朝起きて、パソコンの前に座る。仕事が始まる。気づけば昼になっている。簡単に昼食を済ませて、また座る。会議、メール、資料作成。夕方になる。仕事が終わる。一日が終わる。
歩数計を見ると、2000歩。通勤していた頃は、駅まで歩いて、階段を上って、オフィス内を移動して、ランチに外出して。気づかないうちに8000歩、1万歩と歩いていた。でも、在宅勤務になってから、ほとんど歩かなくなった。
体重が増えた。お腹周りが気になる。肩が凝る。腰が痛い。夜、眠りにくくなった。集中力が続かない。疲れやすくなった。
テレワークで運動不足になっている。これは、多くの在宅勤務者が抱えている悩みです。通勤がなくなったことで、移動時間がゼロになった。それは便利な反面、体を動かす機会も同時に失ってしまったということです。
ここでは、テレワークの運動不足を解消するために、在宅勤務の合間にできる健康習慣を見ていきたいと思います。
1. 通勤で失った歩数を取り戻す
在宅勤務になって、一番減ったのは歩く時間です。駅まで歩く、階段を上る、オフィス内を移動する。こうした日常的な移動が、すべてなくなりました。
通勤で歩いていた時間は、一日で30分から1時間程度だったかもしれません。でも、その時間が積み重なると、一週間で2時間以上、一ヶ月で10時間以上になります。この歩く時間がゼロになったことで、消費カロリーが大きく減っています。
在宅勤務でも、歩く時間を意識的に作る必要があります。朝、仕事を始める前に15分歩く。昼休みに15分歩く。夕方、仕事が終わったあとに15分歩く。一日で45分、通勤していた頃に近い歩数を確保できます。
でも、「わざわざ歩くために外に出るのは面倒」と感じる方もいるでしょう。確かに、目的もなく歩くのは、続けにくいかもしれません。
そんなときは、歩く目的を作ることが大切です。朝のコーヒーを買いに行く、郵便物を出しに行く、夕食の買い物に行く。用事と組み合わせることで、歩くことが自然になります。
また、オンライン会議の合間に歩くのも効果的です。会議が終わって、次の会議まで10分ある。その10分で、家の周りを一周する。部屋の中をぐるぐる歩く。こうした小さな積み重ねが、一日の歩数を増やしていきます。
天気が悪い日、外に出られない日もあるでしょう。そんなときは、室内で足踏みをする、階段の上り下りをする、部屋の端から端まで往復する。場所を選ばずにできる動きを取り入れることで、歩数を確保できます。
歩くことは、運動の基本です。特別な道具も必要ありません。在宅勤務で失った歩く時間を、意識的に取り戻すことが大切です。
2. 座りっぱなしを防ぐ工夫
在宅勤務になって、座っている時間が劇的に増えた方は多いのではないでしょうか。オフィスにいたときは、会議室への移動、トイレへの移動、ランチへの移動。こうした移動で、自然と立ち上がる機会がありました。
でも、在宅勤務では、すべてが手の届く範囲にあります。トイレ以外で立ち上がる必要がない。一日中、椅子に座ったまま過ごすこともあります。
座りっぱなしは、体に大きな負担をかけます。血流が悪くなる、筋肉が固まる、代謝が下がる。腰痛、肩こり、むくみ。こうした不調の多くは、座りっぱなしが一因になっていることがあります。
座りっぱなしを防ぐためには、定期的に立ち上がることが大切です。理想を言えば、30分に一度は立ち上がりたいところです。でも、集中しているときに、30分ごとに立ち上がるのは難しいかもしれません。
そんなときは、タイマーを使うのが効果的です。スマートフォンのタイマーを1時間にセットする。タイマーが鳴ったら、必ず立ち上がる。水を飲む、トイレに行く、ストレッチをする。1分でもいいので、立ち上がって体を動かす。
また、オンライン会議の使い方を見直すことも大切です。カメラがオフでいい会議なら、立ちながら参加する。歩きながら参加する。耳だけで聞いていればいい会議なら、部屋の中を動き回りながら参加する。
資料を読むときも、座ったまま読むのではなく、立って読む。プリントアウトして、立ちながら読む。こうした小さな工夫で、座っている時間を減らすことができます。
スタンディングデスクを導入するのも一つの方法です。高さを調整できる机や、既存の机の上に置くスタンディングデスク用の台を使うことで、立ちながら仕事ができます。一日中立っている必要はありません。午前中だけ、あるいは午後の数時間だけでも、立って仕事をする時間を作ることで、座りっぱなしを防げます。
