・仕事で大きなミスをして凹んでしまい、何もする気になれない
・同僚や友人から言われるたびに気になって、怒り心頭
、
思い出してはハラワタが煮えくり返ったりするなど…
こうしたことは、誰にでもあると思います
そして、そういう気分が自分でも嫌なのに、
なかなかそこから抜け出せないということも
……
そんなとき、上手に気分の切り替えができたなら…
なんてワタシもいつも思っています。
今回はイヤな気分をうまく手放す
「気持ちの切り替え方」～落ち込み、不安、怒りとつきあう
心理テクニック～（精神科医 最上 悠著）
から
学んでいきたいと思います
上手に気分転換ができたなら…
落ち込みやイライラ、不安といった
ネガティブな気持ちから抜け出すことができるでしょうか。
◆気分転換の方法として…
・好きな音楽を聴いたり、友だちと食事を楽しんだり
・自分が楽しめることに熱中して、辛い現実を忘れる
・ハーブやヨガ、ウォーキングなどの有酸素運動する
こうした方法によって、確かに辛い現実を忘れ、
辛い気持ちから抜け出せることは少なくありませんね……
ところが…
こうした方法で気分転換ができないほど重たい悩みを
抱えていたら、どうでしょう
「気持ちの切り替え（気分転換）」は、
ワタシはそんな簡単にできないと痛感しています
辛すぎる感情はダイレクトに消すことはできない
辛すぎる感情というものは…
ダイレクトに働きかけて、変えたり、消し去ったり
することがとても難しい特徴があります
例えば、一緒に居たくない相手と付きあわなければならないとき、
どうすればよいのでしょう？
「好きになれ、好きになれ」と自分に言い聞かせたところで、
好きになることは難しいですよね
では、どうすればいいか…
視野を広げ、現況を受けとめる（認知に働きかける）
ということで、ネガティブな気持ちを弱める。
意識的に感情をコントロールする方法もあります
・これは「認知行動療法」のやり方になります。
これまで「感情処理」を中心に
ネガティブな感情の受容の仕方を考えて来ました。
ここで大事なポイントは…
すべての感情をいい悪いではなく、受容することです
「受容」できてから、初めて…
「認知に働きかける」に進めるのです
ワタシはどうも認知を変えるという「認知行動療法」のやり方は、
苦手というか、あまり好きではなかったです
そう簡単に、これまでの「認知を変える」なんて…
「できるはずない」と考えていました。
でも、この考え方に歪みや偏りがあったと気づきました
「変える」ではなく、
「今まで自分が見ていた範疇を広げる、こころを柔軟にする」と
捉えられたら…
◆理性的になって（左脳を使って）、
感情を意識的にコントロールできるのではと
思うようになりました
◆辛すぎる感情の場合は…
悩みや問題と向き合っていくことが重要です
複雑な悩みや問題は絡まった糸玉に似ています
糸口探しをするためには…
様々な要素を切り分けて、それぞれの問題を、
（自分だけでなく、一緒に考えてくれる、例えばカウンセラーと）
Q 自分は何を大切にしているのか（価値観）
Q 自分は何を求めているのか（ニーズ）
Q どういうことを恐れているのか（恐れ、不安、障壁）
Q それは
・「自分ができること（自分の領域）」か？、
できないこと（他者の領域）」か？
・「答えのある問題」か？
「答えのない問題（悩む必要がない」か？
を見極め、分ける作業
「自分の問題は何か」を選び抜くことが必要です
人間は一つの「出来事」があると、
まず、「考え」（認知）が浮かび、それに呼応して、
「感情」が芽生えます。
・「出来事」→「考え（認知）」→「感情」
◆辛い感情がどうしても抜けないという場合…
その辛さを生み出す「辛い考え方」が常に作用しているからです。
辛い感情が強すぎると、
条件反射のように、辛さのもとになる必要以上の考えが、
強い感情に引っ張られるように、次から次へと頭に浮かび、
それが回路として固定化されてしまうために、
冷静に対処することができなくなってしまうからです
それが昂じると、何も手につかない、集中できないといった
行動となって現れ、日常生活や体調に支障をきたすようになり、
ますます悪循環のように、辛くなっていくわけです。
◆悪循環の回路が出来上がります
悪循環を好循環に変えるには…
出来事と感情のあいだにある考え方に
（多くの場合、歪んだり、極端になったりしています）
目を向け、修正することが大切です
そうした考え方と並んで、
感情をコントロールする上で重要なカギを握るのは…
「行動」や「対人関係」です。
「考え方」「行動」「対人関係」
それぞれ段階を踏んで、少しずつ変えていくことで、
感情もコントロールできることがわかってきています
◆行き詰ったときには…
ただ漠然と悩むだけでは、いつまでも解決の糸口が
見えないことが少なくありません
◆ネガティブな感情を鎮めたり、
小さくしたりできれば…
そこからいきなり前向きにはなれないとしても、
・いつまでもクヨクヨしてしまう
・何もする気になれない、
・ひとつのことに集中できない
という状況からは抜け出すことはできるはずです
この本では、本来の自分らしさを失わせ、
人間関係や体調悪化などの障害になることの多い、
「落ち込み」「怒りやイライラ」「不安や心配」といった
ネガティブな感情への対処法を、
悩みや辛さを生みがちな問題とともに、
学んでいきたいと思います
どのような視点（切り口）から、
どのように考えれば、
ネガティブな感情から抜け出すことができるのか
きっとヒントをもらえるのではないかと思います
次回は「気持ちが落ち込んで、何もする気になれないとき」
どのように考えたらよいのか、について学んでいきましょう
※付記
辛いという感情は…
自然発生的に生起してきますが。。。抑制や抑圧はしません。
しかし、強すぎる場合、そのままにしておくと、
体調に悪影響を与えてしまいます
そのために…
辛すぎる感情を意識的にコントロールするための考え方の導入
「認知行動療法」のやり方を身に着けると、
感情の自然治癒（ケアー）と共に、感情のセルフコントロールが
可能になります
ぜひ、一緒に自身のメンタルトリートメント（手当て）
の仕方を学んでいきましょう