こんにちは！竹嶋です！
よく「1週間で○kg減！」といった短期間での大幅なダイエットを耳にしますが、ほとんどは水分です。
実際僕自身はボクシングをしていた頃試合前の減量最後に1日で3〜5kgを落としていましたが、これは格闘家やぼくボクサーがよくする水抜きという減量方法でメリットとして短期間で大幅な体重減少が可能でかつ、すぐに体重を戻せる為相手より体重を重く有利な状態で戦える事です。
名前の通り水抜きは脂肪を燃やす(痩せる)訳ではないです。
体脂肪を減らす為には7200kcalの消費が必要で、平均的な活動レベルの女性だと1日に2000kcal前後の消費する事が多いのですが、3日の断食をしても1kgも痩せる事はありません。
活動の少ない女性だと1700kcalも無いとされています…。
男性だとしても2000〜2500kcalの消費が一般的とされているので、体脂肪を減らす事の難しさがわかりますね😰
ちなみに1週間に500g〜1kg以上の体脂肪の減少は一般的に難しいと言われいます。
1ヶ月単位だと5%以上の減量は健康に影響があると言われています⚠️
では、減量ペースの設定はどうすれば良いでしょうか？
理想とされる減量ペースは3%/月です！
大体1.5kg〜2kg少しですね。
1日あたり300〜500kcalを消費カロリーが摂取カロリーを上回れば良いことになりますね！
ちなみに1日の消費カロリーを簡単に求めるには⬇️
消費カロリー
デスクワーク中心で運動はほとんどしない活動量が少ない方は基礎代謝の約1.5倍
立ち位での仕事や軽い運動習慣がある方で約1.75倍
肉体労働やスポーツ等の活動量がとても多い方は約2倍とされています。
基礎代謝は⬇️の式で求められるので計算機を使って求めてください。
基礎代謝計算式
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
ここで求めた基礎代謝×1.5〜1.75〜2倍の数字から300〜500kcalを引いたカロリーを摂取していけば、理論的には1ヶ月に1.5〜2kg前後の減少を期待できますね！
もちろんカロリーはベースであり中身の三大栄養素やビタミンミネラル、その他のポリフェノールやファイトケミカルを意識する事でより綺麗に健康的に身体を作り上げて行くことが可能になります！
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