皆さん、病気ではないけれどなんとなく気持ちがすっきりしない、楽しくない時ってありませんか？
ワタシはこの最近、原因はよくわからないですが喜びが少ないなあと気づきました
うつの入り口に入りそうかな？危ないかな……
イライラが続く時は、そこからうつスパイラルに入らない対策が不可欠ですね。
そこで心療内科医の海原 純子先生の本
で知った「ポジティブサイコロジー」という心理学のアプローチを使いうつ予防を行う方法についてご紹介したいと思います。
ポジティブサイコロジーは1990年代からアメリカで始まった研究分野です。身体的だけでなく精神的・社会的な側面もふまえた健康であるウェルビーイングを高めるエビデンスに基づいた心理学で、他の多くの心理学の分野のアプローチとはかなり異なります。
他の心理学が使う疾患モデル（マイナス尺度）ではなく、プラス尺度に焦点を当てるものです。簡単に言うとうつ気分を直す、欠陥の克服というように、マイナスをゼロにするという考え方ではなく、幸福感を増やすつまりプラスの感情を増やすことにより、マイナス感情を軽減させていくというものなのです。
★「ポジティビティ比」を活用してうつスパイラル予防
◆「３：１の法則」
ポジティビティ比は、ウェルビーイングの観点から明らかになった最も重要な発見といわれています。それは憂うつな感情の体験1に対し、気分が高揚する幸せな感情の経験を3にすると気分はうつスパイラルに入らないというものです。
ポジティブ感情:ネガティブ感情比が3:1以上なのか、3:1以下かがウェルビーイングを保てるかどうかの大事なカギとなります。
うつ状態にある時のポジティビティ比は1:1未満といわれています。うつスパイラルに入るのを防ぐには、ネガティブな感情を1回経験したら、ポジティブな感情を3回経験してポジティビティ比を保つことが必要です。
ポジティブ感情は「心のリセットボタン」とも呼ばれていて、ポジティブ感情により心臓血管系のストレス反応を制御するとされています。
ポジティブ感情については、「すごくいいこと」を目指さなくていいとされ、それよりも頻度と回数、分析せずにそれを十分味わうことが大事とされています。
◆ポジティブ感情で嫌な記憶を上書きする
ポジティブ感情とは…
ポジティブ感情の代表的なものは、
１ 充実感
２ 感謝
３ 好奇心や興味
４ 創造性
５ 希望
６ 安らぎ
７ 信頼
８ 喜び
などとされています。
・嫌な思いをした後に友達や信頼できる人と良い会話ができてほっとする
・ハーブティーの香りで気持ちを落ち着ける
・きれいな空を見て力を抜く
・花を生ける
・猫と話す
・音楽を聴く
などちょっと心をリセットするボタンを押しておくことが大事です
海原 純子先生は面談で上司に嫌味を言われたりして落ち込んでいる方には、すぐ「記憶の上書き」をしてしまいましょう！とお伝えしているそうです。
ワタシも明るく元気に生きるために「３：１の割合にキープすること」、今、実践していく必要があると思いました