こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
本格的に2024年の生活が始まった今週
連休明けで身体だけでなく、
精神的にも今週は疲れてしまった…という方も多いのではないでしょうか
特に年末年始のお休みが長く、
夜更かしなどをしてしまっていた方は生活リズムが崩れていると自律神経も乱れがち
そこで今回は
『心の元気に役立つおすすめ栄養素７選』というお話
疲れやすい
やる気が出ない
朝スッキリ起きれない
などが毎日続く場合は身体だけでなく心も疲れているサイン
自律神経が乱れていることで起きている場合は、
生活リズムを整える事が大切ですが、
食事を見直してみることも重要です
薬などに頼っていても、
それはその場しのぎであり改善するわけではない
ですが必要な栄養がちゃんと腸から吸収されて、
血液に乗って必要な細胞に届けられれば、細胞一つひとつが元気を取り戻すことが出来ますよ
心の元気に役立つおすすめ栄養素
鉄
脳内ホルモン、ミトコンドリアで
エネルギーを作るうえで必須のミネラルが鉄
老若男女の不調の多くに「鉄欠乏症」が影響していると言われています
ヘモグロビン値に問題がなく、貧血でなくても
「フェリチン(貯蔵鉄)」の数値が低ければ鉄不足の証拠
フェリチンは通常の血液検査で調べないことも多いので見逃されがちなんです
ちなみに
鉄を多く摂れば鉄欠乏症が改善するわけではなく、
糖質過多の生活で炎症体質の方は、
鉄サプリや鉄材を飲むと逆効果になってしまう事も
鉄が十分に吸収されず、
余った鉄が活性酸素の原因になる
腸の有害菌のエサとなり増えることで、腸の炎症が起きやすくなる
などを引き起こしてしまう場合があります
まずは対策として、
酸味などで鉄の吸収を高める
鉄を補充できる鉄器や鉄球を調理に活用する
などで鉄を少しずつ摂取するようにしましょう
ビタミンB群
ビタミンの中でも心にいい栄養素の代表が「ビタミンB群」
脳の伝達物質はたんぱく質から作られますが、
ビタミンB３(ナイアシン)
ビタミンB６
葉酸
などのB群がないと、
セロトニンやドーパミンには変換されません
ミトコンドリアでエネルギーを作り出すときにも、
材料の脂質・たんぱく質・糖質だけではダメで、
ビタミンB群が働くからこそエネルギーに変化します
ビタミンB群の不足がナイアシン欠乏症を促進するなど、
ビタミンB群はお互いに補い合いながら働くので、できるだけB群全体を摂ることが大切です
たんぱく質
筋肉や骨だけでなく、
酵素・ホルモン・コレステロールもすべてたんぱく質で出来ています
だからこそたんぱく質が不足すると、
消化酵素も不足して消化吸収揚力が低下することで心に必要な栄養素が取り込めない状態に
コレステロールが不足するとうつ状態が出たり衝動的になったりします
また、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質もたんぱく質
筋肉量が低下すると糖新生力が落ちるので、
血糖調整障害も起きやすく精神症状に影響が出てしまいます
身体も心も土台部分はたんぱく質で出来ているので、
常にしっかり食べて補給するようにしましょう
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『
マグネシウム
消化酵素や代謝酵素など、
体内の300種類以上の酵素の働きをサポートしている「マグネシウム」
ところが、ストレスが長引くとコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが増え、
マグネシウムを消費してしまいます
更に、
アルコールや糖質の過剰摂取
低血糖ストレス
はマグネシウムを無駄に消費
不足してしまう事で、
エネルギー産生が低下
筋肉が収縮する症状
学習能力や記憶力の低下
抗うつ気分
の症状などが現れてしまいます
また、50代以上に多く見られる
高血圧
腰痛
肩こり
などはマグネシウム不足が一因になっている場合もありますよ
ビタミンD
紫外線が皮膚に当たることで合成される栄養素で、
「冬季うつ」はビタミンD不足が一因と言われています
ビタミンDは腸管や気道などの粘膜を丈夫にし、
風邪やインフルエンザの予防にも役立つもの
また、遺伝子の働きを調整し
免疫向上
糖尿病予防
発がんの抑制
にもつながります
ビタミンDといえば「鮭」と言われ、
抗酸化力が強いアスタキサンチンも豊富なのでおすすめ
亜鉛
マグネシウムの次に体内酵素を活性化させるミネラル「亜鉛」
細胞分裂に欠かせない修復ミネラルです
亜鉛不足によって細胞分裂が低下すると
舌の表面の味を感じる部分(味蕾)が減り味覚障害を引き起こします
また、記憶の中枢である海馬は、亜鉛濃度が高い器官
そのため認知症の初期には味覚や嗅覚の障害を伴う事もあります
亜鉛は
ストレス
アルコール
高血糖
で不足しやすくなり、
血糖を下げるインスリンの構造を維持するのにも亜鉛が必須で、
血糖調整障害の影響が出てくる可能性もあるので注意しましょう
食物繊維
食物繊維は「第６の栄養素」と呼ばれ、
腸を健康に保つためにも重要な栄養素です
食物繊維は
善玉菌のエサになる
腸内の有害物質を排出する
腸の蠕動運動を促して便秘を解消する
などに役立つだけでなく、
血糖値の急上昇を緩和することで精神安定作用も期待
大腸のバリア機能の強化、
糖尿病・肥満・発がんの予防などにも効果的です
また、食欲を抑えたり満腹感を持続させたりするホルモンの分泌も促してくれますよ
今回紹介した７つの栄養素は心だけでなく、
健康や美容にも様々な効果が期待できるもの
しっかり栄養素を摂り、
必要な時に必要なホルモンが正しく分泌されることで
よく眠れるようになる
ホッと安心できる
ストレスを感じてもすぐ立ち直れる
など心が元気になり不調が軽くなるんです
逆に
丼や麺などの単品メニュー
甘いお菓子をよく食べる
など「低たんぱく・糖質過多」で糖質を普段摂りすぎていると、
心の不調だけでなく、
腸内環境が崩れ免疫力が低下するなどにも影響するので気を付けてくださいね
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