今回から実践的なイメージング（イメージトレーニング）の方法について述べていきます。
想像力を活用してリアルなイメージを描き出す
イメージとは、脳の中で作り出される映像です。人間の脳は右脳、左脳に分かれていて、左脳は論理、計算といった系統立った物事を処理し、右脳はイメージや空間認知をつかさどっています。人間には想像力が備わっていますから、この想像力を活用すれば、イメージ映像を無限に作り出すことが可能になるわけです。イメージ映像は、経験したことはもちろん、自分が経験していないことでも描くことができます。これは、脳がイメージをするために、過去の類似した経験の引き出しをさがし、それを応用して、描こうとするイメージ作成の手助けをするからです。イメージには、自分自身が作り出すイメージと、VTRなどの映像を用いることで作り出すイメージがあります。
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お勧めの食材
◇穀物：玄米、胚芽米、全粒小麦。
◇タンパク質：卵、牛肉、魚、大豆（納豆やとうふ）、牛乳、チーズ。
◇脂肪：エゴマオイル、オリーブオイル、アボカド、青身の魚のEPA(エイコサペンタエン酸)。
◇新鮮な生野菜：レタス、アボカド、トマト、きゅうり、にんじん、ほうれんそう、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、豆類など。
◇玉ねぎ、にんにく、しょうがを野菜の味つけに使いましょう。
◇新鮮な果物：りんご、桃、梨、グレープフルーツ、オレンジ、いちご、メロン。
◇天然の塩
◇ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、マカデミアナッツ、くるみ、かぼちゃの種など。油や塩で煎ったものは避け、生のものがいいのです。
◇飲料水：ミネラルウォーターまたは水道水なら湯冷ましを使います。
◇赤ワイン：消化を助け、身体の酸化を防ぎます。
避けるべき食材
これらの食材はスリム化を妨げるだけでなく、アレルギーや、腸を弱らせる原因になりやすいものです。
◇白米、精製小麦粉を使ったパンやパスタ、加工されたシリアル
◇砂糖を使った甘い食品やスポーツドリンク、清涼飲料はカロリーが多く、他の栄養は不足気味です。
◇じゃがいも、コーンは、グライセミック指数が高い。
◇レーズンなどのドライフルーツや缶詰めの果物
◇加水分解されたタンパク質
◇揚げ物（古い油や、過度に熱せられた油で調理されたもの）
◇マーガリン、ショートニング、人工のコーヒークリームなどの水素添加された油
◇熟していない果物や野菜(バナナ、ピーマン、トマト)
◇人工的なビタミン
＊食品のグライセミック指数
「グライセミック指数」とは、炭水化物を含む食品を食べた場合、どの程度インスリンの分泌を促すかを示す数値。数値が高い食品は急激に血糖値を上げます。
100以上：白いパン、コーンフレーク、米菓子、ハチミツ、ブドウ糖、フライドポテト、ベイクトポテト
100～80：白米、全粒粉パン、バナナ、レーズン、コーン、マッシュトポテト、にんじん、甘い清涼飲料
80～50：パスタ、オレンジ、オレンジジュース、豆類、さつまいも
50～30：オートミール、りんご、梨、ぶどう、桃、牛乳、ヨーグルト
30以下：グレープフルーツ、大豆、ピーナッツ
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一日の食事で摂取する食材量が同じなら、食事の回数をふやすほうが副腎のストレスを減らし、血糖値を安定させます。このことは、よい食材を食べることと同じくらいスリム化と健康に役立ちます。一日三食とるよりも量の少ない食事を四回食べるほうがよいのです。