座っている時間を減らすことは、運動不足の解消に直結します。立つだけでも、座っているときよりもエネルギーを消費します。立つ、歩く。こうした当たり前の動作を、在宅勤務の中に意識的に組み込むことが大切です。
3. デスクワークの合間にできる簡単な運動
在宅勤務の合間に、わざわざ着替えて、ジムに行って、運動して。そんな時間は取れないという方も多いでしょう。でも、運動は、特別な場所や道具がなくてもできます。
デスクワークの合間に、数分でできる運動を取り入れることで、運動不足を解消できます。大切なのは、続けられる簡単なものを選ぶことです。
肩を回す。首を回す。腕を上に伸ばす。こうした簡単なストレッチを、会議の合間にやるだけでも、体は楽になります。肩こりが和らぐ、首の痛みが軽くなる。数分のストレッチで、午後の仕事が楽になることがあります。
スクワットも、場所を取らずにできる運動です。椅子から立ち上がって、その場でスクワットを10回。これを一日に何回かやるだけで、脚の筋肉が使われます。太ももの筋肉、お尻の筋肉。大きな筋肉を動かすことで、代謝が上がります。
プランクも効果的です。床にうつ伏せになって、肘とつま先で体を支える。この姿勢を30秒キープする。腹筋、背筋、体幹が鍛えられます。一日一回でもいいので、続けることで、姿勢が良くなることがあります。
ただし、これらの運動を無理にやる必要はありません。体が硬い、筋力がない、運動経験がない。そんな方は、無理をすると怪我をすることがあります。自分のペースで、できる範囲でやることが大切です。
最初は、ストレッチだけでもいいでしょう。肩を回す、首を回す。これだけでも、続けることで体は変わっていきます。慣れてきたら、スクワットを追加する。さらに慣れてきたら、プランクを追加する。少しずつ、できることを増やしていく。
運動は、一度にたくさんやる必要はありません。短い時間でも、回数を増やすことで、一日の運動量は確保できます。朝5分、昼5分、夕方5分。合計15分でも、続けることで効果は現れてきます。
4. 画面を見続けることの影響
在宅勤務になって、パソコンやスマートフォンの画面を見る時間が増えた方は多いのではないでしょうか。オフィスにいたときは、会議で人と対面で話す、移動中に景色を見る。画面以外のものを見る時間がありました。
でも、在宅勤務では、会議もオンライン、資料もオンライン、連絡もオンライン。一日中、画面を見続けることになります。
画面を見続けることは、目だけでなく、体全体に影響します。目が疲れる、首が前に出る、肩が丸まる、背中が丸くなる。こうした姿勢の変化が、肩こりや腰痛の一因になることがあります。
また、画面を見続けることで、まばたきの回数が減るという報告もあります。まばたきが減ると、目が乾く、目が疲れる。夕方になると、目がかすむ、頭が重い。こうした症状が現れることがあります。
画面を見る時間を減らすことは難しいかもしれません。仕事で必要だからです。でも、画面を見ない時間を意識的に作ることは大切です。
1時間に一度、5分でもいいので、画面から目を離す。窓の外を見る、遠くを見る。目の焦点を変えることで、目の疲れが和らぐことがあります。
また、20-20-20ルールというものがあります。20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見る。このルールを守ることで、目の疲れを軽減できるという考え方です。
昼休みは、できるだけ画面を見ないようにする。スマートフォンを見るのではなく、外に出る、本を読む、目を閉じて休む。画面を見ない時間を作ることで、午後の仕事が楽になることがあります。
姿勢も大切です。画面を見るとき、顔が前に出ていないか、背中が丸まっていないか。椅子の高さ、机の高さ、画面の位置。これらを調整することで、姿勢が改善されることがあります。
画面の位置は、目線の高さか、少し下くらいがいいと言われています。画面が低すぎると、首が前に出ます。画面が高すぎると、首が上を向きます。適切な高さに調整することで、首や肩への負担が減ります。
5. 食事のタイミングと内容
在宅勤務になって、食事のタイミングや内容が変わった方は多いのではないでしょうか。通勤していた頃は、朝は決まった時間に朝食を食べて、昼は外でランチを食べて、夜は帰宅してから夕食を食べていました。
でも、在宅勤務では、食事のタイミングが不規則になることがあります。朝は起きてすぐ仕事を始めるから、朝食を抜く。昼は簡単に済ませる。仕事をしながら、ちょこちょこつまむ。夕食は遅くなる。
