どうしたら体重を減らすことが出来ますか
できますよ。しかも、ニケさんの場合は**「食事を極端に減らす」より、筋肉を落とさずに82kg→75kgへ落とす**のが合っています。
まず目標を「7kg減」にする
171cm・82kgならBMIは約28.0です。
75kgになると約25.6、70kgなら約23.9。
いきなり70kgを狙わず、
82kg → 78kg → 75kg → 70kg
と段階的にいきましょう。
一番効くのは、この5つです
① お菓子を「ゼロ」にしない
以前お聞きしたように甘いものがお好きなので、完全禁止は続きません。
例えば、
- 羊羹 → 半分にする
- お菓子 → 1日1回
- 食べるなら昼～午後
- 夜の甘いものを減らす
これだけでもかなり違います。
② ご飯・麺・パンを少しだけ減らす
3食きちんと食べて、
「主食を今までの8割」
くらいから始めるのがおすすめです。
その代わり、肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質は減らさない。
③ 毎日歩く
最初から1万歩を目指す必要はありません。
今より1日20～30分多く歩く
くらいで十分です。
特に食後10～15分歩くのは続けやすいです。
④ 週2～3回、軽い筋トレ
68歳ではここが非常に重要です。
- スクワット 10回×2
- 壁腕立て 10回×2
- かかと上げ 15回×2
など。
体重だけ落として筋肉まで減らしてしまうのは避けたいです。
⑤ 体重を毎朝測る
朝、トイレの後に測って記録します。
1日の増減は気にせず、
「7日間の平均体重」
を見るのがコツです。
そして、減量速度はこれくらいで十分
1か月1～2kg程度
です。
82kgから75kgなら、だいたい4～7か月くらい。
急いで落とすより、半年かけて7kg落として、その後70kg前後を検討するほうが、筋肉を守りやすいです。
ニケさんの場合、私は**「体重75kg＋腹囲85cm前後＋筋力維持」**を最初の目標にするのが面白いと思います。