今週から更に冷え込んで起床時の室温が１０℃を下回ったためか今日は朝食後に天気予報の時間だと思いテレビをつけたところテレビショッピング・・・１時間間違えて早く起きてしまったことにやっと気づいたじゃがっちです。
寒さに凍えながらも走りに行ってきました。
今日は気分を変えて初めての練習メニュー、３ｋｍ×３本を行いました。
こんなメニューがあるかどうか知りませんが帰りの電車で何をしようか考えた結果の練習です。
なので対した理由もありませんがスピード練習をする時期でもありませんしというかその時期をウルトラの練習に費やしたのでここはスピード持久力なるものをつけようと思い立ちこのメニューにしました。
ただこの練習でスピード持久力がつくかどうか全く知りませんけどね。
ちなみにつなぎジョグはいつもより１分多い３分として想定距離は２倍の４００ｍを目安としました。
勿論根拠なしです。
ということで河川敷に到着して、とりあえずそのまま川下に向かって１ｋｍ程ジョグをそのまま続けました。
その後、軽く準備運動をしてＷＳを数本川下に向かって行って河川敷に下りた地点から１．５ｋｍ川下へ下りました。
これには私なりに意味があって３ｋｍ×３本をスタート地点から行うと３本終了地点でスタート地点から３ｋｍ離れたところで終了となり、帰りのジョグが３ｋｍ以上のロングダウンとなるためアップでその半分を消費しようという考えです。
まあ、総走行距離は変わらないんですけどね、気持ちですね（笑）
ということで練習開始です。
予定としては、1本目を4:00/km、２本目を3:50/km、３本目を3:45/kmで設定。
３本目は設定値を定めたものの頑張って走るだけ、というイメージです。
結果。
1本目：11:33（3:51/km）
2本目：11:28（3:49/km）
3本目：11:15（3:45/km）
クリアはしましたが、微増って感じでほぼほぼ同じタイムです。
１本目の１ｋｍのラップが3:48とちょっと頑張ってしまい、急に落とすのもなんだしと思いながら走ったので結果として想定タイムが崩れていきましたね。
後、微妙につなぎジョグを４００ｍにしたのがボディーブローのように効いてきました。
今までが２分２００ｍ（１０：００/km）を３分４００ｍ（７：５０/ｋｍ）は思ったよりきつかったです。
でも３本目を終えてからのジョグは結構楽に感じたので精神的なものもあるんでしょうね。
練習 インターバル3km×3本+3min（0.4km×3）
アップ・ダウン 3km
計14.2km
アップ・ダウン 3km
計14.2km
合計が14.2kmか・・・平日は時短目的でインターバルを取り入れてましたがこの距離とかかった時間を考えると普通に練習できるじゃん！とブログを書きながら思ってしまいましたね。
下記は以前のブログ以降に走った内容です。
・12/12
練習 距離：5.3km 時間：32分37秒 (6:08/km)
練習 距離：5.3km 時間：32分37秒 (6:08/km)