つまり食事の回数をふやすと、糖分を効率的に燃やせるようになるとともに、総コレステロール値を下げ、HDL(善玉コレステロール)値を上げることができます。スリム化が必要な人には、とても効果的なのです。回数をふやすと言っても、一日の食事の全体量をふやすのではなく、一日の食事量を分散させるということです。朝昼夕の三食の量を少なくし、間食を少量とるようにします。間食にお勧めなのは、三食の残り物(間食に回すことで食べすぎも防げます)、具だくさんのみそ汁やスープ、野菜ジュース、卵、チーズ、プレーンヨーグルト、生のアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、りんご、梨、全粒粉のクラッカーなどです。
そして、余裕を持って食事を楽しみながらよくかんで、ゆっくり食べることを心がけましょう。睡眠や運動のために食事の時間を削るようなことは避けてください。食べ物をかき込んで飲みくだすような食事もぜひ避けねばなりません。極端に言えば、一口の量を抑え、一口ごとに箸を休め、しっかりかんで食べるほどの気持ちが必要です。かむことによって、一日一リットル余りの唾液が出ます。そして、かめばかむほど唾液は出ます。唾液には、消化する働きのほかに、細菌などを殺菌する作用や添加物を解毒する作用があります。かむという動作には、食べ物をこまかく砕くだけでなく、唾液を分泌して食べ物によくからませるという、重要な役割もあるのです。そして、噛めば噛むほど、私達の脳機能は活性化します。つまりイメージ力が大きくなるのです。
そして、食事はリラックスした雰囲気ですることです。
のんびりリラックスした状態での食事は、副交感神経が働いて、消化、吸収がスムーズに行われます。逆に、緊張した状態では、交感神経が緊張していると、消化液の分泌が悪く、消化器管の働きも鈍くなります。つまり楽しい食事では、副交感神経が優位になり、消化や吸収の働きが高まります。時間に追われてかき込むような食事では、食事を楽しむこともできないし、交感神経が優位のままでは身体に負担がかかります。
また、テレビを見ながら、新聞を読みながらの食事も交感神経が優位のままなので、おいしさや満腹感を感じにくくなり、食べすぎの原因になります。そして交感神経優位の状態では攻撃性が高まります。なかでも飢えは交感神経を極度に優位にします。つまり怒りやイライラや争いごとがある時の食事は満腹感が得られにくく、内臓を痛めやすくなります。ですから、スリム化にはゆったりしたイメージの中での腹八分目の食事が、副交感神経を優位の状態にし、心身の機能をバランスさせる点で非常に重要です。
そして味つけは洋食や中華よりも和食、脂肪の種類を考えると肉料理よりも魚料理、調理に使われる油を考えると揚げ物や炒め物よりも焼き物や煮物、栄養のバランスを考えると単品よりも定食やセット、素材を考えるとファミリーレストランよりも専門店がお勧めです。つまり、すしはすし屋、天ぷらは天ぷら屋さんで食べるほうがいいのです。
そして、スリム化を考えるなら、炭水化物を控え、タンパク質中心の食事がおすすめです。
というのも甘いものや炭水化物をとると、脳にある神経伝達物質のセロトニンの鎮静作用が強く働き、脳を不活発にします。逆に、タンパク質をとると、ノルアドレナリンの高揚作用が働き、集中力が増します。ですから午前中や昼間は、卵を主役にし、チーズや肉などのタンパク質を少し多めにとり、炭水化物は少量にします。
そして一日が終わる夕食にこそ、炭水化物を主に食べましょう。リラックスでき、安眠できます。
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水は、血液の濃度や粘性を保つために大切な働きをしています。血液は、身体の新陳代謝を促します。酸素や栄養分は血液によって運ばれ、二酸化炭素や不要物も、血液循環によって排出されます。ところが、ほとんどの人は十分に水分をとっていません。これからは、こまめに水分（できればマイナスイオン水）を取る習慣をつけましょう。ただし、食前、食後は、消化作用を妨げないよう適量を心がけます。
また砂糖は、脂肪分の燃焼を妨げ、血糖値を不安定にします。ご飯やパン、麺類は多糖類なので、ゆっくり時間をかけて吸収されますが、砂糖は分解されやすく、すばやく血液中に吸収され、血糖値を急激に上げます。血糖値が急に高くなると、余分な糖分は脂肪として細胞にとり込まれ、肥満の原因になるのです。ダイエットしたいなら、お菓子やケーキ類はあまり食べないほうが賢明です。また、意外な食品にも、砂糖が使われているので、常に成分表示などを確認する習慣を。お菓子やケーキを食べるなら自家製を心がけます。
