胞がしっかり膨らみます。
そして腕を下ろしながら口から一気に「ふぅー」と吐き出す。
ストレスも一緒に全部吐き出すイメージで。
この「呼吸の切り替え」のリズムが、体内のガス交換をスムーズにし、細胞一つひとつを活性化させてくれるんです。
さらにレベルアップしたい方は、吐くときは、あえて口をすぼめてゆっくり吐き出す「呼気」を意識してみて下さい。
胸郭内の圧力が調整され、心肺機能への適度な負荷（トレーニング効果）が得られます。
⑤ 胸を反らす運動の注意点
「反らす」という言葉に引きずられて、腰をグイッと曲げすぎないように注意してください。
腰痛持ちの方は特に、腰ではなく「みぞおちから上」を動かす意識を持って。
顎を上げすぎると首を痛める原因にもなるので、視線はそのままもしくは少し斜め上を優しく見つめる程度に留めましょう。
反動をつけすぎず、自分の体の声を聞きながら「イタ気持ちいい」範囲で運動しましょう。
可動域の限界を超えた反動は、逆に筋繊維を痛めてしまいます。
⑥ 胸を反らす運動のワンポイントアドバイス
イメージの力を使ってみましょう。
腕を広げるときに、自分の胸から「光のビーム」が出ていると想像してみてください。
その光で、目の前の景色をパァーッと明るく照らすような感覚です。指先まで神経を通わせ、斜め上に挙げた指先のさらに先の空気をかき分けるようなイメージで動かすと、運動強度が自然に上がり、ストレッチ効果が倍増します。
また、「肩甲骨の下角（一番下の角）」を、背中の中心に寄せて下げる感覚を意識してください。
これにより、僧帽筋下部が収縮し、反対側にある大胸筋がリラックスして伸びる「相反神経抑制」という仕組みが働きます。
力任せに反らすよりも、背中の筋肉を少し意識するだけで、胸は驚くほど自然に開きます。
筋肉の連動を意識してみましょう。
⑦ 5番目「体を横に曲げる運動」へのつながりと関係性
4番目で胸を縦に大きく開き、呼吸を深くしたことで、体幹の柔軟性が高まっています。
その勢いを殺さず、5番目の「横に曲げる運動」へと繋げることで、今度は体の「側面」を伸ばしていきます。
前後の解放（4番）から左右の伸展（5番）へ。
このコンビネーションによって、上半身が360度全方位にリセットされ、内臓の圧迫が取れて全身の巡りが劇的に良くなるという黄金のバトンパスなんです。
さぁ、いかがでしたか。
さっそく明日からチャレンジしてみましょう。
近くのラジオ体操会場に行くも良し。
テレビ体操と一緒に運動するも良し。
YouTube動画で好きな時間に運動するも良し。
いつでもどこでも道具なしで出来る3分間ちょっとの全身運動がラジオ体操ですから。。。。。