こんにちは！竹嶋です！
日本は世界でもトップクラスの睡眠不足大国と呼ばれています。
「寝ずに頑張った奴がすごい！」なんて事を言われていたのはもう一昔前の話で、現在は科学の進歩と身体に対する研究も進んでいて、実験の結果からも「睡眠不足で50%のパフォーマンスを12時間続けるなら、しっかりと寝て100%のパフォーマンスで8時間頑張った方が賢い」とされています。
睡眠不足は脳と身体のパフォーマンスの低下はもちろん、疲労蓄積も言われており、ダイエット中では基礎代謝の低下も言われています…。
これだけでもフィットネスでの睡眠の重要性はトレーニングに匹敵するものでありますが、基礎代謝の低下以外にもジャンクフードを求める事が大きな問題である事をご存知ですか？
その背景としてあるのが…
•ホルモンバランスの乱れ
睡眠不足になると食欲を抑えるレプチンというホルモンの量が低下し、逆に食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が亢進します。
この為夜更かしをすると太ると言われる理由です。
研究では…
スタンフォード大学の研究によると、睡眠不足は睡眠をしっかりとる人に比べて25%摂取カロリーが増えたことがが確認されました。
8時間睡眠のグループと5時間睡眠のグループに分けてみると、食欲抑制ホルモンのレプチンは15.5%減少、食欲増進ホルモンのグレリンが14.9%増加した方が確認されました。
25%摂取カロリーが増えるという事は、メンテナンスカロリー(±)が2000kcal／日の人の場合500kcalも増えてしまう事になります。
1ヶ月では2kgの体脂肪増加です…。
更には
嗜好品を求めやすくなる。
これが1番の問題です。
他の様々な大学の研究でも、睡眠不足下では人はより安易に嗜好的な食品を求めやすくなるとされています。
ファストフードやジャンクフードなどですね。
個人的には睡眠不足で脳の働きが低下することにより、思考力の低下が招かれて普段なら生活習慣病のリスクを考えて我慢するはずのものが、頭が回らずにリスクを想定せずに食べてしまうのでは？
と考えています。
対策
睡眠を時間を7〜9時間確保するのが1番大事とされます。
ダイエット中は睡眠の質が低下する事もありますが、まずは睡眠の質より量を確保しましょう。
素早く寝付けるようにするには、寝る場所を固定する事(寝る場所では寝る以外しない)、無理に眠ろうと考えない事、部屋を暗くする、日中に体力を使う事がオススメです。
どうしても時間がない場合は瞑想や15〜30分の昼寝をする事も頭をリセットできます。
連想ゲームというのもとても効果的で、例えばリンゴをお題とすればリンゴ→赤いという特徴と同じ共通点を持つものをできるだけ考えてください。
梅干し、タコ、朝日、火、、、これを考えていくと次第に選択肢がなくなるのですが、ここで脳は頭が回らないから疲れている。寝よう！というように睡眠を促してくれます。
連想ゲームは実際に研究で認められているのでオススメです！
力をあえて入れて一気に脱力する、脱力のコツもオススメですよ♪
まとめ
ダイエット中は食事と運動と同じくらい睡眠が大事です。
もしかするとそれ以上に重要かもしれないです。
睡眠不足による(悪い)食欲増加や基礎代謝低下、筋肉の減少を防ぐ為にもしっかりと寝ることを意識しましょう。
睡眠時間を確保する事も一つのダイエットトレーニングとしてスケジュールを組みましょう！
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