こんにちは！竹嶋です！
皆さんはトレーニング前に何を、いつ食べるのかを考えていますか？
お客様とのセッション中に「さっき〇〇を食べたのでお腹が気持ち悪い…。」と悩まれる声をよく聞きます。
胃の中に食べ物が多く残る状態では、消化不良や腹部の不快感からトレーニングのパフォーマンスを十分に発揮できない事もしばしばあります。
今回はトレーニングのどれくらい前に何を食べるのがベストなのかをご説明します。
トレーニング前に避けるべき食事
まずトレーニングの前に避けるべき食事というものがあります。
それは脂っこいものです。
脂質の多いものとタンパク質は消化と吸収に時間を要する為、トレーニング中の不快感を感じる事が多いです。
特にこの組み合わせであるお肉や魚は消化に時間がかかります。
そして食物繊維はダイエット中には嬉しい消化や吸収を緩やかにしてくれる効果があるのですが、トレーニング前には逆効果となり不快感やお腹を下す恐れがある為控えましょう。
上記の油の多いもの、タンパク質、食物繊維は5時間以上前までに食べ終えるようにしておきましょう。
3時間以上前までに…
エネルギーとなる糖質はうどん、おにぎり、餅、パン、お芋等は3時間ほどで消化ができる為、ダイエット中ではない方はこれらを食べてもいいですね！
ダイエット中の方は、もしその日が1日においてエネルギー補給ができていない場合や、量に注意しておけばこれらのエネルギー補給で運動パフォーマンスを向上させる事ができます。
直前なら…
上記でもお伝えしましたが、もし直前までエネルギーを補給できずにトレーニング中のエネルギー切れ、低血糖の恐れがある方は量に注意してこれらの軽食を食べましょう。
・バナナ
・ゼリー
・カーボドリンク(サプリメント)
またエネルギーとなるBCAA等のアミノ酸も有効です。
1時間前のプロテインのススメ
以前までは運動直後はプロテインのゴールデンタイムであり、最も筋肉の合成を促進すると言われていましたが…
近年の文献(研究結果では)筋合成はトレーニングの24〜48時間、またはそれ以降後も筋肉の合成促進は続くと言われています。
今はむしろ直後だとまだ血流が筋肉に偏る為、内臓が上手く機能せずプロテインを吸収できない恐れがあると指摘されています。
そこで言われているのがトレーニング1時間前のプロテインですね！
プロテインを飲んだ後1時間後というのは最も血中アミノ酸濃度が高まるタイミングであり、このタイミングでトレーニングをする事で筋肉にアミノ酸を取り込める事が言われています！
より筋合成を望む方は1時間前にプロテインを飲んでみましょう！
まとめ
トレーニングの前にどうしてもお腹が空く場合はあると思います。
個人的にダイエット中におすすめなのはしっかりとエネルギーを蓄えた状態(糖質やタンパク質)で自分なりの激しさでトレーニングに臨み、その後はタンパク質を中心として脂肪燃焼に備える事です。
筋肉を増やす事が目的の場合はトレーニング前はプロテインだけとして、トレーニング後に糖質＋タンパク質の組み合わせで筋肉を増やしていきましょう💪
適切な栄養摂取で質のいいトレーニングを行いましょう！！
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