こんにちは！竹嶋です！
ダイエットに慣れている方や日頃からの食事管理をしている方にとっては、感覚で何となく食事を摂るだけでも栄養バランスが整うと思います。
しかし「今まで全く食べているものについて考えた事がない。」
なんて方にとってはダイエットを思い立っても、食事カロリーの計算や記録なんて面倒だと感じますよね。
ダイエット経験がない方は知識が0の状態からがスタートする為、自分が思っている以上に食べている事や、思っているよりも摂取カロリーが少なく必要以上に無理な制限をしていた、なんて事が多くあります。
だからこそ食事の記録や計算は必要になります。
今では簡単に記録できて計算もしてくれるアプリも増えてきていますが、それすらも面倒な方も多くいらっしゃるので今日はそんな方におすすめの方法をご紹介します！
これは食事をある程度固定するため、慣れてくれば目分量でも合わせることができるようになります。
ポーション式減量法
ポーション式減量方法は僕がボクシングや格闘技での減量をしている時にしていた方法です。
基本はカロリー計算をするのですが、どうしてもやる気が出ない時や他にやるべき事がある時にはこのポーション式減量法を使っていました🙋🏻♂️
考え方1(食べて良い量)
1日の摂取カロリーを決めるのは目標体重(kg)×25kcal←この式で求められます。
この式で求められた数字を80で割ったものを1ポーションとします。
例えば50kgを目標体重とすると、50×25＝1250(1日の摂取カロリー)
1250-80＝15.6≒15ポーション
15という1日の食事量を3食で分けると(1日3食とすると)
例1)朝→5 昼→5 夕→5
例2)朝→4 昼→5 夕→6
というようにお好みで割り振ってみましょう。
ちなみに1食分や1ポーションというのがどれくらいの量なのかというと…
考え方2(食べるもの)
1類•主食(お米)
2類•たんぱく質
3類•葉野菜やきのこ、海藻類など(食物繊維)
4類•乳製品
5類•油(オリーブオイル•サラダ油等)、バター、脂質の多い肉類(バラ肉•カルビ等)、ナッツやアボカド
これより下は避ける
6類•ファストフードやジャンクフード
7類•お酒
※1類•5類はローファットダイエットかローカーボダイエットかによる
これをポーションに置き換えると…
•1類→ごはん1膳150gで3ポーション
•2類→下記量で1ポーション
鶏胸肉70g
鶏もも肉60g
卵1個
豆腐半丁(150g)
豚もも65g
牛肉(赤身)50g
エビ5尾
タコぶつ切り5つ
イカ刺身10枚
•3類→0カウント(調味料はなし)
•4類→下記量で1ポーション
牛乳•豆乳120ml
低脂肪牛乳180ml
ヨーグルト130g
•5類→下記量で1ポーション
油類8g
バター11g
くるみ3粒
アーモンド13粒
•調味料
ドレッシング•ケチャップ→1ポーション
ソース•マヨネーズ•調理油→2ポーション
揚げ物に含まれる油は3ポーションとします。
↑食べて良い量を設定すれば、その分上の表から割り振ってみましょう。
まとめ
もしカロリー計算が面倒だという人はこの記事をメモしておけば、スケール１つあればなんとなくの量はわかると思います。
またスケールを定期的に使用している人ならば、見たもの食べたものをなんとなくの推定カロリーを算出できてくると思います！
なんとなくでダイエットや筋力アップの食事設定をできるように目指してみましょう🔥
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