日常の中でできるちょっとしたセルフケアで、
不安がスッと和らぐ方法をご紹介します
今回、
「不安な自分を救う方法」
（不安専門カウンセラー 柳川 由美子氏著）から、
気分を落ち着けて余裕を取り戻せるケア方法
（心強いお守り）を教えられたいと思います。
セルフケアを実践していく前に知っておいてほしいこと
柳川先生からのメッセージをまとめました。
Q どうして不安になりやすいの
A 私たち人間が生まれつきそういう生物だからです。
人間は「不安」に意識がいくように、遺伝子に組み込まれています。
不安の気配をいち早く感知し、
リスク管理することで生き延びた用心深い人々。
そんな人々の子孫が今の私たちです
だから、不安に敏感なのはごく当たり前のことなんですね
四六時中、安全を見守るけなげな「不安さん」
「危険だよ！このままだとマズイことになるよ！」と
教えてくれる大切なアラームです。
・「このままだと危険だから、用意しておこう」と
教えてくれるとても大切な存在です。
だから、不安を感じやすいのは当たり前で、正常なこと
・多くの人が「不安な自分」「＝ダメな自分」と思いがちですが…
不安な感情には重要な意味があるのだということを、
まずはしっかり知っておいてください
「不安さん」の声に、耳を傾けると…
①まずは「あ～、今、不安アラームが鳴っているなあ」と気づくこと
②気づいたら、アラームのタイプごとに必要なケアをしてあげること
潜在意識は慣れ親しんだことが大好きで、
変わることを嫌がります
なぜなら、変わったら、その先がどうなるかわからないからです
「わからない」と不安なんです。
不安に敏感な私たちは、変わることを無意識に恐れます
人間にとっては、
「不幸」よりも、「不安」のほうがはるかに強い感情です
不安を避けるために、死にもの狂いで不幸にしがみつきます。
つまり、私たちの潜在意識は、
変化を選んで不安になるくらいなら…
「今が不幸でも、そのままでいること」を選ぶのです
◆「変わることの不安」…
確かにカウンセリングをしていて、実感できます。
新たなチャレンジを提案しても、相談者は…
変化を恐れて、
今がどんなに苦しくても、今に留まろうとする、
無意識のブレーキをかけてしまうようですね
そのまま、アクセルを踏み込もう
ブレーキがかかったということは、
すでにエンジンが起動していること。
変化はすでに始まっています
・「そんなことしたって変わらないよ」の声が
聞こえたときほど、実はチャンスです！
行動だけが、自分を今いる場所から、
他の場所へ運んでくれるからです
同じことを続けていれば、
これまでと同じ結果しか出ませんが、
違うことを始めて、
継続すればやがて違う結果が出てきます
◆必要なのは…
つま先にグッと力を入れて、
はじめの一歩を踏み出すこと
歩みを止めずに、歩き続けること
すると、やがて新しい景色が見えてきます
では、「心をそっと守ってくれるケア方法」を
この本を通じて、使えそうな方法がありましたら、
ぜひ、実践していただけると嬉しいです
ワタシも不安が強い方なので、
日々の生活の中で取り入れてきたいと思います
自信がなくて不安
Q１ 「私なんてダメだ」と思えて①……
A１ ・両手を胸の前でクロスさせて、二の腕を上下にさすります
・自分に対して思いやりやねぎらいの言葉
「大丈夫」「よくやってるよ」と声をかけてあげる
Q2 「私なんてダメだ」と思えて②……
A2 ・自分に優しくするのが苦手なら、可愛いぬいぐるみに、
優しくしてみよう。
何かを抱きしめるとき、自分も抱きしめられている
気がします
Q３ 「私なんてダメだ」と思えて③……
A3 ・「ネガティブな自分も、まぁいいか」と、ただ受け入れる
ネガティブな感情はスルーせず、
まずはしっかり受け取りましょう
アラームを無視すると気づいてほしくて、
ますます大きくなるようになります
「ダメな自分も
」と気楽に認めよう
Q4 「自分のダメ出し」がやめられない
Q4 ・「私って自分にダメ出ししすぎかも？」と思ったら、
ダメだしが始まった時に、
