冬も深まり、2月になると「なんとなく疲れが抜けない」「寝てもスッキリしない」と感じることが増えていませんか？
これは単なる「気のせい」ではなく、科学的に説明できる現象です。
寒さや日照時間の短さが自律神経に影響を与え、私たちの体と心のバランスを乱してしまうことが原因の一つです。
今回は、その「冬だるさ」の正体と、簡単にできる対策についてお話しします。
体の内側から温める
寒い日は、食事でも体を温めることが重要です。
🔹 おすすめの温活食材
✅ ショウガ（血行促進・冷え改善）
✅ ネギ・にんにく（体を温める効果）
✅ 根菜類（ごぼう、大根、にんじん）（体を中から温める）
✅ 味噌・発酵食品（腸内環境を整え、代謝を促進）
✨ おすすめレシピ
ショウガ入り味噌汁（体の芯から温まる）
根菜たっぷりのスープ（食物繊維も豊富）
7. メンタルケアも大事！冬の気分の落ち込みを防ぐ
2月は日照時間が短く、「なんとなく気分が沈む…」と感じることが増えます。
🔹 気分を上げる習慣
✅ 朝日を浴びる（セロトニン活性化）
✅ 好きな音楽を聴く（リラックス効果）
✅ ストレッチや深呼吸で緊張をほぐす
特に、ホメオストレッチを取り入れると、自律神経のバランスが整いやすくなり、気持ちも安定します。
1. 2月特有の『冬だるさ』の正体とは？
① 冬の寒さで交感神経が過剰に働く
寒いと、体は熱を逃がさないように血管を収縮させ、筋肉を緊張させます。
この時、交感神経（活動モード）が優位になりやすく、慢性的な緊張状態が続くことで疲れを感じやすくなります。
特に2月は1年で最も気温が低い時期。寒さにさらされる時間が長くなることで、
交感神経が過剰に働き、副交感神経（リラックスモード）が十分に働かなくなるのです。
👉 こんな症状はありませんか？
- 夜寝つきが悪い、眠りが浅い
- 朝スッキリ起きられない
- 肩や首のコリがひどくなる
- なんとなくイライラする
これらは、交感神経の過剰な働きによる影響かもしれません。
② 冬季うつの影響
冬になると、日照時間が短くなります。
この影響で、脳内のセロトニンが減少しやすくなり、気分の落ち込みや疲労感を感じやすくなることがわかっています。
また、セロトニンの減少は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌バランスを崩し、眠りの質を低下させる原因にもなります。
👉 こんな症状が出やすい
- いつもより気分が沈みやすい
- 何をするにもやる気が出ない
- 昼間なのに眠い、だるい
これらの症状は、「冬季うつ」とも呼ばれ、特に日照時間が短い地域では多くの人が経験しています。
③ 運動不足と代謝低下
寒いと外出が減り、運動量が少なくなります。
運動不足になると、血流が滞り、筋肉が固まり、自律神経のバランスが崩れやすくなるのです。
特に、下半身の血流が悪くなると、冷えやむくみ、疲労感が増し、結果的に「だるさ」を引き起こします。
👉 さらに悪影響を与える習慣
- 湯船に浸からずシャワーだけで済ませる
- デスクワークやスマホ時間が増える
- 運動する機会が減る
これらの要因が積み重なると、「寝ても疲れが取れない」状態に陥りやすくなります。
2. 『冬だるさ』を解消する5つのセルフケア
① 朝の光を浴びる
朝に太陽の光を浴びると、セロトニンが活性化し、体内時計が整うことで、夜の睡眠の質が向上します。
特に、起床後30分以内に自然光を浴びることが効果的です。
曇りの日でも十分な光があるので、できるだけ窓際で朝日を浴びる習慣をつけましょう。
🔹 ポイント
- 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
- 10分〜15分、屋外を散歩する
② 深い呼吸で副交感神経を働かせる
寒さで体がこわばると、呼吸が浅くなり、余計に交感神経が活発になってしまいます。
そこで、意識的に「深い呼吸」をすることで、副交感神経を優位にし、リラックスモードに切り替えることができます。
🔹 簡単な方法（バランス呼吸法）
- 短く強く3回吐く
- 鼻から息を大きく気を吸って、
- 出来るだけ長く（15秒ぐらい）静かにゆっくり息を吐く
寝る前や、ストレスを感じたときに試してみてください。
③ 体を温める（免疫も強くなる）
体温が1℃下がると、代謝が12%低下するといわれています。
体を冷やさないことは、冬だるさを防ぐ重要なポイントです。
🔹 おすすめの温活習慣
- 湯船に浸かる（39～40度のお湯に15分）
- 白湯や温かい飲み物を飲む
- 首、手首、足首を冷やさない（「3首といいます」を温める）
ホメオストレッチを取り入れると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
④ 軽い運動で血流を改善
冬は運動不足になりやすいですが、軽いストレッチやウォーキングだけでも十分に効果があります。
🔹 おすすめ運動
- 目覚めのストレッチ（寝起きに体を伸ばすだけでもOK）
- 1日10分の散歩
- 肩回し・首ストレッチ（デスクワークの合間に）
プチホメオストレッチもおすすめです。
⑤ 睡眠の質を上げる
冬だるさを解消するためには、「睡眠の質を上げる」ことが欠かせません。
🔹 ぐっすり眠るためのポイント
- 寝る1時間前はパソコンやスマホ、テレビを見ない（ブルーライトが睡眠を妨げる）
- 寝室の温度は適度に調整する（寒すぎると交感神経が活発になる）
- 寝る前に軽いストレッチや深呼吸をする
まとめ
2月の「冬だるさ」の原因は、寒さや日照不足による自律神経の乱れや、運動不足が影響しています。
しかし、日常生活の中で少し意識するだけで、疲れを溜めずに過ごすことが可能です。
✅ 今日からできる簡単セルフケア
- 朝日を浴びる
- 深い呼吸をする
- 湯船に浸かる
- 軽い運動をする
- 寝る前にスマホなどを控える
これらを意識しながら、寒さに負けずに快適な2月を過ごしましょう！