食事のタイミングが不規則になると、体のリズムが乱れることがあります。お腹が空いたときに食べる、食べたいときに食べる。こうした食べ方を続けていると、一日の摂取カロリーが増えることがあります。
また、在宅勤務では、冷蔵庫やお菓子がすぐ近くにあります。仕事の合間に、ちょっとつまむ。コーヒーと一緒にクッキーを食べる。こうした間食が、気づかないうちに増えていることがあります。
食事は、規則正しく摂ることが大切です。朝、昼、夜。決まった時間に食べる。間食は、できるだけ控える。こうしたリズムを作ることで、体重の増加を防ぐことができます。
昼食は、できるだけ外で食べることをお勧めします。コンビニでもいい、近くのレストランでもいい。外に出ることで、歩く機会が生まれます。また、外で食べることで、仕事とプライベートの切り替えができます。
在宅勤務では、仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちです。朝起きてすぐ仕事、夜遅くまで仕事。休憩も曖昧。こうした生活を続けていると、ストレスが溜まります。
昼休みに外に出る。これだけでも、気分転換になります。太陽の光を浴びる、外の空気を吸う。こうした時間が、午後の仕事のパフォーマンスを高めることがあります。
食事の内容も大切です。在宅勤務だと、簡単に済ませがちです。カップ麺、菓子パン、冷凍食品。こうした食事ばかりになっていないでしょうか。
栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。タンパク質、野菜、炭水化物。バランスよく摂ることで、体の調子が整います。エネルギーが持続する、集中力が続く、疲れにくくなる。
6. 睡眠と運動の関係
在宅勤務になって、睡眠時間が変わった方はいるでしょうか。通勤時間がなくなったことで、朝はゆっくり起きられるようになった。それはいいことです。
でも、夜遅くまで起きている方も増えているようです。通勤がないから、夜遅くまで仕事をする。仕事が終わっても、そのままパソコンで動画を見る、ゲームをする。気づけば深夜になっている。
睡眠時間が短くなると、運動不足の影響が強くなることがあります。睡眠不足は、食欲を増やすという報告があります。甘いものが欲しくなる、高カロリーなものが欲しくなる。運動不足で消費カロリーが減っているのに、摂取カロリーが増える。体重が増えやすくなります。
また、睡眠不足の状態では、体を動かす気力が湧きません。疲れている、だるい、動きたくない。運動しようと思っても、実行できない。こうした悪循環に陥ることがあります。
在宅勤務でも、規則正しい睡眠を確保することが大切です。夜は決まった時間に寝る、朝は決まった時間に起きる。このリズムを作ることで、体の調子が整います。
運動は、睡眠の質を高めるという報告もあります。日中に体を動かすことで、夜よく眠れるようになる。よく眠れるから、翌日も元気に体を動かせる。こうした好循環を作ることが大切です。
ただし、寝る直前の激しい運動は避けたほうがいいかもしれません。体が興奮して、眠りにくくなることがあります。運動は、寝る3時間前までに済ませるのがいいと言われています。
在宅勤務では、生活のリズムが崩れやすくなります。仕事の時間、食事の時間、睡眠の時間。これらを意識的に管理することが大切です。
まとめ
テレワークの運動不足は、多くの在宅勤務者が抱えている課題です。通勤で失った歩数を取り戻すこと、座りっぱなしを防ぐこと、デスクワークの合間に運動を取り入れること、画面を見続けることの影響を軽減すること、食事のタイミングと内容を整えること、睡眠と運動の関係を理解すること。こうした要素が複雑に絡み合っています。
大切なのは、一度にすべてを変えようとしないことです。まずは一つ、できそうなことから始める。朝の散歩だけでもいい、1時間に一度立ち上がるだけでもいい。小さな習慣を積み重ねることで、運動不足は解消されていきます。
在宅勤務は、これからも続いていくでしょう。その中で、どう健康を保つか。それは、自分で意識的に管理していくしかありません。会社が管理してくれるわけではない、誰かが声をかけてくれるわけではない。自分で、自分の健康を守る。
テレワークの運動不足を解消するための健康習慣。それは、特別なことではありません。歩く、立つ、動く。当たり前のことを、在宅勤務の中に意識的に組み込んでいく。それが大切です。
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米田貴晴