二十四発目

トレーニング法の解説をコピペしとこ。。勉強のために。。。

【ウェイトトレ】パーシャルレップ法で筋肉を限界まで追い込む

【パーシャルレップ法とは？】
●関節の可動域を狭めてその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大（筋肉を増やすこと）を促す

【例（50㎏10repが限界と仮定）】
①種目を関節の可動域を狭めない（フルレンジ）で50㎏10rep行う
②50㎏10rep行った直後に関節の可動域を狭めて①の種目を限界まで行い続ける

【ワンポイントアドバイス】
●可動域を狭める範囲は最小限に止め極力鍛えたい筋肉に負荷がかかるように行う
●メインセットやメインセット終了直後の追い込みどちらに取り入れても効果的

【解説】
種目をフルレンジで行い限界がきてもパーシャルレップなら種目を行い続けられる可能性があります。

筋肥大を目的とした筋トレでは鍛えたい筋肉に負荷がかかりにくくなる可能性が高い
パーシャルレップは基本的に行うべきではないですが
タイミングを間違えなければ鍛えたい筋肉に限界まで負荷をかけ続けることができるので
筋肥大に有効なオールアウト（筋肉を極限まで疲労させること）がしやすくなります

チーティング法より安全に筋肉を追い込めますが
関節の可動域が狭くなるほど鍛えたい筋肉に負荷がかからなくなるので注意しましょう。

【ウェイトトレ】フォーストレップ法で筋肉を限界まで追い込む

【フォーストレップ法とは？】
●補助者の力を借りてその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大（筋肉を増やすこと）を促す

【例（50㎏10repが限界と仮定）】
①種目を50㎏10rep行う
②50㎏10rep行った直後に補助者の力を借りて①の種目を限界まで行い続ける

【ワンポイントアドバイス】
●補助をしてもらっている時も100％の力で行う
●最も負荷のかかる可動域だけ補助をしてもらい極力自身の力のみで行う
●メインセットやメインセット終了直後の追い込みどちらに取り入れても効果的

【解説】
種目を行い限界がきてもフォーストレップなら種目を行い続けられます。
補助者が必須ですが、筋肥大に有効なオールアウト（筋肉を極限まで疲労させること）が容易になります。
また補助者がいることで安全に行えます。

【ウェイトトレ】チーティング法で筋肉を限界まで追い込む

【チーティング法とは？】
●体の反動を使ってその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大（筋肉を増やすこと）を促す
●筋トレ上級者向け

【例（50㎏10repが限界と仮定）】
①種目を体の反動を使わない（ストリクト）で50㎏10rep行う
②50㎏10rep行った直後に体の反動を使って①の種目を限界まで行い続ける

【ワンポイントアドバイス】
●体の反動で確実に鍛えたい筋肉に効かせる技量が必要な上級者向けの追い込み方法
●バランスを崩しやすいため危険性が高い種目（ベンチプレス等）では補助者や補助器具が必須
●メインセットやメインセット終了直後の追い込みどちらに取り入れても効果的

【解説】
種目をストリクトで行い限界がきてもチーティングなら種目を行い続けられる可能性があります。

筋肥大を目的とした筋トレでは負荷が分散して鍛えたい筋肉に効かせにくくなる
チーティングは基本的に行うべきではないですが
タイミングを間違えなければ鍛えたい筋肉に限界まで負荷をかけ続けることができるので
筋肥大に有効なオールアウト（筋肉を極限まで疲労させること）がしやすくなります。

しかし限界を超えたトレーニングは常に危険と隣り合わせです。
ストリクトで十分に筋肉を追い込めているのに無理にチーティングを利用すれば
ウェイト器具をコントロールできずに筋肉や関節を痛めたり
フリーウェイトが落下して重大な事故や床のキズに繋がります。

チーティング法は危険性の高さでいえば上級者向けですが
動作自体は体に勢いをつけるという単純なものです。

それゆえに初心者でも取り入れることが容易ですが、筋肥大が目的ならあくまでも
ストリクト＆フルレンジ で限界まで追い込むことが基本だということを忘れてはいけません。
タイミングだけは間違えずに有効に利用しましょう。

【ウェイトトレ】ドロップセットで筋肉を限界まで追い込む

【ドロップセットとは？】
●メインセットで使用した重量を落としながらその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●主にオールアウト（筋肉を極限まで疲労させること）を目的に行われる
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大（筋肉を増やすこと）を促す

【例（50㎏10repが限界と仮定）】

セット数	α	α	α
重量（㎏）	35	30	25
レップ数	8	6	4
インターバル	無	無	終

メインセット終了直後から使用した重量を落としその種目を限界まで行います。
インターバルは取らずに素早く重量を落とし（ダンベルやプレートなどを替えて）次のセットを行います。

【ワンポイントアドバイス】
●素早く重量を落とす必要があるため重量調節が容易なダンヘルやスタック式マシン向け
●基本的に一つの部位に対して多種目行っている場合は最後の種目で行う
●軽い重量で行っても効果は薄いため重量の落とし過ぎに注意する
●レップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る

【ウェイトトレ】レストポーズ法で筋肉を限界まで追い込む

【レストポーズ法とは？】
●メインセットで使用した重量を落とさずにその種目を行い続ける筋肉の追い込み方法
●主にオールアウト（筋肉を極限まで疲労させること）を目的に行われる
●血中ホルモン濃度の増加と筋繊維の破壊が見込め効果的に筋肥大（筋肉を増やすこと）を促す
●筋トレ上級者向け

【例（50㎏10repが限界と仮定）】

セット数	α	α	α
重量（㎏）	50	50	50
レップ数	3	2	1
インターバル（秒）	10	10	終

メインセット終了直後から使用した重量を落とさずにその種目を限界まで行います。
インターバルは10秒程度と短く取り血中ホルモン濃度を増加させて筋肥大を促します。

【ワンポイントアドバイス】
●低レップで確実に鍛えたい筋肉に効かせる技量が必要な上級者向けの追い込み方法
●高重量で行うため危険性が高い種目（ベンチプレス等）では補助者や補助器具が必須
●基本的に一つの部位に対して多種目行っている場合は最後の種目で行う
●レップ数は限界を決めずに常に余力を残さないように力を出し切る

今日はここまで。