そして野菜をバランスよく、積極的に食べることです。
野菜には、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール（抗酸化物）、食物繊維が豊富に含まれています。野菜に食べすぎはありません。どんどん食べましょう。でも、一つの種類だけを食べ続けると、必ず何かしら弊害が出てきます、ですからできるだけ多くの種類の野菜を新鮮な状態で食べましょう。
キャベツに含まれるビタミンＵは、胃の粘膜を修復します。大根は、消化酵素の働きが強く、玉ねぎやねぎは血液の凝固を防ぎます。ほうれんそうは貧血予防に効果大。にんじんには抗酸化作用があります。トマトにも抗酸化作用があり、がんを抑制するリコピンを含んでいます。かぼちゃもがんを予防します。さつまいもは、食物繊維が豊富で便秘を予防します。里芋は胃の粘膜を保護します。アボカドには不飽和脂肪酸が多く、良質な脂肪をとることができます。
そして食物繊維は、小腸での栄養分の吸収を助け、糖分の吸収をゆるやかにし、血糖値の上下動を抑える、大切な栄養素の一つです。積極的に食物繊維をとるようにします。
そして食事のパターンは、朝食はしっかり、夕食は就寝２時間前にはすませることです。
特に朝食の内容は、その日一日の栄養バランスを決める上で、種類も量も質も大切です。つまり、なんでも食べることです。
しっかりと朝食を食べることは、寝不足や時差ボケを解消するためにも効果的です。昼食は動物性タンパク質を中心に普通に食べます。夕食は量を控え目にして、多種類の食材を使った食事を就寝の二時間前にはすませることです。また食事間隔は、四～六時間程度にします。食事間隔が短すぎると、消化器に負担をかけ、消化不良になりやすくなります。逆に、食事間隔が長すぎたり、欠食したりすると、栄養バランスがくずれたり、血糖値の低下からインスリンバランスがくずれて、「ドカ食い」を招くことになります。その結果、脂肪の蓄積が進み、体脂肪や体重が増加してしまうのです。七時間以上あく場合、特に夕食がおそくなる場合は、軽食をするとよいでしょう。
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ダイエットはまず、栄養や食事についての正しい知識と、よい食習慣を身につけることが大切です。
ところが、身の周りには、おいしくて便利なインスタント食品や加工食品があふれていて、ついついそうしたお手軽なものや、ハンバーグやカレー、スパゲティなど、好きなもの、食べ慣れたものばかり、繰り返し食べてしまいます。
このような食事は、糖質や脂質が多く、カロリー的には十分ですが、ビタミン、ミネラル、良質のタンパク質、食物繊維が不足します。その上、食品添加物も取り過ぎることになります。
逆にダイエットのために、無理な食事制限や過酷な運動を続けることも問題です。特に女性は、ホルモンバランスをくずしやすく、生理機能が正常に働かなくなったり、それに伴い骨密度が上がらず疲労骨折や骨粗鬆症を招いたりします。ぜひ、正しい知識と食習慣を身につけましょう。
また、よい食事をするためには、よい食材での自炊を心がけましょう。
そして、脂肪を燃やすためには、炭水化物40対たんぱく質40対脂肪20の比率がいいのです。それも食卓に４～５品目食材が並ぶように心がけます。
このような内容の食事にすると、血糖値が安定し、ホルモンバランスが保たれて免疫力が高まり、風邪、下痢などの、小さな病気にかかりにくくなります。
何よりもうれしいのは、脂肪の燃焼を促す体質となり、常にスリムな体型を維持できるということと、運動能力も高まり、持久力が向上します。運動後の筋肉痛が起きにくくなり、脳と神経系を健全にし、精神を安定させ、集中力を維持できるようになります。
また、注意したいことは、身体によいと言われる果物、ヨーグルト、牛乳、かぼちゃ、いも類などの食べ物も、とりすぎると気づかないうちにこのバランスがくずれることもあるので注意しましょう。
