引き続き、
「不安な自分を救う方法」
（不安専門カウンセラー 柳川 由美子氏著）から、
気分を落ち着けて余裕を取り戻せるケア方法
（心強いお守り）を教えられたいと思います
パニック状態
Q1 プレゼンや面接の前に、緊張に襲われた①
A1 ・簡単にできるおススメの方法
一定のリズムで胸を「トン、トン、トン」と叩く
叩くペースに心臓がつられて、鼓動が徐々にスローダウンしていきます。
叩くペースは、2秒に1回くらいが適切だとされています。
人前でもさりげなくできるので、覚えておくと便利ですね。
緊張しやすいワタシもやりたいと思いました
Q２ プレゼンや面接の前に、緊張に襲われた②
A２ ・発表を待っている間に、どんどん緊張が強くなってくる
そんなときは、緊張を和らげるべく、
「自分の状態を言語化」してみましょう
「心臓がドキドキして、手のひらに汗がにじんできました」と
自分の状態を俯瞰して、
アナウンサーのように実況中継するのです。
つまり、俯瞰するだけで、内面の緊張や不安を、
ある程度「他人事」として見られるようになるわけです
Q3 「ぐるぐる思考」で、クヨクヨするのを止めたい
A4 ・「ぐるぐる思考」を心理学では「反芻思考」と言います。
反芻思考をしている自分に気づいたら、
「パン！」と大きな音を立てて手を叩き、
「ストップ！」と叫ぶです
Q4 「ぐるぐる思考」が止まらず、何も手がつかない
A4 ・ぐるぐる思考から気をそらして、
やるべきことに集中させてくれるマジックワード…
「それはそれとして」で、
感情よりも、目的のほうにフォーカス
・不安な感情から、今は仕事をするという「目的」に
意識をシフトさせます
「それはそれとして」という言葉で、
不安を棚上げします。
Q5 どちらを選ぶべきか決められず、動けない
A5 ・「メリット」と「デメリット」をリスト化してみてください
Q6 どう振舞えばよいかわからない
A6 ・「自分の尊敬する人なら、こんな時どうするだろうか？」
と考えてみます。
尊敬している人の視点を借りてみるです
◆自分とは違った視点で状況を捉えると、
一気に考え方の幅が広がる（視野が広がる）ので、
意外と解決策が見つかったり、
問題を問題と感じなくなったりします
ワタシはモノを落として
…
自分ではどうしても見つからない時は、
誰かに違った目で探してもらいます。
不思議と見つけてもらうことが多いですね
Q7 この先どう動けばいいかわからない
A7 ・自分が望む未来への選択をラクにする方法として…
「5年後（1年後でも）の幸せな自分に聞いてみる」
・5年後の理想の自分をイメージします。
生き生きと楽しく過ごしている5年後
の自分はどんな感じですか？
・理想の環境で過ごしている
幸せな未来の自分の中に入って、
様々なことを感じてみてください
・幸せに過ごしている5年後の自分から、
不安で迷っている現在の自分に
アドバイスしてあげましょう。
「なんか大変そうだけど…
それはこうすれば大丈夫・・・」という感じですね
◆この方法のいいところは、
自分が理想とする視点から、
現状を俯瞰できること
理想の未来への活路を、自分自身で見出せることです
・大丈夫、自分の幸せは自分がちゃんと知っています
不安で迷いが多くても、
答えはちゃんと、自分の中にあるのです
◆ただ、「今は先のことは考える気分ではない」と
感じたら…
自分のありのままの感情を大事にしてください
無理してやる必要はないと思います。
◆できそうな気持になったら、やればいいのです
「変えられるもの」と
「変えられないもの」を見分けましょう
変えられないことは、変えられない。
でも、変えられることだってあるはずです。
◆その二つを常に見分けようとすることが、
むやみに不安に巻き込まれない大切なポイントです
モヤモヤした不安
Q1 漠然とした不安で、モヤモヤする①
A1 ・「今、ここ」に意識を向けて、
不安な「過去」や「未来」へ
意識を向けないようにしてみましょう。
五感を使って、「今、ここ」に集中する習慣を続けていると、
（マインドフルネス（瞑想）ですね）
過去や未来の不安から解放されて、
心が落ち着いて、
生き生きとした感覚が蘇ってきます
Q2 漠然とした不安で、モヤモヤする②
A2 ・箇条書きでも単語でもかまいません。
できるだけ静かな場所で、
なんとなく心に引っかかっていることを
次から次へと書き出してみます
モヤモヤは紙に書き出す
不安が「視覚化」されて、
対処法も浮かびやすくなります
Q3 痛みなどがあり、外出が不安
A3 ・「今日はなんとなくお腹が痛い、頭痛がするな」
でも、「今日だけは休めない」ということもありますよね。
そんなとき、痛む部分に手を当てて、
「うんうん、ちょっと痛いよね。
でも、今日はどうしても行かないといけない大切な日だから、
今日一日だけよろしくね」
と心の中で言ってあげると、
不思議と痛みが軽くなることがあるのです
そういえば…
ワタシも股関節や膝が痛くて、
今日は歩けないかなと感じたとき、
「いつもありがとう。今日もよろしくね」と
足さんに感謝しながら、お願いしていますね。
痛む部分に「言いたいことはある？」と聞いてみる
頑張っている自分の体に
意識を向けてあげることで、
体が納得してくれて、不思議と…
痛みを発しなくなることがありますね
漠然とした不安に、耳を澄ましてみましょう
漠然とした不安を感じて苦しいとき、
そこからラクになる確かな方法は…
一度、不安と正面から向き合うことが大切です
◆不安は見ないようにすると…
かえって大きくなってしまう性質があります
例えば、部屋の中に何かがいる気配がすると…
なんとなく不安になります
「風でカーテンが揺れただけ？」
「それとも、大嫌いな虫がいる？」
◆ここで不安の正体を確かめればいいのに…
不安の存在に気づかないフリをして、
確認をスルーすると、
不安の存在がますます気にかかるようになります
でも、不安に向き合ってしっかりと確かめてみたら…
上の階の人の生活音だったりとか。。。
不安の正体がわかれば、
その対処法も思いつくことができます。
対処法が見つかれば、不安は軽くなるのです
不安を感じて重苦しいときは、
まずは不安と向き合ってみましょう
・不安を感じている身体のパートを意識しながら、
「この不安を通して、
何を私に教えてくれようとしているの？」と
問いかけてください
◆不安の正体がわかってくると…
やるべきこともわかってきます。
やるべきことがわかると、
不安は自然と軽くなっていくのです
◆不安は…
自分が「自分自身を守ろうとする」感情
から出てきているということを、
しっかり覚えておいてほしいです
◆言葉にならないモヤモヤとなって表れたのが、不安です
つまり、不安は自分の味方なんです。
不安は苦しめるためにやってきているわけではなく、
私たちに「ラクになる方法」を教えるために
やってきています
「ラクになる方法」を聞くためには、
やはり「不安の正体」と一度は向き合うことが大切
長くなりましたので、今回はここまでにしておきます。
次回は「つらい記憶」「明日を気持ちよく始める」
などのケア方法を引き続き教えられたいと思います