48歳で更年期障害のピークを迎え
ひどい便秘から鬱へ。
それまでの習慣
(食習慣、生活習慣、精神習慣)を
変えたことで徐々に元気に。
始めて続けたこと、
暮らしのことなどを
綴っています。
あんなにぐっすり眠れていたのに、、、。
2⃣ 朝食でみそ汁を食べる
朝は必ず、ご飯にみそ汁。
起きて2時間以内に食べます。
(メラトニンは睡眠ホルモン。
朝食で大豆製品を摂っておくと、寝る前に
メラトニンが生成されて、
質の良い眠りになるそう。
豆乳やアーモンドミルクでも効果あり！)
3⃣ 昼寝はしない
昼寝から起きたときの時差ボケ感。
夜にぐっすり眠れなくなるなどの理由から
昼寝はしません。
（もしする時は、午後2時までに
10分～20分程度がいいそう）
4⃣ 眠る1～2時間前にお風呂に入る
早めに入ると眠くならないんです。
やはり1～2時間前にしっかりお湯に浸かって
深部体温を上げることが大事のよう。
（体が冷えていく時に眠くなるので
春夏秋は布団も冷たい方が眠れます。
反対に冬は温かくないと眠れません。
あくまでも私の場合です）
5⃣ お風呂に入ると同時に家全体を薄暗くする
部屋とお風呂の電気は消して
脱衣所だけの灯りにしてお風呂に入ります。
あがったらソーラーライトだけにして
スマホやテレビは
なるべく見ないようにします。
（暖色系の灯りはリラックス効果あり！）
6⃣ 深呼吸しながらのストレッチ
薄暗い中、フローリングの上で
まっすぐに横になり
ゆっくり息を吐きながらストレッチをします。
全部の息を口から吐ききる感じで行います。
（フローリングの固さと冷たさが良いのか
やっているうちにだんだんと眠くなります。
畳では眠くならないんですよ）
7⃣ 11時までに布団に入る
11時を過ぎると目がさえて
眠れなくなります。
だから、眠くなくても11時までには
布団に入るようにしています。
(よく本やテレビで
「眠くないときは布団に入らないこと」
と言われますが、人それぞれのようです。
やはり自分の身体に聞くのが一番かと)
8⃣ ホットアイマスクをする
布団に入ってから
ホットアイマスクをします。
じんわりとくる温かさが気持ちよく
いつのまにか寝ています。
（目の疲れと脳の疲れはつながっているので
脳もリラックスするそうです）
9⃣ 寝室は真っ暗にする
少しでも光を感じると眠れないので
真っ暗にします。
（瞼をとおして入ってくるわずかな光でも
脳は活動してしまうそう。
脳を休ませるためには
光の量が少ない環境にするのが大事）
〖＋1〗口テープを張る
眠れなくなった時の、私のお助けグッズ。
口に貼るだけで睡眠へ導いてくれます。
季節の変わり目は、今でも眠れなくなるので
切らさないように常備しています。
（口呼吸やいびきも改善されます）
睡眠博士の柳沢正史先生が言ってましたね！
自分だけの『眠るためのルーティン』を
つくることが大事だと
ぐっすり眠るために
ぜひ自分だけのルーティンを
つくってみてくださいね
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました。