そして食材はできるだけ新鮮で、加工されていないものを選びます。
コンビニエンスストアやスーパーマーケットのお惣菜は、おいしく調理されていてとても便利です。でも、材料の新鮮さや添加物(保存料や調味料や増粘剤など)がどの程度使われているかわかりません。保存料や調味料は、消化器官を疲労させ、栄養分の吸収を妨げてしまいます。容易に手に入るものほど、注意が必要なのです。長い期間陳列されている(陳列できる)食品も注意が必要です。旬の素材、地元の素材を大いに活用しましょう。
頻繁に買い物をするのはめんどうですが、旬の素材は季節はずれのものよりよく育っていて、農薬も少なくてすみます。地元の素材はとれたてですから、長時間冷凍状態で運ばれてきたものより、はるかに新鮮です。可能ならそのような食材が手に入る食品店をさがしましょう。
そして、精製された穀類は避け、自然で質のよい脂肪をとることが大切なのです。
穀類は、精製される過程で、栄養分が損なわれるとともに、有害なものが添加されることがあります。米は玄米に近い状態のもの、パン、パスタは全粒粉や胚芽入りを選びましょう。
また、脂肪分は植物性脂肪と動物性脂肪のバランスを保つことも大切です。動物性脂肪は、脂肪全体の30％以下になるように心がけます。化学的に水素添加された油やマーガリンを初め、古い油や一度加熱された油は避けましょう。油は、植物性のものがお勧めですが、酸化しやすいので小瓶で買い、開封後は冷蔵庫で保管しましょう。
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ウオーキング
エアロビック運動の中でも、最も気軽にイメージングを併用できるのがウオーキングです。場所を選ばず、特別な服装も必要ありません。体重の気になる人でも脚への負担が軽く、心拍数がエアロビックレベル内でできる最適な運動です。
私達人間の体脂肪には、指でつまめる皮下脂肪と、内臓をとり巻く内臓脂肪の二種類があります。この体脂肪を燃焼させない限り、減少させることはできない構造になっています。
この脂肪の燃焼にイメージングが非常に有効なのです。特に内臓脂肪型肥満になると、糖尿病や高血圧、狭心症などの発症率が高くなります。この脂肪を減少させるには、食事の節制と運動に加え、イメージングが不可欠です。ウオーキングは心臓や肺に適度な負荷を加え、大量の酸素を利用して効率的に脂肪を燃焼させることができます。三〇分歩くと三時間、一時間歩くと五～六時間は、筋肉の中で脂肪分を燃やす酵素が働きやすい状態が続きます。この時、脂肪の燃焼イメージや身体機能の向上をイメージできれば、その効果は非常に高まります。つまり日常的にイメージングと適度のウォーキングをすれば私達の身体を肥満しにくい体質に改善できます。
さらに、脳細胞の退化を遅らせることもできます。イメージングとウオーキングで筋肉の動きと大脳の働きを刺激するからです。特に記憶力、計画力、理性、協調性などをつかさどる部分に働きかけます。脳への刺激はわずか五分のイメージングとウオーキングでも効果があります。
水泳
水泳もゆっくり長く泳ぐことができれば、優れたエアロビック運動になります。
水泳にとり組む際に、最も問題になるのは技術です。自己流のまま全力で泳いでは休み、また全力で泳いで息が上がってしまうようでは、エアロビック運動にはなりません。楽にゆっくり泳げるようになるには、正しい泳ぎ方をマスターすることが大切。初心者はスクールに入るなりして、きちんとした泳ぎができるまで、アドバイスを受けるようにしましょう。そのためにも自分に合ったスクールやコーチを見つけましょう。
水泳では水の浮力のおかげで、ほかの多くのスポーツに比べて筋肉や関節への負担が少ない反面、水圧や水の抵抗などを受け続けながらの運動であるため、全身運動の効果があります。ですから見かけ以上に、心臓や血管、肺などの働きを高めることができます。
そして自分自身の身体状態をつぶさに見る（感じる）ことができるものですから、イメージング効果も強く期待できます。つまり、みにくいところを矯正して美しい自分に変身するに都合のいい環境です。
