こんにちは。
「食べて痩せる幸せダイエット♡」
ダイエットアドバイザーのぶぶです
ダイエットしたいのに、
うまくいかない・・・
止まらない食欲…過剰な食欲は、
実はホルモンの影響かもしれません。
ダイエットや体重管理のために
極端に食事を制限する方法は、
栄養バランスが悪くなったり、
リバウンドの原因になることもあるので
注意が必要です。
そもそも我慢や無理のあるダイエットは
なかなか長続きしません。
例えば、
ストレスが溜まると
甘いものや美味しい焼肉を食べたくなったり、
女性なら生理前に
食欲が盛んになったりするものです。
私たちの食欲や行動は、
脳から分泌されるホルモンに
少なからず影響を受けています。
それならば、
「食欲を抑える」ように働く
ホルモンのメカニズムを知り、
食欲が暴走しない方法を
知らない手はありません。
なるべく小さな負担で、
上手に食事量をコントロールする
コツをつかみましょう。
■食欲の要はレプチンとグレリン
食欲をコントロールする
ホルモンは主に2つあります。
現在、
食欲と体重調節などにおいての研究は、
主にレプチンとグレリンが中心となり、
この2つのホルモンが
大きく関わっていると考えられています。
脂肪細胞から分泌されるレプチンは、
視床下部にある満腹中枢を刺激することで、
満腹感を感じ、食欲を抑えるように働きます。
また褐色脂肪組織での
エネルギー代謝を亢進することにより、
体重増加を抑制すると考えられています。
一方、グレリンは胃から分泌され、
脳の視床下部にある食欲中枢が
刺激されて食欲が増します。
レプチンやグレリンだけでなく
インスリンやエストロゲンなどのホルモン、
また神経伝達物質のセロトニンやヒスタミン、ドーパミン、
他にもペプチドなども食欲に関わっていたり、
お高いに影響しあっていることが
明らかになりつつあります。
近年の研究で、
脂肪細胞から分泌されるとはいえレプチンは、
体脂肪が多いと、
分泌されてもその受容体が鈍くなって
食欲を抑えにくくなることや、
特にヒスタミンはレプチンにより
調節されていることがわかってきました。
■食欲を抑える方法1:出汁の旨みを活用する
かつおだしに含まれる
イノシン酸などの旨み成分には
満足感を高める作用があり、
また出汁とともに食事をすると
食べ物は長く胃にとどまり、
満腹感や腹持ちが良いという研究報告があります。
出汁の原料となるカツオやマグロ、サバなどには
アミノ酸の一種ヒスチジンが含まれます。
こうした魚や出汁などを摂取し、
体内のヒスチジン量が増えると、
脳内で酵素によりヒスタミンに変わり、
食欲を抑えるのではないかと考えられています。
またヒスタミンは食欲を抑えるだけでなく、
交感神経を刺激して代謝が高まり、
脂肪分解作用、エネルギー消費作用が
あるのではないかと考えられています。
これは出汁だけでなく、
ヒスチジン含有量が多いタンパク質を
摂取するほどエネルギー摂取量は
少ない傾向が見られるという
食事調査(日本や海外において)でも報告されています。
ヒスタミンが有効だからといって
ヒスタミンを投与しても、
脳血液関門を通ることができないため、
ヒスタミンそのものではなく
ヒスチジンを摂取することが有用だそうです。
■食欲を抑える方法２:腹持ちの良いものを食べる
例えばおにぎりやおかゆなど、
トーストだけといった食事は、
糖質が主体となり、
また消化が良いものは
すぐにお腹が空いてしまいます。
例えば、
水溶性食物繊維を含むものは、
水分を吸って膨らみ、
満腹感を得やすくなります。
また血糖値の上昇を穏やかにします。
水溶性食物繊維は、
未精製の穀類やきのこ、ゴボウ、
豆類、海藻類などに多く含まれます。
ご飯などの主食に雑穀を混ぜたりするのも、
量的にとりやすいでしょう。
またダイエット中ですと、
カロリーを控えるために
植物性の食品ばかり食べる人もいますが、
肉や魚などからタンパク質や脂質も
適度に食べることは
栄養バランスを図るためには必要であり、
また糖質と比べて消化に時間がかかるので
満腹感が持続します。
このようにして食欲の暴走を抑えて
ダイエットに生かしていきましょう。
今日も最後まで読んでいただきまして、
ありがとうございました。
あなたの痩せスイッチをオンにしましょう。
ぶぶ