■■ 東京マラソンまでの前半２か月メニュー
第４回富士山マラソン 2015.11.29
エントリーしました？
http://fujisan-marathon.com
富士山マラソンまであと1か月。
その崖っぷちの対策は、こちら！
http://ameblo.jp/cfaj/entry-12089088991.html
東京マラソン2016までの4か月のうちの前半2か月のメニューについて。
前回、なぜ4か月のうちの前半２か月が勝負なのかをお伝えしました。
→ http://ameblo.jp/cfaj/entry-12089392161.html
前回のおさらいも含めて、トレーニングの取っ掛かりから
順番に記します。
＜第1段階＞
■ まずはちょっと運動を始める。なんでもいい。動くこと。
ここは前に扱いました。
→ http://ameblo.jp/cfaj/entry-12088782192.html
■ シューズを適切なものを用意する。
適切と言うのは、あなたの身体、つまり、
身長、体重、かかとの形、足の大きさ（長さ、幅）、
骨格、筋肉、走る力、
それと、履いてやるトレーニングの目的目標にあっていること。
カッコだけのでたらめなシューズを履くと、トレーニングどころか、
ケガや故障の原因になる。ココは慎重に！
必要ならアドバイスや実際に購入に同行します。
シューズ購入ツアー http://cfaj.biz/mars/fwd3/buyshoes
＜第2段階＞
■ 計画的にトレーニングする。
全くのビギナーレベルなら、まずは、30分を目標にしっかり歩いてみる。
30分しっかり歩けたら、次は45分。
時間のないときは、つなぎの練習として、『全速力で歩く15分』（走っちゃダメ）
これは短時間に負荷をかけます。
時間がないからできないのではなくて、時間がないならないなりに工夫して動く！
せっかく運動しても3日開けてしまうと元に戻ってしまう。
なので、開けても中2日。
頑張ってコンスタントに運動してください。
45分しっかり歩けるようになったら、
＜第3段階＞
■ 「走る」に取り組み始める
45分歩けるようになったら、45分を３等分して、
最初の１５分、中間の１５分、終わりの１５分に分ける。
そして中間の１５分はランニングする。
ペースは、歩くのと同じくらいでもOK。
とにかく１５分間走り続ける。
１５分歩いて、１５分走って、１５分歩く。
（15Walk + 15Run + 15Walk)
中間の１５分、しっかり走れるようになったら、
中間の時間を少しずつ伸ばします。
例えば、
15W+15R+15W
↓
12.5W+20R+12.5W
↓
10W+25R+10W
↓
10W+30R+10W
↓
10W+40R+10W
↓
10W+50R+10W
↓
10W+60R+10W
という感じで６０分＝１時間走れるようになる。
この頃のつなぎの練習は、
15分～30分走る、
ゆっくり→少しスピードアップ→スピードを落とす、
こんな感じのつなぎ練習を入れて3日開けないように。
1時間しっかり走れるようになったら
＜第4段階＞
■ 距離を伸ばす練習
■ スピードを上げる練習
へと入っていきます。
ただ走っていればいい、というわけにはいかないし
毎日毎日同じ練習をやる、ということもない。
常に状況に合わせて変えていきます。
結構、あたま使います。
ココらへんのところから、また次回。
「まずは動く」ってとこから始めちゃってくださいね。
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★☆ ２時間のセミナー ×２ のお知らせです。★☆
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■あなたの人生がちょっと変わる
初心者のためのジョギング・ランニングセミナー
～ 人生の最期まで走れる身体をめざす ～
日 時： 2015年11月21日（土）
ベーシック：10時00分～12時00分
アドバンス：13時30分～16時00分
場 所：夢の島公園および
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
ベーシック：研修ルームA(和室）
アドバンス：研修ルームA(和室）および屋外（夢の島周辺）
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東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）下車、徒歩10分
http://www.ys-tokyobay.co.jp/
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
午前：ベーシック
・屋内のみで実施します
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・シューズを脱いでフォームチェック
午後：アドバンス
・まず室内で準備した後、外に出ます。
・ウォームアップ
・シューズの履き方
・実際に外を歩いてみる、走ってみる。
一緒に走りながら、各自の課題やポイントを扱います。
・クールダウン
服 装：歩いたり走ったり出来る服装
シューズはベーシックのみの参加者も持ってきてください。
アドバンスは外で走ります。
更衣スペースは確保します。
シャワーはあります。(有料）
雨天の場合：
午前は室内で実施しますので天候にかかわらず実施します。
午後は、参加自由で室内でやります。
内容は、
・エクササイズのおさらい。
・シューズの選び方、履き方。
・シューズによるランニング診断。
・ウォームアップ、クールダウンの実際。
・膝や腰などの痛み、故障への対応方法。
・レースに実際出るにあたっての注意点
・そのほか、個別の質問、課題をテーマにします。
当日キャンセルも可です。携帯に連絡ください。返金します。
参加料：
ベーシック（B）のみ参加
事前振込 2,500円 ／ 当日会場払 3,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも2,000円）
アドバンス（A）のみ参加
事前振込 2,500円 ／ 当日会場払 3,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも2,000円）
ベーシック・アドバンスを通し（B&A)で参加
事前振込 4,500円 ／ 当日会場払 5,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも4,000円）
参加者：午前：限定８名様まで
午後：限定１２名様まで
■■申し込み
・Web ⇒ http://cfaj.biz/mars/fwd3/jogrunseminar
※申し込みをいただいた方に、会場の詳細案内、参加料の
振込口座などをご連絡いたします。
さあ、一緒に走りましょう！！！
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人生を笑顔で走っているあなたを実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
小田英男（Hideo Oda）
Life & Triathlon Coach
Coaching for Athletes JAPAN代表
■ あなたの無限のエネルギーを開放するセミナー
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■ 会社を楽しくする(for Business)
【中小企業活性化コーチ】
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■ Sky Swimming Pool【天空のプール】
アスリート／ハイパフォーマー支援
→ http://cfaj.biz/mars/fwd3/tenkunopool
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122
Mobile：090-5390-4417
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＜言葉を味方にするために＞
「～のせいで」ではなくて「～のために」
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