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クーリングダウンは、運動から身体を回復させるためにとても大切なことです。ウオーミングアップとは逆に、クーリングダウンによってゆっくりと運動量を下げることにより、筋肉に流れていた血液を次第に臓器へ向かわせる量を増加させ、回復の準備を始めます。
ところでクーリングダウン時のイメージングというのは分かりにくいのですが、実は私達人間の脳は、運動時の状態を記憶しています。このとき良いイメージで記憶されるか、悪いイメージで記憶されるかで身体機能に大きな変化が生じるのです。つまり良いイメージで運動自体を記憶させるためのイメージングが必要なのです。
このとき、身体機能の回復をイメージすれば、心臓の血管や筋肉の細胞が受けるストレスをやわらげ、副腎や肝臓のストレスも軽減されます。そして身体機 能の素早い回復がトレーニングの恩恵をより多く受けることができます。メイン練習のあと一五分くらいかけて、心拍数を最大エアロビックゾーンから運動開始前の心拍数プラス一〇拍までゆっくり下げるのです。
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近年スポーツにおけるイメージングの重要性は誰もが知るところですが、なかでもウオーミングアップ時のイメージングは、運動に必要な身体機能の活性化に非常に有効です。
つまり、ゆっくりした動きの中で行うイメージングは、脳が身体の状態を感じ取りやすくなり、徐々に速い動きに変化するにつれ、身体機能は非常に活性化し、脂肪が燃えやすくなり、エネルギーの供給がスムーズになるのです。
ウオーミングアップ中のイメージングは少し難しいと感じるかもしれませんが、繰り返し練習することでスムーズな運動機能の取得と脂肪の燃焼効率アップが望めます。
ここでイメージングについて少し専門的なお話をします。私達人間は、座ったり安静にしているときには、半分以上の血液が腎臓などの内臓や脳に流れています。運動を開始すると、筋肉に流れる血液がふえ始めます。ところが運動をしなくてもイメージ上で運動をリハーサルするだけで同様の効果が起こるのです。つまりイメージングとウオーミングアップを上手に行うと、脳は優先的に筋肉へ血液が流れるようにします。つまり内臓への血液の流れをスムーズに筋肉への流れに変え徐々にその流れを増加させます。
ところが、いきなり激しい運動から始めた場合、筋肉では大量の血液が必要となり、内臓や脳と血液の奪い合いになり、まず、これでは運動に必要な酸素が不足することになります。
これは内臓や脳にとって大きなストレスとなります。ですから脳は身体に対して、運動前の血液の流れになるように「運動をやめろ」というサインを出します。運動開始後、横腹が痛むのは内臓からのサインであり、目まいがするのは脳からのサインなのです。そのうえ、エアロビック筋の毛細血管は安静時には閉じられて血液が流れていません。
ですから、まずイメージ上でウオーミングアップをします。そして実際のウオーミングアップをゆっくり始めるとよいのです。そうすれば一つ一つのエアロビック筋の細胞からの血流を促すサインが強く出され、安静時には閉じられているエアロビック筋の中の毛細血管に、血液の流れを徐々にふやし、より多くのエアロビック筋を運動に動員できるようになるのです。
またエアロビック筋の中で、脂肪分を燃やす働きを促進する酵素や、運動により発生した乳酸を分解する酵素は、筋肉内部の温度がある程度高くならないとうまく働きません。エアロビック筋内のある限られた細胞の温度を上げるのではなく、隅々の筋繊維の温度を上げるには、心臓から温かい血液を隅々の毛細血管まで循環させるような、適切なウオーミングアップが必要です。ウオーミングアップをせずにいきなりストレッチングをしたりすると、かえって不調をまねいたりするのはこれらのことが原因です。
ですから、運動前のイメージングとウオーミングアップに一五分間くらいかけます。そして最初は、ゆっくり軽い筋肉の動きから始めて、徐々にペースを上げていきます。ウオーミングアップの長さは、体調、季節によって変化させるとよいでしょう。体調の優れないときはイメージングとウオーミングアップの時間を長めにとり、身体の反応に気をつけましょう。たいていの身体不調は、十分に長いイメージングとウオーミングアップを行うことで消えていきます。
