こんにちは！伴です。
突然ですが、筋トレや運動をしている人はどんな目的で行っていますか？
「痩せるため」「大きくしたい」「腰痛や肩こりを治したい」などと様々あると思います！
今回は「老後のために運動」する意識の大切さを説明していきます！
【サルコペニア】
ギリシャ語でサルコ(筋肉) ペニア(喪失)
文字通り筋肉が減少していき、筋肉量、筋力、身体機能が低下していきます。
サルコペニアは65歳以上の高齢者に多く、75歳以上になると急増していくといわれています。
歩行困難や骨折などの事故、寝たきりの原因になり、認知症や骨粗鬆症などの病気と関係もあるといわれています。
●これがあれば注意が必要
・ペットボトルの蓋があけにくい
・歩行スピード低下
・つまずいたり、転びやすい
・ふくらはぎや手首が細くなる
・階段に登るのが困難
●自分で確かめる方法
1つ目はふくらはぎ周囲の長さを測ることです。
両手の人差し指と親指でふくらはぎの1番太いところで輪っかを作ります。
輪っかよりも隙間が少し出来ればサルコペニアの可能性が高いです。
2つ目に
・握力(男性28kg未満)(女性18kg未満)
・歩行速度低下 1.0m／秒未満
・DXAでの骨格筋量指数(SMI)測定
(男性7.0kg／㎡未満)(女性5.4kg／㎡未満)
この「筋量の減少」「筋力の低下」「歩行速度の低下」の3がサルコペニアの診断基準になります。
サルコペニアになる原因
サルコペニアになる原因は成長ホルモンやストレスの異常などありますが（運動不足）（栄養不足）（加齢）が主な原因です。25〜30歳くらいから筋肉量の減少が始まり更に年齢を重ねるにつれてどんどん進行していきます。高齢者の6〜12%がサルコペニアであるといわれています。
【サルコペニアを予防するには？】
①バランスのとれた食事
（筋肉をつくる）（エネルギーをつくる）（ホルモンバランスを整える）などと健康に大事なたんぱく質、脂質、炭水化物をメインとした食事を偏らない様にバランスよく摂取しましょう。
P（2）F（2）C（6）の数字を目安にしていきましょう！
②適度な運動、トレーニング
運動やトレーニングは何歳までという決まりはありません。
最初から高強度な運動をする必要はないので、軽いジョギングやもも上げなどから徐々に運動の幅を広げていきましょう！
飽きやすい方などはプールや階段などとたまに違う運動をするのもおすすめです✨
③禁酒、節酒
見落としがちなお酒は筋肉の分解を促進させるコルチゾールというホルモンを分泌させたり精神や肉体を元気にさせるテストステロンというホルモンの分泌量を減らします。
そのため過度な飲酒は筋肉量を減らすきっかけになります。
ノンアルコールに変えたり少しずつ減らしていきましょう！
まとめ
（痩せたい）（筋肉をつけたい）などの目標が今はなくても年を重ねた時に健康体でいれるように軽い運動から始めていきましょう！
もちろん、健康以外にも美容にもメリットはあり外見だけでなく内臓や骨などの内側にも効果があるため運動や筋トレはメリットだらけです☺️
ですが、過度な食事制限や運動は体調不良につながるため運動中には少ししんどく、運動後にはやってよかったと思える程度がいいです‼︎
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