生まれたての赤ちゃんは、純粋無垢で心の曇りはありません。
まるで天使のようですねー
しかし、成長するにつれ「自我」が発達し、心に曇りができてきます
病気や失敗の要因として、「認知の歪み（物事の捉え方）」が大きく関係しています
自分を変えるためにまず自分の歪みを知ることが大切です。
認知の歪みの10パターンは、思考の偏りに気づくためのツールです。
認知行動療法において、重要な要素のセルフモニタリングなどにとても役に立ちます。
1. 全か無か思考
ものごとを白か黒かでしか考えられない、
極端な “完璧主義” の思考パターン
このように考えれば他人にも自分にも満足することができなくなってしまう
『すべての仕事で良い結果を出さねばならない。
1つでも失敗があれば、他が成功していたとしても、全て失敗したも同然なのだ』
『少しでも幼稚であれば大人とは言えない』
二分法思考。つまり、ものごとを白か黒かで考え、中間色がない考え方です。
2. 一般化のしすぎ
1度や2度起こっただけの失敗・悪い出来事を、
常に当然のごとく起きる事だと思いこむ思考パターン。
“いつも” とか “すべて” とか “絶対” というような意味の言葉を含む場合が多い
たとえば、『わたしは、他人と仲良くなろうとガンバっても絶対に失敗する。
いつも上手にコミュニケーションすることができず、みんなに嫌われるのだ』
というような思考が一般化のしすぎに当たる。
3. 心のフィルター
『今までの人生の中で、いい思い出なんて一つも無い』
生きていれば良いことも悪いこともある。しかし
“心のフィルター” は良いことを全て遮断してしまい、悪いことばかりを思い出させしまう
このようにものごとの良い部分をまるで意識できなくなるのが “心のフィルター”
頭の中がネガティブなコトばかりで染まってしまい、真っ暗な気持ちになる。
目の前にキレイな景色が広がっていても、ほんの小さなゴミが落ちていたら、
それしか目に入らなくなる…というような状態。
4. マイナス化思考 (プラスの否定)
心のフィルターは良い部分を遮断するが、”マイナス化思考” は遮断する代わりに
良いことを良いと考えられなくしたり、良いことを悪いことに置き換えてしまう
たとえば、仕事で大きな成果を上げても『過去の失敗の償いに過ぎない』と落ち込んだり、
道に落ちているゴミを片付けても『わたしは腐った偽善者だ』と自己卑下したりする
5. 結論への飛躍
妥当な根拠もなしにネガティブな結論にスーパージャンプ！
“心の読みすぎ”と”先読みの誤り”がある
心の読みすぎ (読心術)
人の断片的な行動や発言で、その人がどう思っているかを決めつけてしまい、
それが本当か確かめようとしないのが “心の読みすぎ(読心術)”
他人の考えはその人から正直に話してもらわなければキチンと分かるものでもなく、
ましてや断片的な行動だけでは分かるはずもなく…
心の読みすぎをしても、その思考に振り回されることになる
いわゆる、一人相撲状態。
先読みの誤り
だれにもわかるはずがない将来を決めつけてしまうのが “先読みの誤り”
『わたしは一生不幸だ』『わたしは永遠に孤独だ』というような
“生きている間ずっとこうだ” というパターンの思考が分かりやすいです
6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、
自分の成功や良いところを極端に小さく考え、
あるいは他人の場合はその逆に考える思考パターン
たとえば、自分が失敗をしたら『失敗ばかりのわたしは無能だ』と考えるのに、
他人が失敗をして落ち込んでいたら『そんな失敗たいしたことないさ』と励ます…
というような、自分には厳しく、他人には寛容というのも良い例
失敗を巨大なものに拡大してみているのです。
ちょっとした日常的な失敗を悪夢のように感じているわけです。
7. 感情的決め付け
感情を根拠に物事を決め付けてしまう思考パターンです。
怒りで我を忘れているようなときに支離滅裂な考えをしたことは無いですか？
『あいつはなんてムカつくヤツだ。これだけ腹が立つのは、あいつが腐っていることの証明してる』
自分の感情をあたかも真実を証明する根拠のように考えてしまうことです。
8. すべき思考
『上司なんだからもっと大人らしい行動をするべきだ』
『地球温暖化を促進してしまうから物を燃やすべきではない』
『人は人と関わらなければ生きていけない。だから、人に感謝すべき』
というような自分で考えた基準が当然であるとする思考パターン。
「～すべき」「～でなくてはならない」というようなフレーズが特徴。
「常識的に考えて」「まともな人間なら皆～だ」
というようなフレーズもすべき思考の変形かと思います。
実際の行動が「すべき」「すべきでない」の基準に合わないと、自己嫌悪、恥や罪の意識を感じることになります。
9. レッテル貼り
レッテル貼りは分かりやすくなじみ深い(?)認知の歪みですね。
自分や他人に柔軟性のないイメージを創り上げて、
そのイメージを固定してしまう思考パターン。
「人の価値はその人の犯す間違いによって決まる」という柔軟性のない考え方です。
10. 個人化
モノゴトの責任(原因)の所在が、責任のない自分にあると考えたり、
必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。
『プロジェクトの失敗はみんなには責任がない、わたしが全部悪いんだ』
これの逆パターンが責任転嫁
『プロジェクトの失敗は私に責任はない、あいつが全部悪いんだ』
自分が引き受けなければならない任務・責務を、他になすりつけること。
認知の歪みのパターンの意義
認知の歪みのパターンは、だれにでも心当たりのあるような思考パターンなので…
『ああ、わたしすごい当てはまってる 』と落ち込む方もいると思いますが
もちろん、人を落ち込ませるためのものでも、評価評論するものではありません。
「怒ったり落ち込んだりするべきではない」と人間感情を否定するものでもないです。
一番はじめにも書いたように、思考の偏りを知るためのツールです。
自分のこころの問題を解決するときに、自分の認知のどこが悪いのかを知るのはとても大切です。
認知の歪みのパターンを知ることで、上手くいかない理由を知り、より良い人生を送るために役立てるツールだと考えてください。
そして、病気や痛みの症状、身体の不調にも、密接な関わりがある事をご理解ください
話は長くなるので、個別の対策や在り方については、順次分けて書きたいと思います。
急に暑くなってきましたので、熱中症など体調にご注意ください
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
Keizou Kawashima
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