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ふだんなにげなく行っている呼吸ですが、運動を楽しむ人の中でも、正確な腹式呼吸を行っている人は少ないようです。
正確な腹式呼吸とは、まず、息を吸い込むとき、横隔膜が下がり、肺を下へ広げます。このとき腹筋はゆるみ、前に張り出します。同時に背骨が反ります。息を吐くときは、横隔膜が上がり肺を縮め、腹筋が縮み、おなかがへこみます。
簡単なことのように思えますが、多くの人が逆の動きをしています。息を吸うとき、胸がふくらんでおなかがへこみ、息を吐くときは、胸がしぼみ・おなかが張り出します。これは、典型的な胸式呼吸です。胸式呼吸だけでは、効率的に酸素と二酸化炭素の交換ができず、疲れやすくなります。
時間を見つけて、片手を腹、片手を背中に置いて、ゆっくり腹式呼吸を意識しましょう。イメージングのときなどは、特にお勧めします。睡眠前やリラックスしたいときにも、腹式呼吸をするとよいでしょう。一回に二～三分間程度行えばいいでしょう。
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実は、ダイエットのたびに思いついたように運動する人は、身体の脂肪分を運動の際のエネルギー源として使えないという人が多いのです。そういった人たちは、エネルギー源を糖分に頼っています。
糖分は、身体の中に蓄えておける量が少なく、同じ量のエネルギーを出すためには脂肪分よりもたくさん必要なので、運動によって脂肪分ではなく糖分が使われると、血糖値が下がってしまうと、運動を続けられなくなります。いわゆる、スタミナがない、疲れやすい状態になります。そして、下がった血糖値を上げるために空腹感が強くなり、特に、糖分を過量に摂ることになります。そして余分に摂り過ぎた糖分はほとんど体脂肪として身体にたまり、さらに太りやすくなるのです。
このように血糖値が不安定な状態が続くと、血糖値が下がると元気がなくなり、上がると落ち着きがないというように、感情の起伏が激しくなりやすいのです。そして糖質の代謝や激しい感情の起伏が原因で副腎が疲労してしまうのです。副腎の働きが悪くなると、気持ちを落ち着かせる副交感神経にうまく切り替えることができなくなるので、交感神経の興奮状態が続き、寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなったりし、寝起きも悪くなります。
このような人は、身体の中の脂肪分をエネルギー源として使うエアロビックシステムがしつかりしていないのです。ですから、このような人は、エアロビック筋を使うような運動を行うとともにイメージングで疑似運動をすることで、新陳代謝を高めることができ、見違えるほど体質を変えることができます。
特に、日常の運動に加え、エアロビック運動をイメージ上で疑似体験することがスリムでグラマラスな身体を作るうえで非常に有効なのです。たとえば、腹式呼吸をしながらイメージ上で、エアロビック運動を行うと、脂肪分の燃焼がすすみ、糖分の利用率がバランスして血糖値が安定します。それにより、ふだんの生活でも余裕ができます。精神的にも安定し、ささいなことが気にならなくなり、ストレスも減ってきます。
そして集中力が増し、積極的に行動できるようになります。寝つきや寝起きがよくなり、睡眠も深くなります。体温を調節する働きがよくなり、暑さや寒さの変化にも対応できるようになり、ホルモンのバランスも安定し、身体の回復力も大きくなります。
そしてエアロビック筋の強化がすすみ、椎間板などの骨格のバランスが保たれ、運動能力が上昇し膝や腰への負担が軽くなります。また股関節やひざなどの関節周辺の筋肉も安定し、無理なく運動能力を上げることができるようになります。
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