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千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
参加料：2,000円
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※シューズを脱いで、鏡で動きを確認しながら
「正しい動作」をやります！
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■■「強化期」の構成
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★ ２．強化期
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細かく４つの期間に分けられます。
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２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
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さて、そのうち、
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■２－１．距離耐性強化期
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さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？
この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。
それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。
夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。
距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。
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【ロング走】のステップアップの流れ
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＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞
◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・
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【ＬＳＤ】のステップアップの流れ
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ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。
◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。
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【ジョギング】はそのまま
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≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫
土日に時間が取れそうなら、
（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）
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■□ 仲間と走ると、ほら！
長距離系の競技、マラソンとかトライアスロンとかは、
どうしても一人での練習が多くなりがちです。
特に仕事を持っていて、競技にも一生懸命、となると、
なかなか時間をとるだけでも大変。
苦労して時間を作り出して、その時間でトレーニング。
それに、できるメニュー、やりたいメニューも
自分の状態に合わせて、その時々で変わってくる。
そうなると「仲間と一緒に練習する」
というのは、実際のところなかなか難しくなります。
でもね、だからこそ、時間を作って仲間と走ろう！！
一緒に走ると、
・飽きない
・ダレない
・いつも以上に頑張れる
普段と違う刺激をもらうことができます。
お互いに刺激しあうことができます。
それに、そういった仲間と情報をやり取りしていれば、
たとえ一人での練習の時にも、
・なんとなく意識が独りよがりでなくなる。
・他人の視線を感じられる
なので、仲間を作って走りましょう！
もし、適当な仲間がいなかったら？
小田のセミナーに来て見てください！
で、一緒に刺激しあいながら練習しましょう！！！！！！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こ！！
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代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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