こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
ついに２月に突入
デパートなどではバレンタインのチョコがたくさん
サロンの近くにある新宿伊勢丹のイベントスペースは、
入場が予約制という人気っぷりです
最近は自分チョコとして購入している方も多いらしいですが、
イライラしたり疲れた時に常に甘いものを食べることは
余計にその後疲れやすくなる場合があるので注意が必要
そこで今回は
『メンタルが落ちた時にやりたいセルフケア７選』というお話
無性にイライラして人に当たってしまう
特に理由もなく涙があふれる
というようにメンタルが落ちてしまうことってありますか
そんな状態、
実は女性ホルモンが関係している可能性も
女性は
生理前
産後
更年期
と人生でうつ病になりやすいタイミングが３回あると言われていて、
男性の約２倍もうつ病になるリスクが高いんです
心の不調は自分ではなかなか気づきにくかったり、
大丈夫ではないのに無理をしてしまう方が多いですが、
なんとんく調子が悪いという時は、
自分で出来るセルフケアで不調を改善しましょう
メンタルが落ちた時にやりたいセルフケア７選
深くしっかり呼吸する
女性ホルモンの働きは自律神経ともかかわりが深く、
人によっては動機や息切れの症状があらわれることも
不安やストレスは悪化の原因になるため、
リラックスして過ごすことが大切です
そんな時におすすめなのが『腹式呼吸』
４秒かけて鼻から息を吸いお腹が膨らむ
６～８秒かけて口をすぼめてゆっくり息を吐く+お腹がへこむようにおこないましょう
腹式呼吸をおこなうと、
横隔膜の動きが自律神経を刺激
副交感神経が優位になることで、
動悸をやわらげることが出来ますよ
睡眠の環境を整える
睡眠トラブルは疲労やストレスがたまるだけでなく、
ホルモンバランスの不調を招くことも
良い睡眠を得るには、
眠りやすい環境を整えることが重要です
強い光を浴びると脳が昼間と勘違いしてしまうため、
カーテンはきちんと閉めライトも暗めのものを選びましょう
また、パソコンやスマホのブルーライトを浴びると、
脳が昼間と勘違いしてしまうので寝る前の使用はNG
寝付けないからとライトを消してからもスマホを見ることは完全な悪循環ですよ
ペットやぬいぐるみに触れる
温かいものに触れると、
安らぎホルモン「オキシトシン」
幸せホルモン「セロトニン」
が増え、ストレス解消やリラックスに効果的
そのため、
イライラする
気分が落ち込む
メンタルが不安定になる
などを感じる時は、
ぬいぐるみやペットなどの
柔らかさやあたたかさに触れてリラックスしましょう
仕事中などは温かい飲み物を飲んだり、
自分をぎゅっと抱きしめるセルフハグも気軽に出来ておすすめです
朝、太陽を浴びる
朝起きたらまずカーテンを開けることを習慣化しましょう
日光を浴びることでセロトニンが産生され、
交感神経が優位になるのでやる気もアップ
体内時計もリセットされるので、
自律神経のリズムが整い、夜に眠りにつきやすくなりますよ
朝食を食べる
交感神経のスイッチを入れるには、
日光を浴びる以外に朝食を摂ることも大切です
ポイントは
毎日できるだけ同じ時間に食べる
よく噛んで食べる
ことの２つを意識してみましょう
朝食前に白湯を１杯飲むと、
胃腸を適度に刺激できて交感神経の切り替えを促してくれるのでおすすめ
どうしても忙しかったり、朝は食べないという方は
飲みものだけでもOKですが、
その日の活力のためにも朝は食べるようにしてくださいね
予定のない日をつくる
「スケジュールは常に埋まっていないと安心できない…」と
休みの日も予定を詰め込んでいる方がいますが、
気持ちが疲れている時は
ある程度余裕をもって過ごすことも大切です
その気はなくても人と一緒に過ごす時間は気を張っているもの
時には誰にも会わず、
家でゆっくり過ごす時間をつくるようにしましょう
おもいきり泣いてみる
「涙活」という言葉がありますが、
泣くという事はストレス発散に効果的です
心の疲れを感じたら、
泣ける映画や本などに頼るなどして思いっきり泣いてみてください
ストレスホルモン「コルチゾール」が涙と一緒に排出され、
ストレスを手放すことが出来ます
もし映画や本に頼っても泣けない場合はメンタル的な不調の場合もあるので、
リラックスできる空間で集中しストーリーに向きあって
日中に少し昼寝する
ランチの後などに眠くなってしまう場合は、
無理をせずに仮眠をとってみましょう
30分以内の仮眠は「パワーナップ」と呼ばれ、
パワーをくれる昼寝とされています
ぐっすり寝込んでしまうと夜の睡眠に影響してしまうので、
仮眠をとる前にコーヒーなどのカフェインを摂ることで、
20～30分後にスッキリすることができ、
午後の効率アップも期待できますよ
このように心の不調に対しては
自分がリラックスできる方法を見つけておくことが大切
ただし、「頑張っている自分へのごほうび」と
甘いものばかり食べる方は要注意
甘いものを食べるとドーパミンが分泌され、
一時的に快楽を感じることが出来ますが、
甘いものには依存症があり、
食べ過ぎることでメンタルのアップダウンを招く要因にもなるので気を付けてくださいね
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