語尾に「『私なんてダメだ』と思っていた」と過去形で終える
でも、「今は違うかも？」と自動的に思えるようになります
Q5 うまくやれない自分が好きになれない
Q5 ・「～ねばならない」と考えている自分に気づいたら、
「できたらいいね」と言い直す
ハードルを下げて、
考え方に「ゆるみ」を持たせると、
自分を責める心の声が次第に消えていきます
Q6 自分の欠点ばかりが目につく
Q7 ・では、どうすれば自分の欠点よりも、
美点に意識をフォーカスできるのでしょうか？
いったん欠けた部分が目につくと、
そこがどんどん気になります
私たちの頭の中では、
意識して見つめたところが、存在感を増してきます。
「減点法」で、できないことを数えるのではなく、
「加点法」でできることを数えていくと、
少しずつ自信がついていきます
◆自分の「OK」が出せると、
メンタルがラクになりますね
いきなり自分にOKを出すのは難しいかもしれませんが、
自分へのダメ出しに気づいたら…
「自分を追い詰めてしまう自分を許します」
「許しました」と唱えてみましょう
対人関係の不安
Q1 挨拶を無視されて、気分が落ち込む
A1 ・心当たりがないのであれば、
相手が挨拶を返さない理由を
深読みするのはやめましょう。
なぜなら、相手の不機嫌の理由が、
自分にあるとは限らないからです。
人の不機嫌をわざわざ自分に紐づけしない
普段から不安を感じやすい人には、
「自己関連付け」を
しやすい傾向がありますね。
Q2 「この人と話してもつまらない」と思われそう
A1 ・そんなときは魔法の言葉、
「ありがとう」「うれしい」「助かる」で
積極的に会話してみましょう
これらはどれも「感謝」を表す言葉です。
人は感謝されるとうれしいものです。
感謝の言葉で相手を喜ばせよう
Q3 苦手な相手と話すのが…
A3 ・心理的な「壁」が消えない
・そんな状態が気になるときは…
自分と相手の胸に、
それぞれの
があるとイメージして、
自分のと
相手のが繋がっているところをイメージしてみます
Q4 イライラしている人がいて、萎縮してしまう①
A4 ・自分と相手の間に、透明の強化ガラスがあるとイメージする
⇒「自分はこのガラスに守られているから大丈夫、影響を受けない」
と心の中で唱える。
シールドで守られて、安全な自分を意識する
相手の不機嫌はスルーして、穏やかにいつもの自分で
相手に話しかけてみましょう。
Q4 イライラしている人がいて、萎縮してしまう②
A4 ・「イライラしている人」＝「困っている人」と考えてみよう
実際、イライラしている人というのは…
「どうして自分の思うようにならないんだ
」と
心が悲鳴を上げている状態です。
Q5 嫌われるのが怖くて、「NO]が言えない
A5 ・相手は断られても、「そっか、残念」と思う程度。
「好き」も「嫌い」もないんです。
「if then プランニング」（もし、こうなったら…）を活用
事前にやるべきことを決めておく
◆「NO」が言えない人は、
事前に「こんなときは断る」と決めておくといいですね
Q６ 人の顔色をうかがって行動してしまう
A6 ・人間には期待された通りの結果を出したくなる
「ピグマリオン効果（教師期待効果）」と
呼ばれる心理傾向があるからです。
・目の前の人の態度に動揺している自分に気づいたら…
相手のピリピリ・イライラに注意を向けずに、
自分に意識を向けて、自分が楽しくなることしてください。
人の機嫌ではなく、自分の機嫌をとろう
Q7 初めての場所、初めての人と会う
A7 ・グラウディングという瞑想法の一種で、
地に足をつけて生きられる状態をイメージします。
◆目を閉じて、深呼吸をして
大地に足をしっかりつけて、
自分の中にスッと貫く一本の「軸」が通るイメージを作ります。
グラウディングでブレない軸を作る
ありのままの自分でいることが、
居心地のいい人間関係をつくり、
実力を発揮できるようになる、
一番の近道ですね
長くなりましたので、今回はここまでにしておきます。
次回は「パニック状態」「モヤモヤした不安」
などのケア方法を教えられたいと思います